рязане

Без съмнение, най-важният фактор в играта, когато става въпрос за постоянна загуба на телесни мазнини, е диетичният контрол - управление на това, което ядете и колко ядете през деня.

Добрата комбинация от тренировки с тежести и кардио със сигурност е важна за насърчаване на задържането на чиста мускулна маса и активно изгаряне на допълнителни калории, но конфигурирането на правилни макроси за рязане и последователното им придържане е тази област, в която по-голямата част от трениращите за загуба на мазнини излизат напълно извън курса.

Ако трябва да следвате типична тренировъчна програма за загуба на мазнини, като тренирате 4-6 дни в седмицата по 1 час всеки път, това са само 2-4% от общото ви налично време, прекарано във фитнеса.

Това означава, че времето, което прекарвате извън залата, ядейки и възстановявайки се, съставлява останалите 96-98%. Това е много време, много ястия и много възможности за избор на храни, където нещата могат да се разминат.

Освен това е много по-лесно да консумирате значителен брой калории, отколкото да ги изгорите. 45 минути на бягащата пътека може да ви помогнат да изгорите 400 калории, но само 10 минути, прекарани в консумация на едно допълнително средно голямо ястие, ще заменят тези калории също толкова бързо.

Фактът, че упражненията стимулират апетита ви, също не помага на каузата, тъй като много хора ще тренират усилено във фитнеса и след това просто преяждат в часовете след това, без дори да осъзнават.

Няма значение колко „здравословно“ или колко „чисто“ се храните - прекалявайте с общите калории и няма да загубите нито грам мазнина, точка. (Свързана статия: Защо „здравословна диета“ НЕ Е достатъчна)

Ако наистина искате да свалите около 1-2 килограма телесни мазнини всяка седмица (това е общото темпо, което препоръчвам на повечето хора), трябва да имате правилно структурирана диета за рязане, която ви позволява да поддържате нетен калориен дефицит с течение на времето от добре балансирана комбинация от висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини.

В противен случай напълно ще загубите времето и усилията си.

Но кои са най-добрите макроси за изрязване, за да ви помогнат да постигнете възможно най-ефективно целите си за загуба на мазнини?

Нека да го прегледаме ...

Най-добрите макроси за рязане: Пълна разбивка

Първо, трябва да имаме предвид, че тялото на всеки човек е малко по-различно и ще реагира по различен начин на различните разбивки на макроелементи.

Поради тази причина просто не е възможно да се каже със сигурност какво ще бъде абсолютното „най-добро“ макросъотношение за загуба на мазнини за всеки човек във всяка ситуация.

Някои хора може да реагират по-добре на малко по-високи или по-ниски въглехидрати или различен прием на мазнини и единственият начин да знаете със сигурност е да експериментирате за себе си, след като приведете диетата си в действие.

Въпреки това, телата ни все още са много по-сходни, отколкото са различни и за обикновения човек, който просто се опитва да стане по-слаб, като същевременно поддържа мускулна маса, основните макроси за рязане, които ще очертая тук, ще работят много добре.

Ето основната разбивка, която ще използвате ...

Препоръчителни макроси за загуба на мазнини

Калории: 500 под поддръжка.
Протеин: 1 грам на килограм телесно тегло дневно.
Мазнини: 25% от общите калории.
Въглехидрати: Каквито и калории да останат след изчисляване на протеина/мазнините.

Тези конкретни макроси за загуба на мазнини ще ви предоставят следното ...

1) Калориен дефицит, който е достатъчно голям, за да стимулира значителна загуба на мазнини, но достатъчно малък, за да поддържа чистите мускули непокътнати, да контролира апетита и да поддържа високи нива на енергия.

2) Достатъчно протеини за максимално възстановяване на мускулите и задържане на чиста маса.

3) Достатъчно въглехидрати и мазнини, за да поддържат настроението и хормоналния баланс под контрол, както и да поддържат тренировъчните резултати близо до върховите си стойности.

Всичко това е доста лесно за изчисляване и ето как да го направим ...

Стъпка 1: Ежедневен прием на калории

Правилният прием на калории формира основата на цялата ви диета за рязане и е най-важният фактор, който трябва да се вземе предвид.

За да губите постоянно мазнини, трябва да създавате постоянен „калориен дефицит“, като изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това стимулира тялото ви да се възползва от излишните си мазнини, за да получи източник на енергия.

Поддържането на нетен калориен дефицит е основната предпоставка за целия процес на изгаряне на мазнините, така че ако има нещо, което да вземете от целия този пост, структурирането на правилния дневен прием на калории трябва да бъде.

И така, колко калории трябва да консумирате всеки ден за загуба на мазнини?

