Разбира се, бихте могли да ядете каквото искате в гимназията и да останете слаби като релса. Но за съжаление вече не сте на 17 и дори да работите денонощно, не можете да преобразите тялото си, ако постоянно се поддавате на апетита, храни с високо съдържание на мазнини и сладки лакомства. Истината е, че плоските коремни мускули се правят в кухнята и никакво количество кардио и хрускане не може да извая елегантна физика, ако поддържате нездравословна диета.

упражнявате

„Консумирайте излишните калории и трябва да ги компенсирате“, казва Сара Хаас, Р.Д.Н., говорител на Академията по хранене и диететика. „И е трудно да се упражните достатъчно, за да отмените калориите, които ще получите в двоен чийзбургер с пържени картофи и млечен шейк.“

Прочетете за причините, поради които изравняването на вашия хранителен план с вашата рутинна тренировка ще ви помогне да получите тялото, което искате.

Защо не можете да тренирате лоша диета

1. Вие не сте професионален спортист.

Ако оправдавате честите вечери с пържени пилета или тестени изделия с класа Flywheel или CrossFit WOD по график на следващата сутрин, може да искате да преизчислите колко калории всъщност изгаряте в сравнение с тези, които приемате. хората не са сериозни спортисти, което означава, че не се нуждаят от същия вид и количество гориво като професионалистите “, казва Хаас. „Яденето на калорично плътно, високо въглехидратно хранене или лека закуска има смисъл за състезателен велосипедист, който ще издържи на 100 мили пътно състезание, но няма смисъл за някой, който е на път да джогира около две мили около блока . "

Вместо това, изберете по-здравословна форма на пиле, като например скара или брашно, и спасете спагетите за ястие след състезанието. Да, добре е да имате измама тук и там, но се опитайте да не го правите седмично или дори двуседмично нещо. И не се притеснявайте да го оправдавате с интензивна сесия за пот, която може би сте имали по-рано - тя се нарича мамящо ястие с причина.

Много ограничителен хранителен план, съчетан с хардкор упражнения, може да ви остави да се опирате на мускулна маса за енергия.

2. Няма да можете да постигнете своя връх, ако прекалявате с грешните храни.

За да промените ефективно физиката си и да останете в тонус, са необходими интензивни упражнения. Няма да имате физическа издръжливост, за да прокарате тежки тренировки, ако диетата ви не е на ниво. Да, това за съжаление означава, че докато Reese’s Pieces и сода може да ви дадат висока захар, която погрешно приемате като енергия, те няма да ви подтикнат към PR на пейката или около пистата. Освен това, ако консумирате храни с високо съдържание на мазнини вечер, те могат да нарушат съня ви, според бразилски изследователи - което ще ви направи твърде уморени, за да излезете навън във фитнеса.

Ще ви трябва комбинация от въглехидрати и протеини, за да се възстановите след тренировка, както и адекватни въглехидрати предварително. „Те са предпочитаната енергия за мускулите и ума на трениращите“, казва Дженифър Макданиел, R.D.N., основател на McDaniel Nutrition Therapy в Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика.

Внимавайте за приемането на твърде много мазнини; което често се превежда и в изобилие от калории, което бързо се опакова като излишни килограми. Друга диета, която трябва да избягвате, когато тренировката е изключително големи количества въглехидрати или фибри. „Те могат да причинят досадни храносмилателни проблеми и да ви попречат да се представяте добре“, казва Макданиел. Като цяло се стремете да получите около 30 процента от вашата диета от протеини, 40 процента от въглехидрати и 30 процента от мазнини.


3. Няма да имате енергия за упражнения, ако не ядете достатъчно.

Имайте предвид, че диетата, която бихте сметнали за здравословна - такава, която е с много ниско съдържание на въглехидрати или калории - е също толкова вредна за вашия тренировъчен план, колкото и тази с високо съдържание на мазнини. Много ограничителен хранителен план, съчетан с хардкор упражнения, може да ви остави да се опирате на мускулна маса за енергия, казва Макданиел. Недостигането на достатъчно мазнини (мастноразтворими витамини, като витамини А и D, и есенциални мастни киселини, като омега-3, в частност), добавя тя, „оставя неспособни да произвеждате енергия и да растат мускули, защото намалява нивата на хормоните като инсулин и тестостерон - които са важни за изграждането на чиста телесна маса. "

Освен това поддържането на много ограничаваща диета за продължителен период може да доведе до намаляване на мускулната тъкан и може да намали способността на вашите скелетни мускули (тези, необходими за повдигане, ходене и други форми на упражнения) да се представят добре, установи проучване публикувано в списанието Напредък в храненето.

„Хроничната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до недостиг на микроелементи и повишено възпаление в тялото, което и двете ви правят по-податливи на наранявания.“

4. Няма да искам да упражнява.

Нездравословният избор на храна - независимо дали ядете твърде много мазнини, твърде много калории или недостатъчно нито едното, нито другото - може да ви накара да се чувствате бавни и по-малко подтикнати към упражнения. „Диетата и упражненията са обратна връзка“, казва Макданиел. „Когато се храните добре, вие сте мотивирани да се движите, а когато се движите, сте по-мотивирани да се храните по-добре.“ Помислете например за диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини; това може не само да отслаби тренировъчните адаптации и да попречи на представянето, добавя Макданиел, но също така може да доведе до настроение на „глад“. Превод: По-малко вероятно е да искате да стигнете до фитнес залата.

5. Няма да можете да тонизирате целевите си области.

Трудно ли ви е да изваете по-добър корем на задника или мивката? Когато консумирате излишни калории и не можете да ги изгорите само от тренировките си, те се насочват точно към тези зони с проблеми. „Това зависи от конкретния ви тип тяло“, казва Хаас, „но като цяло жените са склонни да наддават на тегло в бедрата и бедрата, докато мъжете го набират около средния си дял.“ Така че дори ако сте натрупали мускули в тези области, те ще бъдат покрити от слой мазнина. И само упражненията за корема не са достатъчни, за да намалят процента на телесните мазнини или коремните мазнини, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.

Поддържането на диетата ви под контрол ще ви помогне, защото за да станете истински тонизирани, ще трябва да изградите мускули и изгаряте повече калории, отколкото консумирате едновременно. По-лесно е да го направите, ако първо не се поглезите с начос или сладолед.

6. Може да се разболеете - или да нараните.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини могат да бъдат психически изтощителни и да имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето, казва Макданиел. Освен това, тя казва: „Следването на хронична диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до недостиг на микроелементи и до повишено възпаление в тялото, което и двете ви правят по-податливи на нараняване.“ Проучванията са установили, че неприемането на достатъчно количество здравословни мазнини може да повиши шансовете ви за прекомерни наранявания (като стрес фрактури и тендинит) и не позволява на тялото ви да се предпази, за да остане здраво. Освен това, ако сдвоите диета с ниско съдържание на мазнини и интензивни упражнения, това може да понижи още повече имунитета ви.

Редовните сесии за изпотяване, разбира се, са от ключово значение за поддържане на форма и поддържане на цялостното ви здраве. Въпреки това, казва Макданиел, „Не забравяйте, че упражненията поддържат загуба на тегло, но здравословното хранене е това, което го движи.“