Внимавайте за тези сигнали - може да имате дефицит на фибри.
Фибрите също могат да бъдат известни като четвъртия основен макронутриент. Въглехидратните издънки са отговорни за поддържането ни в пълнота, поддържането ни редовни и дори защита срещу някои видове рак. И все пак е лесно да забравите.
Понякога е ясно, когато на диета ви липсват фибри - помислете за подуване, спазми, запек или диария. Друг път не е толкова очевидно.
Помолихме експертите да разбият признаците, че не ядете достатъчно фибри.
Фибри 4-1-1
„Фибрите са нулево калоричната, несмилаема част от въглехидратите“, казва Саманта Хас, регистриран диетолог във F-Factor, частна практика, която набляга на въглехидратите с високо съдържание на фибри. „Той се намира в здравите клетъчни стени на растенията - плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Фибрите не се намират в животинските продукти “, добавя тя. Според Академията по хранене и диететика жените трябва да се стремят към 25 грама на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 38 грама (като тези над 50 са насочени съответно към 21 грама и 30 грама). За съжаление, повечето възрастни американци консумират по-малко от половината от това, вероятно поради общия ни голям прием на преработени храни.
Но не всичко е лоша новина. „Диетата с високо съдържание на фибри насърчава оптималното здраве на храносмилателната система и червата, редовността на червата и може да помогне за намаляване на риска от хронични състояния, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори рак на дебелото черво и гърдата“, подробности Хас За да се възползвате от тези предимства, просто трябва да постигнете гореспоменатите цели.
Звучи достатъчно просто, но не спира дотук. Всъщност има два вида фибри - разтворими и неразтворими - които са необходими в една добре закръглена диета. „Разтворимите фибри набъбват в стомаха ви, осигуряват насипно количество храни и ви поддържат сити. Неразтворимите фибри ускоряват преминаването на материали през храносмилателния тракт “, казва Хас.
Объркан? Няма нужда да бъде. Яденето на достатъчно фибри със сигурност ще ви осигури достатъчно и от двата вида.
Заедно с правилната диета, вашите тренировки са важни, за да бъдете здрави. Научете повече за това как Aaptiv може да изведе вашите тренировки на следващото ниво.
Не сте сигурни дали получавате достатъчно общо фибри? Продължавайте да превъртате, за да намерите признаци, че диетата ви липсва.
Имате проблеми в тоалетната.
Най-очевидните признаци, че не приемате достатъчно фибри, са стомашни проблеми, най-често запек и диария. Що се отнася до първото, Хас ни информира, че „Нередовните движения на червата може да са знак [че] не получавате достатъчно фибри. [Фибрите] спомагат за нормализиране на времето за преминаване, като преместват съдържанието по храносмилателния тракт. Той също така абсорбира вода, което води до по-меки изпражнения, което улеснява преминаването през храносмилателния тракт. " Накратко, фибрите помагат да поддържате нещата да се движат през и извън тялото ви. Ако нещата стоят неподвижно, шансовете са, че няма достатъчно груби фуражи, които да му помогнат.
От друга страна, може да изпитате диария. Въпреки че двете заболявания могат да изглеждат като пълни противоположности, и двете са общи резултати. Разликата е, че докато запекът е резултат от това, че храната не се изнася от храносмилателния тракт, диарията се случва, когато неразградената храна се придвижва твърде бързо. Тъй като фибрите абсорбират вода, те спомагат за добавяне на насипно състояние към изпражненията ви и се борят с това, че твърде скоро се освобождават. „[Яденето на достатъчно фибри] ще забави храносмилането и ще даде време на червата да поемат допълнително вода, което води до образуване на твърди изпражнения“, казва Хас.
Гладни сте след хранене.
Не само фибрите ви поддържат редовни, но и ви поддържат доволни. Яденето на достатъчно фибри ви помага да се чувствате по-сити по-дълго. Ето защо толкова много хора се обръщат към него, за да помогнат при отслабване и поддържане на тегло. Чувството за глад след хранене може да е знак, че не включвате достатъчно фибри в тях.
Храните с високо съдържание на фибри обикновено отнемат повече време за дъвчене, поради което забавят храненето ви. Когато това се случи, вие сте по-в унисон с това, когато се чувствате сити. „Фибрите също отнемат повече време за смилане, което предотвратява прекомерна закуска или апетит между храненията“, обяснява Хас. „Следователно, когато спазвате диета, богата на фибри, вие се чувствате сити след хранене. Обикновено ще ядете по-малко през целия ден, което води до устойчива загуба на тегло и/или поддържане на теглото. "
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD и създател на Nutrition от Carrie добавя към това: „Ако не ядете много храни, богати на фибри като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, тогава вероятно ще ядете повече преработени храни, включително богати на въглехидрати храни, направени от рафинирано бяло брашно. " Тези рафинирани храни не просто не задоволяват, но могат да доведат до по-нататъшен глад. „Тези„ бързи въглехидрати “могат да доведат до скокове и сривове в кръвната Ви захар, оставяйки Ви уморени, гладни и жадни за повече въглехидрати“, обяснява Денет.