Е, нито един набор от изчисления не е перфектен и конфигурирането на дневния прием на калории за загуба на мазнини винаги ще бъде „образована игра за отгатване“ в началото.

Това е така, защото просто не е възможно да се знае със сигурност какви ще са нуждите на всеки човек от калории поради разликите в метаболизма в покой, нивото на активност, хормоналния баланс и други по-малки фактори.

Вашата основна цел трябва да бъде да се приземите в калориен диапазон, при който постоянно да губите между 1-2 килограма на седмица (ако сте значително над теглото, тогава е приемливо 3-4 килограма на седмица), а основният подход ще бъде да използвате ниво на калории „начална точка“ и след това го коригирайте нагоре или надолу, ако е необходимо, в зависимост от това как се променя телесното ви тегло.

Също така имайте предвид, че ако тепърва започвате, ще бъде нормално да отпуснете по-голямо количество тегло през първите 1-2 седмици поради бързото намаляване на задържането на вода и общия обем храна, както и 1-2 фунта на упътване за седмицата е мястото, където ще искате да се „стабилизирате“, след като се установите в диетата си.

Ето как да изчислите първоначалния си дневен прием на калории ...

Етап 1: Изчислете базалния си метаболизъм, който е броят на изгорените калории в покой ...

Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Стъпка 2: Вземете това число и го умножете по нивото на активност ...

Заседнал = 1,2 (малко или никакво упражнение)
Леко активен = 1,375 (леко упражнение: 1-3 дни в седмицата)
Умерено активен = 1,55 (умерено упражнение: 3-5 дни в седмицата)
Много активен = 1,725 ​​(интензивни упражнения: 6-7 дни в седмицата)
Изключително активен = 1,9 (интензивни ежедневни упражнения и тежка физическа работа)

Вече имате ниво на поддръжка на калории, което е приблизителният брой калории, които трябва да консумирате на ден, за да поддържате текущото си тегло.

Стъпка # 3: Извадете 500 от нивото на поддържане на калории. Това ще създаде умерен калориен дефицит, за да ви помогне да губите мазнини всяка седмица, като същевременно поддържате мускулите.

Сега, когато имате дневния си прием на калории, можем да конфигурираме вашите индивидуални макроси за рязане по отношение на протеини, въглехидрати и мазнини ...

Стъпка 2: Ежедневен прием на протеин

Ще намерите много различни препоръки, що се отнася до дневния прием на протеини, и една добра надеждна цифра, която можете да следвате, е да консумирате между 0.8g-1g протеин на килограм телесно тегло дневно.

Където и да е в този диапазон, вероятно ще се оправи за повечето средностатистически трениращи и обсебването на малко количество протеин тук и вероятно няма да направи забележима разлика така или иначе.

За да улесните нещата и да сте напълно сигурни, че консумирате адекватни протеини, за да поддържате чистата си мускулна маса, просто отидете с кръгла цифра от 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно.

Например, ако сте тежали 190 килограма, просто ще стреляте за 190 грама протеин на ден. (Също така имайте предвид, че 1 килограм е равен на 2,2 паунда)

Тези, които са по-склонни към наднормено тегло, вероятно могат да се измъкнат с малко по-малко от това, докато тези, които вече са разумно слаби и носят повече мускули, могат да се възползват от малко повече, но за повечето хора в повечето ситуации цифрата от 1 g на паунд е добър надежден номер, който трябва да преминете.

Стъпка # 3: Ежедневен прием на мазнини

Поддържането на достатъчен прием на мазнини е важна част от ефективното разделяне на макроси, тъй като спомага за поддържането на балансирани нива на хормони и настроение, а също така играе голяма роля за поддържане на апетита регулиран през целия ден.

Вашите дневни грамове мазнини ще бъдат изчислени като процент от общите ви калории, като някъде от около 20-30% е приемлив диапазон за загуба на мазнини.

Моето предложение е да отидете точно в средата и да започнете с прием на мазнини при 25% от общите ви калории.

Мазнините съдържат 9 калории на грам, така че просто ще умножите дневния си прием на калории по 0,25 и след това ще разделите на 9, за да получите общия дневен грам мазнини.

Например, ако дневният ви прием на калории е бил зададен на 2500, ще умножите 2500 x 0,25, за да откриете, че 625 от общите ви калории трябва да бъдат получени от мазнини. Оттам просто разделете 625/9, за да кацнете на дневен прием на мазнини от 69 грама.

Стъпка # 4: Дневен прием на въглехидрати

Въпреки че яденето на „ниско съдържание на въглехидрати“ се е превърнало в популярен метод за диета със загуба на мазнини през годините, това е напълно ненужен подход за повечето хора, който просто ще ви остави да се чувствате уморени, раздразнителни и немотивирани през целия ден.

