От д-р Махмуд Ганум

Вероятно не е новина за вас, че ферментиралите храни са полезни за вас. Ферментацията на храни е вековен процес на консервиране, който удължава срока на годност на храните, както и тяхната хранителна стойност. Те могат да дозират тялото ви с купчина здравословни пробиотици, живите микроорганизми, които поддържат микробиома ви.

добавите

Но откъде да започна?

Хранителните магазини не само съдържат набор от ферментирали продукти, но и рафтове, пълни с маркови артикули, които твърдят, че съдържат живи бактериални култури. Помислете за това вашето ръководство за това кои ферментирали храни си заслужават и кои трябва да предадете.

Кефир

Помислете за кефира като течен, остър, братовчед на киселото мляко. Можете да го пиете, да го смесвате с други храни или да го използвате вместо мляко върху зърнени култури или мюсли. Кефирът се произвежда чрез ферментация на мляко със зърна кефир, които съдържат полезни бактерии и дрождни култури.

В сравнение с киселото мляко, кефирът съдържа по-голямо разнообразие от добри пробиотици - приблизително 25 милиарда образуващи колонии единици на една чаша срещу 2-3 милиарда в една чаша кисело мляко. Кефирът също е с високо съдържание на протеини, което го прави добър вариант за вегетарианци и е добър източник на витамини от група В, витамин К12 и незаменими аминокиселини.

Що се отнася до неговите пробиотични ефекти? Е, кефирът съдържа до 61 различни щама бактерии и дрожди, така че тази ферментирала храна насърчава разнообразието в червата. Известно е, че подобрява здравето на храносмилането и може да действа и като противовъзпалително средство.

Комбуча

Kombucha технически не е храна, а напитка: Това е вид подсладен черен или зелен чай, който използва ферментация, за да подпомогне растежа на добрите микроби. Kombucha е уникален, защото е направен от SCOBY (симбиотична колония от бактерии и дрожди), която хапва захарите в чая. Този процес произвежда органични киселини, много витамини и здрави бактерии.

SCOBY на Kombucha включва saccharomyces boulardii, приятелска гъбичка, за която е известно, че предотвратява и облекчава диарията. Изследванията заключават, че комбуча съдържа полезни пробиотични бактерии и гъбички и подпомага имунното здраве.

В допълнение към пробиотиците, които Kombucha създава, химикалите, които тези пробиотици създават, включват антиоксиданти, които според учените играят роля за предотвратяване на заболявания и възпаления. Намаленото възпаление в храносмилателния тракт винаги е нещо добро.

Мисо

Вероятно познавате мисо като горещата, водна супа, която получавате преди основното ястие в суши ресторантите. Оказва се, че е нещо повече от вкусно мезе. Мисо започва като гъста паста, направена от ферментирала соя, а предястието обикновено съдържа Коджи (гъби, благоприятни за червата) и сол.

Мисото не само е източник на витамини от група В, желязо, калций, калий, но също така е пълноценен протеин (от соя) и ферментирала храна, която съдържа доста пробиотични бактерии. Разнообразието от бактерии в мисо включва един щам, който е свързан с намален храносмилателен дискомфорт.

Докато мисо често се използва за приготвяне на супа (това, което получавате в японските ресторанти), можете също да го консумирате под формата на сос или намазка.

Темпе

Веганите и вегетарианците предпочитат темпе, друга ферментирала храна, която идва от соя, като здравословен източник на пълноценни протеини. Бактериите и дрождите разграждат фитиновата киселина в соята, което подобрява храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Темпе също изглежда богат на пребиотици, важни фибри, които подхранват растежа на приятелски бактерии във вашия микробиом. Tempeh е гъвкав и приема вкуса на повечето съставки, с които е комбиниран, така че можете лесно да го добавите към вашата диета по много начини. Например, можете да го раздробите и да го добавите към запържване или да изпържите тънко парче и да го добавите към сандвич.

Ферментирали зеленчуци

Може и преди да сте объркали процесите на ецване и ферментиране. Въпреки че двата термина често се използват взаимозаменяемо, те са доста различни: Мариноването на храна я запазва в саламура (много солена вода), докато ферментацията запазва храна, използваща бактерии.

Някои мариновани зеленчуци също са ферментирали, така че когато пазарувате, внимавайте за етикети с надпис „лакто-ферментирал“ или „суров“ или „непастьоризиран“. Професионален съвет: Ако бурканът или опаковката са чисти, внимавайте за мехурчета, което е добър знак, че в храната има живи култури.

Кисело зеле

Киселото зеле, което искате за здравето на червата, ще бъде в хладилна пътека, защото е лакто-ферментирало и съдържа живи, активни бактериални култури. В допълнение към своите пробиотични ползи, киселото зеле съдържа впечатляващо количество пребиотични фибри, които работят заедно с пробиотиците, за да поддържат вашия микробиом да работи гладко.

Комбинираните пребиотични и пробиотични сили на киселото зеле помагат за премахване на запек, газове, подуване на корема и спазми. Използвайте кисело зеле като топка за сандвич, смесете го в салата или го яжте самостоятелно като гарнитура.

Кимчи

Искате нещо, което сериозно да насърчи здравето на храносмилането Искаш кимчи. Друго ферментирало зеленчуково ястие, Kimchi се прави, когато млечнокиселите бактерии изяждат захарите в зелето.

Ползите за здравето от кимчи достигат далеч: Яжте кимчи за отслабване, намален риск от метаболитен синдром, намалено възпаление и, разбира се, здраве на червата. Съдържанието на фибри, присъстващо в кимчи, също помага за регулиране на движението на червата, като ефективно предотвратява запек.

Не всички ферментирали храни са създадени еднакво

Не забравяйте да прочетете хранителните факти и етикетите на съставките, преди да закупите ферментирали храни. Потърсете етикети, които включват специфични имена на видове бактерии или гъби, и внимавайте за вредни добавки (като твърде много добавена захар в кефир). Потърсете също етикети, които казват „естествено ферментирал“, термин, който означава, че производителят е използвал живи организми за ферментация на храната.