планиране

Подобно на всяка друга полезна промяна, планирането на храненето отнема известно време и енергия, за да успее. Не се задоволявайте със скучни или излишни ястия. И не се задоволявайте с бургери и доставка на пица. Планирането на храненето ви позволява да персонализирате хранителния си прием и да изследвате нови храни. Забавлявайте се с планирането на храненето и се наслаждавайте на храната с тези прости стъпки.

1. Определете вашите предизвикателства

Кое е най-голямото ви предизвикателство? Пазаруване на хранителни стоки? Липса на кулинарни познания? Време е за готвене в натоварените вечери? Когато можете да посочите борбата, можете да се справите главно с проблема. Ако вашето предизвикателство е времето за готвене през седмицата, вашата стратегия може да бъде подготовката за хранене през уикенда. Ако се борите с кухненски умения, изберете прости изпитани рецепти, за да започнете. Ако презирате пазаруването на хранителни стоки, проучете възможностите за доставка до дома, предлагани в няколко вериги супермаркети. Сега, след като сте определили своето предизвикателство, можете да продължите напред, имайки предвид това.

2. Определете целите си

Подобно на първа стъпка, но различно в това, че трябва да идентифицирате и опишете личните си цели на хранене или хранене. Искате ли да отслабнете? Трябва ли да затегнете въглехидратния контрол на храненията си? Искате ли семейството ви да яде повече зеленчуци без скорбяла? Сега можете да продължите напред с планирането на храненето, като имате предвид основната си цел. Вашите цели също могат да се променят от седмица на седмица. Може би една седмица целта ви е да опитате нов зеленчук, а следващата седмица включва приготвянето на един голям протеин и използването му в 3 различни хранения. Опциите са безкрайни!

За по-информативни статии вижте следното:

3. Изберете вашите рецепти/ястия за една седмица

Красотата на планирането на цяла седмица в даден момент е разглеждането на разнообразието. Можете да приготвите пиле една вечер, основно ястие за салата друга вечер, да си направите сами такова третата вечер и закуска за вечеря четвъртата вечер. Разнообразието ще задържи семейството и вкусовите ви рецептори. Някои хора обичат да планират две седмици или месец наведнъж, само за да се уверят, че не повтарят ястията твърде често. Планирането на по-дълъг период от време също ви помага да изразходвате навреме съставките във вашата килера или фризера.

Включете семейството! Може би детето ви иска да опита азиатско ястие, на което наскоро се е насладило в ресторант. Може би сте искали да опитате да готвите тиквички за спагети. Това е чудесна възможност за изследване на нови рецепти, умения и съставки. Къде можете да намерите нови рецепти? С интернет възможностите са безкрайни. Популярните уебсайтове с рецепти включват Yummly, All Recipes и Cooking Light. Много сайтове ще включват хранителна информация, която помага при контрола на диабета.

Когато приключите седмичния план, направете крачка назад и оценете. Има ли голямо разнообразие от ястия? Има ли добра комбинация от прости и познати рецепти с нови и по-сложни рецепти? Ще използвате ли съставки повече от веднъж? Какво ще кажете за разходите за съставките - има ли твърде много артикули с висока цена? Ако установите, че са необходими корекции, просто започнете плана за хранене за следващата седмица и разменете храненията.

4. Направете своя списък за пазаруване

Сега, когато сте подготвили плана за хранене, е време да организирате съставките, от които се нуждаете. Направете едно пътуване до магазина за седмицата, вместо няколко пъти. Разделете списъка си за пазаруване по области на вашия пазар - консервирани и сухи стоки, пресни продукти, млечни и хладилни храни, месо/птици/морски дарове и замразени храни. Посочете конкретно колко от даден артикул трябва да закупите. Например, „2 килограма пилешки гърди без кости, без кожа“, вместо просто „пиле“. Или „две кутии от 15 унции пинто боб“, а не „боб пинто“. Това не само ще спести пари, но в крайна сметка ще намали разхищаването на храна. Докато правите списъка си за пазаруване, проверете още веднъж вашите складови помещения, храни за замразяване и запаси от хладилник, за да видите какво вече имате под ръка. Няма нужда да купувате това, което вече имате на разположение у дома.

5. Време за пазаруване

Основните цели тук са да се придържате към вашия списък. Не се поддавайте на изкушението на бонбони в касата или на специални разпродажби на хлебни изделия. Пазарувайте в ред за безопасност на храните:

  1. консервирани/сухи стоки,
  2. пресни продукти,
  3. млечни/охладени храни,
  4. месо/птици/морски дарове и
  5. замразени храни.

Разопаковайте хранителните си стоки в обратен ред. Не забравяйте да приберете замразените храни във фризера си и всички млечни продукти и месо в хладилника веднага щом се приберете у дома. Поддържането на храните с правилната температура ще намали риска от болести, пренасяни с храни.

Не забравяйте, че ако абсолютно презирате пазаруването на хранителни стоки, има местни и верижни супермаркети, които предлагат доставка до дома. Можете да се запишете онлайн, да въведете необходимите си хранителни стоки и магазинът ще избере храните и ще ги достави до вашата врата. Какво може да бъде по-лесно?

Допълнителен материал за четене:

6. Приятно хранене

Придържайки се към плана за хранене за седмицата, хранителното ви хранене се поддържа здравословно, портфейлът ви е щастлив и нивото на стреса ви е по-ниско през цялата седмица! Накарайте семейството да се включи в приготвянето на храна през уикендите и готвенето през вечерите. Научете децата си на тези ценни житейски умения, за да им помогнете да израснат в здрави възрастни. Изследвания показват, че времето за семейна вечеря намалява честотата на наднорменото тегло, затлъстяването и много други видове нездравословно поведение.

Планирането на храненето може да бъде забавно и полезно. Но ако все още не сте убедени, че това е точно за вас, ето няколко други идеи:

  • Предлагат се услуги за планиране на хранене. Нека някой друг да избере рецептите и да подготви списъците за пазаруване. Просто трябва да пазарувате и да готвите.
  • Компаниите за доставка на кутии за хранене печелят като брой и популярност. Вашите съставки за вечеря могат да бъдат доставени директно до вашата врата с включени рецепти.
  • Фирми за приготвяне на храна, които ви позволяват да приготвяте ястията на витрината им с техните съставки срещу заплащане. Прибирате се с готови за готвене ястия във фризера.

Наистина има нещо за всеки човек там. Поемете отговорност и преодолейте предизвикателствата на здравословното хранене, за да поддържате добре диабет!

Член на Съвета по диабет | Прегледано от д-р Кристин Тракслер на 01 юни 2020 г.