това

Хрускането е толкова старо училище, а дъските са ефективни, но напълно скучни. За да получите убийствените странични коремни мускули на мечтите си, забравете за отлагане, повтарящи се ходове - и вместо това разрушете йога постелката си. (Тонизирайте и охладете с нашата рутинна йога с плосък корем!)

Очевидно трикът с натрапването на не толкова често срещано ядро ​​може просто да бъде обикновена йога практика. „Йога е свързана с интеграция и използване на вашата централна линия“, казва съоснователят и инструктор на Lyons Den Power Yoga Bethany Lyons. „Всички движения идват от силно ядро ​​и солидна основа.“ Опитайте да добавите тези седем пози към ежедневната си тренировка.

СВЪРЗАНИ: Тази 20-минутна тренировка Tabata побеждава час на бягащата пътека

Как да го направите: Започнете в позиция на странична дъска, насочвайки фокуса си към достигането на ръката до тавана (А). Включете двата крака и огънете двата крака. Направете юмрук с горната си ръка (Б). Сгънете горния лакът и започнете да изтегляте горната ръка надолу и навътре към тялото (° С). Извийте се под гръдния кош, доколкото можете, за да завъртите торса, докато зацепвате косите (Д). Повторете пет до 10 пъти.

Защо работи: „Използването на собственото си телесно тегло, съчетано с усукващите движения, е идеалното упражнение за ангажиране на косите коси“, казва Лайънс. „Физически можете да почувствате усукване и зацепване на вътрешния и външния джобни мускули на корема.“

Как да го направя: Започнете във Warrior II. Влезте в модифициран страничен ъгъл, като спуснете предната ръка към предното бедро и стигнете горната ръка над главата си, като държите бицепса си до ухото си. Създайте прав ъгъл с предното си коляно и направете предното си бедро възможно най-близо до успоредно на пода. Натиснете здраво в двата крака, така че тежестта да е в краката. Не отпускайте тежест върху долната си ръка - просто я оставете леко да лежи на крака (А). Оттам удължете долната ръка, за да срещнете горната ръка, докато задействате коремните мускули нагоре и нагоре. След това добавете леко завъртане, като вземете долния бял дроб под горния бял дроб, отваряйки гърдите си към тавана (Б). Задръжте пет вдишвания или повече.

Защо работи: „Усетете мигновеното разтърсване и треперене на тялото си, от краката до върха на пръстите ви? Това е позата, която работи “, казва Лайънс. „Добавяте нестабилност, когато удължите долната си ръка, което кара основните ви мускули да работят по-усилено, за да създадат стабилност.“

(Тонизирайте, победете стреса и се почувствайте страхотно с новото DVD с йога на Rodale.)

СВЪРЗАНИ: Искате секси странични абс до лятото? Тази тренировка ще освети вашите коси

Как да го направите: Започнете с куче надолу, ръце на ширината на раменете и краката на бедрата на разстояние. Вземете десния крак нагоре към тавана и отворете ханша, така че десните ви пръсти да са обърнати към дясната страна на постелката, кракът е огънат. Натиснете здраво в пода с ръцете и изправения крак, а след това с контрол, донесете десния си крак под траектория под прав ъгъл, към дясната страна на стаята, ангажирайки страничната талия (А). Върнете го обратно в центъра и повторете пет пъти.

Защо работи: „Отново всичко е свързано с нестабилността“, казва Лайънс. „Но вместо ръцете, вие се простирате през краката, причинявайки нестабилност по този начин. Привеждане на крака встрани принуждава страничната талия да се включи. "

Как да го направя: Започнете на четири крака, ръце под раменете, колене под бедрата. Издърпайте ямката на корема към гръбнака си (А). Изпънете десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за две вдишвания (Б). Преместете лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса встрани (° С). В същото време завъртете дясното бедро отвън и го преместете под ъгъл от 90 градуса в обратна посока. Задръжте за две вдишвания, след това се върнете в изходна позиция (Д). Превключете страните и повторете последователността пет пъти.

Защо работи: „Този ​​ход работи цялото ядро“, казва Лайънс. „Ще укрепите напречните си мускули и косите коси - и трябва да ги ангажирате, за да накарате тази поза да работи. В противен случай ще потънете в китките и кръста. "

СВЪРЗАНИ: 7-те най-добри упражнения за абс за бързи резултати

Как да го направите: Дойдете в седнало положение и балансирайте върху седналите си кости, повдигнете коленете към гърдите и издърпайте гръбначния стълб към вашата централна линия. Хванете задната част на бедрата, за да създадете по-добра интеграция на сърцевината, като държите гръбнака си в себе си (А). Сега стигнете ръцете към предната част на стаята и стиснете ръцете. Представете си, че имате весло в ръцете си и се обърнете на една страна, сгънете двата лакътя, създавайки кръгови движения с ръце обратно в началната позиция (Б). Повторете от другата страна и направете 10 сета.

Защо работи: „Движението на усукване и смачкване на осмица удря и двата наклонени коси - вътрешния и външния джоб“, казва Лайънс. „Освен това е забавно да пееш песента, докато вървиш.“

Как да го направите: Вземете широка разкрачена рогозка на краката, успоредни на краката, с лява ръка на пода (или блок) в централната линия на тялото. Удължете гръбначния стълб, достигайки опашната кост назад и гръдната кост напред, за да създадете дължина в талията. След това завъртете, за да отворите гърдите си надясно, като стигнете дясната си ръка до тавана и включите раменете си в гърба (А). Вземете горната ръка и достигнете диагонално надолу към противоположната страна (Б). Повторете пет пъти и след това го направете от другата страна.

Защо работи: „Това е комбинация от движения, която укрепва краката, седалището и гърба, както и всички основни мускули, прикрепени към таза“, казва Лайънс. „Хората мислят за ядрото просто като корем, но това не е така.“

СВЪРЗАНИ: 7 съвета за смачкване на следващата мегаформер тренировка

Как да го направя: Започнете от дъска. Вземете дясното коляно до левия лакът, докато повдигате и усуквате през цялото странично тяло (А). Върнете се за начало и повторете от другата страна. Попълнете до 25 пъти.

Защо работи: „Това въртеливо движение е насочено специално към наклонените мускули“, казва Лайънс. „Повярвайте ми - ще почувствате, че работи.“