Не забравяйте, че не един макронутриент е причината за натрупване на мазнини; общият дневен енергиен прием (калории) като цяло е най-важният фактор досега.

Когато се изчисляват правилните макроси за рязане, съветът не е нито да се използва „ниско съдържание на въглехидрати“, нито „високо съдържание на въглехидрати“, а просто да се използва фигура, която се приземява някъде по средата.

Това ще осигури на мускулите и мозъка ви така необходимата енергия, за да подхрани всички ваши ежедневни задачи, но без да прекалявате. Имайте предвид, че въглехидратите са най-малко засищащите от 3-те макроелемента, така че прекаляването с тях също не е чудесна идея, ако искате да поддържате апетита си под контрол.

За да постигнете това, просто ще разпределите останалите калории след изчисляването на протеините и мазнините и ще ги използвате за приема на въглехидрати.

Така че, просто съберете общите протеинови калории (протеинът съдържа 4 калории на грам) и общите калории мазнини (вече имате това от предишната стъпка) и след това го извадете от общия дневен прием на калории. Това ще ви даде общия брой калории, които ще бъдат получени от въглехидратите.

След това, тъй като въглехидратите съдържат 4 калории на грам, ще разделите това число на 4, за да получите общите дневни грами въглехидрати, от които се нуждаете.

Например, ако сте тежали 195 килограма с дневен прием на калории от 2400, ето как бихте изчислили това ...

1) Намерете общите калории от протеини: 195 х 4 = 780

2) Намерете общите калории от мазнини: 2400 х 0,25 = 600

3) Добавете заедно протеинови и мастни калории: 780 + 600 = 1380

4) Извадете протеиновите и мастните калории от общия прием на калории: 2400 - 1380 = 1020 (общите калории от въглехидратите)

5) Намерете дневно грамово количество въглехидрати: 1020/4 = 255g въглехидрати


Допълнителни точки за разглеждане

След като изчислихте началната си точка за намаляване на макросите за загуба на мазнини, ето още няколко важни точки, които трябва да имате предвид ...

1) По отношение на честотата на хранене и структурата на храненето, можете по същество да изложите диетата си по какъвто и да е начин въз основа на вашите индивидуални предпочитания.

Поиграйте с него и просто отидете с каквато и структура да се вписва най-добре във вашия график, контролира глада ви, максимизира енергията и ви позволява да се придържате към диетата по най-последователния начин.

Независимо дали това означава 3 по-големи хранения, 5 средно големи ястия, 7 малки хранения или някаква различна структура между тях, зависи изцяло от вас, стига да отговаряте на определените ви макроси за рязане през целия ден като цяло.

2) Вашата основна цел е да губите около 1-2 килограма от общото телесно тегло на седмица и тъй като продължавате да се накланяте с течение на времето, може да се наложи да коригирате вашите макроси за рязане, за да продължите да губите мазнини.

Всеки път, когато загубата ви на тегло спре за период от 1-2 седмици, можете да добавите допълнително кардио в плана си или да намалите общия прием на калории със 100-150 и след това да преизчислите вашите макроси.

3) Също така имайте предвид, че освен ако не сте състезателен състезател, който се стреми да достигне определен процент телесни мазнини до определена дата, точните макро числа, посочени тук, трябва просто да се третират като приблизителни.

Постигането на общата дневна калорийна цел е доста важно и трябва да бъде насочено към сто калории или поне така всеки ден, ако искате да видите най-добрите резултати ... но не е решаващо от гледна точка на чисто изгаряне на мазнини, че консумирате точно 178,6 грама протеин и 69,4 грама мазнини всеки ден.

Прекаленото обсебване от това всъщност може да ви донесе повече вреда, отколкото полза, а за средния стажант, просто доближаването все пак ще даде чудесни резултати в голямата картина.


Най-добрите макроси за рязане - завършете

Вече имате някои много надеждни макроси за отслабване и сте научили как точно да изчислявате вашите индивидуални нужди от общите дневни калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

(Имайте предвид, че ако искате да автоматизирате напълно процеса и да пропуснете ръчните изчисления, можете просто да ударите статистическите си данни в моя калкулатор за безплатни макроси за рязане и той ще се погрижи за целия процес вместо вас само с няколко щраквания.)

Внедрете тези диетични стратегии във вашия план и ще бъдете на път към стройното, дефинирано и силно тяло, което търсите. Ако имате някакви въпроси, просто оставете коментар по-долу.

Ако сте намерили тази статия за полезна, не забравяйте да вземете моя тест за физика по-долу, за да откриете най-добрата програма за обучение и хранене за вашия специфичен тип тяло, цели и ниво на опит.