Независимо дали загубата на тегло е вашата цел, включването на достатъчно фибри в храната ви ще ви помогне да останете доволни и доволни от вашите закуски и ястия.
Вашият холестерол е висок.
Да наистина. Според изследванията, консумирането на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез подобряване на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението (малко по-скоро ще засегнем това). „Разтворимите фибри действат като гъба и абсорбират холестерола в тънките черва и го прекарват през храносмилателния тракт като отпадък“, обяснява Хас. Освен това, разтворимите фибри в дебелото черво произвеждат късоверижни мастни киселини, които помагат за предотвратяване на синтеза (производството) на холестерол в черния дроб. Ако подозирате или знаете, че имате висок холестерол, помислете за увеличаване на приема на фибри. И, разбира се, консултирайте се с професионалист.
Имате възпаление.
Ако имате възпаление, може да подозирате, че не пиете достатъчно вода. Една от вероятните възможности обаче е, че не получавате достатъчно фибри. „Диетата с ниско съдържание на фибри означава [че] не подхранвате„ добрите “бактерии и други микроби в дебелото черво, които могат да изхвърлят чревната ви микробиота. Здравата, разнообразна, балансирана чревна микробиота е важна за доброто здраве, отчасти защото може да помогне за предотвратяване на хронично възпаление “, обяснява Денет. „Повечето от клетките на нашата имунна система живеят в нашите чревни стени. Така че, когато нашата чревна микробиота е нездравословна или небалансирана, има по-голям шанс имунната ни система ненужно да освободи възпаление по тялото. "
В обобщение, липсата на достатъчно фибри може потенциално да доведе до нехранване на добрите бактерии в червата. Когато това се случи, тялото ви може да се възпали. Въпреки че това може да не изглежда голяма работа, хроничното възпаление е свързано със сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Така че е идеално да храним нашите добри бактерии (като ядем фибри например).
Имате малко енергия и не спите добре.
Ако ви е трудно да станете и да правите сутрешната си тренировка, може да сте с ниско съдържание на фибри. „Добавянето на фибри към вашите ястия поддържа нивата на кръвната захар стабилни, осигурявайки на тялото ви устойчива енергия през целия ден“, казва Хас. Спомняте ли си как яденето на рафинирани въглехидрати повишава кръвната Ви захар и Ви кара да жадувате за повече въглехидрати? Е, това може да накара нивата на кръвната Ви захар да се сриват многократно, нарушавайки цикъла Ви на сън. Яденето на достатъчно фибри може да се пребори с това, повишаване на енергийните нива и да ви помогне да спите през нощта. Усещате следобеден спад? Хас предлага да хапнем храни с високо съдържание на фибри, като крекери с плодове или фибри (по-специално, пици с мини крекер, защото - въпреки популярното мнение - фибрите могат да бъдат вкусни).
Имате упорито акне.
Диетата и акнето са тясно свързани. Фибрите, макар и да не са най-очевидният фактор, могат да играят голям фактор за пробив. „Фибрите попиват токсините в кръвта и ги елиминират през храносмилателния тракт, вместо през порите ви“, описва Хас. По този начин, яденето на достатъчно фибри позволява на тялото ви да освободи излишните токсини и потенциално да изчисти кожата ви. Професионален съвет: Плодовете и зеленчуците, богати на фибри, вероятно също са пълни с антиоксиданти, които също насърчават светлата и здрава кожа.
Може да звучи контрапродуктивно, но ако се свържете с някой от тези показатели, незабавно се противопоставете на повишаването на влакната! Внезапното увеличаване на фибрите може да изхвърли червата ви, което води до лошо храносмилане и запек. Вместо това увеличавайте бавно и оставете на тялото си да отдели време за приспособяване. „Някои видове чревни микроби - типовете, които всъщност не ни носят полза - процъфтяват при диети с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини. Когато хвърляте фибри върху тях, те не могат да ги усвоят, което може да ни причини храносмилателен дистрес. Постепенно добрите микроби, които обичат фибрите, ще започнат да ги превземат, тъй като осъзнават, че ще имат достатъчно храна, за да ги подкрепят “, казва Денет.
Виждали ли сте тренировките на Aaptiv? Вижте някои мостри тук и вижте защо приложението ни е толкова високо оценено!