От Джоди Кастен, RD, 03 декември 2015 г.

aurora

До 40-годишна възраст 50 процента от американските жени (и 27 процента от всички американци) имат твърде много "лош" холестерол в кръвта си, според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания. Правенето на някои здравословни, прости промени във вашата диета може да ви помогне да запазите LDL (липопротеините с ниска плътност) "лош" холестерол.

Какво е твърде високо? Прочетете повече за познаването на вашите номера в края. Но първо ...

Малко холестерол изминава дълъг път

Всяка клетка в тялото ви се нуждае от холестерол и тялото ви произвежда всичко, от което се нуждае. И все пак, както е в случая с много неща в живота, можете да получите твърде много добри неща. Някои храни добавят към холестерола, който черният дроб произвежда. Това восъчно вещество може да запуши артериите ви, да увреди здравето на сърцето ви, да увеличи риска от инсулт и болестта на Алцхаймер и дори да доведе до проблеми с плодовитостта.

Холестеролът е мазнина, която се предлага в няколко форми и преминава през кръвта ви в опаковки, наречени липопротеини. В допълнение към LDL има и "добър" холестерол, HDL (липопротеин с висока плътност).

HDL пренася холестерола от други части на тялото обратно в черния дроб, където той се отстранява от тялото. Трети липопротеин, триглицериди, също може да създаде проблеми, ако нивата в кръвта са твърде високи. За щастие промените в диетата, които намаляват нивата на LDL, също могат да намалят триглицеридите.

Не само храна

Диетата, упражненията и непушенето са важни начини за поддържане на здравословно ниво на холестерол, но гените също играят роля. Около 1 на 500 души имат гени, които пречат на черния дроб да премахне излишния LDL. Тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата и физическите упражнения. Дори и при най-добрия начин на живот има шанс те да се нуждаят от лекарства за контрол на холестерола.

Хранене с нисък холестерол

Независимо дали имате висок LDL или не, следните съвети за диета могат да ви помогнат да поддържате коронарните си артерии чисти, гъвкави и без натрупвания на мастни плаки.

  • Увеличете растителните храни с фибри, протеини и антиоксиданти, за да предотвратите възпаление и натрупване на плаки, премахнете LDL, преди да се произведе, или блокирайте абсорбирането му.
  • Намалете месото (особено червено) и други животински продукти, включително млечни храни с високо съдържание на мазнини. Заместете соята, фасула/бобовите растения, тлъстата риба и растителните масла за повечето протеини и мазнини във вашата диета.

Седем храни за подобряване на нивата на холестерола

Включете повече от тези храни за понижаване на холестерола във вашата диета

Овес (и ечемик). Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри (непреработени) са сред най-добрите източници на бета-глюкан, разтворими фибри, които могат да намалят нивата на LDL с 5-10 процента.

Колко? Най-малко 3 порции пълнозърнести храни на ден. Порция е ½ чаша варено пълнозърнесто, 1 чаша пълнозърнести сухи зърнени храни, 1 филия пълнозърнест хляб.

Горски плодове - С високо съдържание на фибри, те помагат за намаляване на LDL холестерола, а също така имат антиоксиданти, които могат да увеличат HDL холестерола и да предпазят от сърдечни увреждания. Други добри плодове за консумация са портокали, червено грозде, ябълки и нар (яжте и семената). Също така зеленчуци като тъмни листни зеленчуци, брюкселско зеле, аспержи, броколи, авокадо и червени чушки са богати на фибри.

Колко? Стремете се към 1 ½-2 чаши плодове на ден и 2 ½ -3 чаши зеленчуци дневно. Избягвайте плодовете и зеленчуците със захар, сол и нездравословни мазнини.

Пинто боб (и леща). Фасулът и бобовите растения са най-добрият източник на фибри за намаляване на LDL холестерола и са чудесен заместител на животинските протеини. Съдържанието на фибри също може да помогне на хората с диабет да контролират кръвната си захар.

Колко? Стремете се към ½ чаша на ден. Започнете с ½ чаша няколко пъти седмично и след това работете до по-голямото количество.

Орехови ядки (и ленени семена). Ядките и семената имат фибри, протеини и висококачествени мононенаситени и полиненаситени мастни киселини за поддържане на холестерола под контрол.

Колко? Ограничете до ¼ чаша (1.5oz) на ден поради високото им съдържание на калории. Уверете се също, че ядките, които ядете, не са осолени или покрити със захар.

Екстра върджин зехтин (и масло от рапица). Добър източник на мононенаситени мазнини, който помага за намаляване на LDL холестерола, а също така е добър източник на витамин Е, антиоксидант.

Колко? Ограничете до две супени лъжици на ден поради високото си съдържание на калории. Използвайте готвене, салатни превръзки или хляб, вместо наситени и трансмазнини във вашата диета.

Сардини (и сьомга). Мазните риби имат високи нива на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят кръвното налягане и риск от развитие на кръвни съсиреци.

Колко? Две порции от 3,5 унции седмично. Изпечете или изпечете рибата на скара и избягвайте да добавяте нездравословни мазнини.

Едамаме (пресни соеви зърна). Богат на разтворими фибри и протеини и с високо съдържание на изофлавони, едамаме е растително съединение, което понижава нивата на LDL холестерол. Опитайте темпе или тофу като заместител на животински протеин, соево мляко като заместител на кравето мляко или печени соеви ядки за хрупкава закуска.

Колко? Насочете се към 25 грама на ден, ако можете. Това е ½ чаша соеви ядки.

Знайте номерата си

Ако не знаете вашите нива на холестерол, попитайте Вашия лекар за липиден панел, обикновен кръвен тест. Трябва да гладувате (без храна) за 9-12 часа предварително. Така че първо го направете сутрин.

Добър LDL номер е по-малко от 130 - още по-добре, по-малко от 100.

До 20-годишна възраст всеки трябва да знае своите добри (HDL), лоши (LDL), триглицериди и общ холестерол. Проверявайте ги на всеки пет години, ако са добри и всяка година, ако са високи, според Националния здравен институт.