За тези от нас, които се опитват да свалят пет килограма или по-малко, това малко количество може да бъде пътуване само по себе си.

борите

Обикновено това е така, защото е невъзможно да разберете какво, по дяволите, ви държи на първо място от целевото тегло. Ако трябва да отслабнете само с пет килограма, вероятно вече правите редовен здравословен избор. Просто трябва да ги промените още малко, казва регистрираният диетолог Джесика Левинсън.

Тук разбиваме причините, поради които не сте успели да отслабнете излишните килограми, и какво можете да направите по въпроса.

1. Не ядете достатъчно

Проблемът: Ако ядете по-малко от 5000 килоджаула на ден, за да достигнете по-бързо целевото си тегло, правите голяма грешка. Недостатъчното хранене може да изпрати тялото ви в режим на глад, което води до забавяне на метаболизма ви, казва Левинсън. В режим на глад тялото ви задържа толкова килоджаули, колкото може, защото не получавате достатъчно хранителни вещества, казва тя. Нещо повече, тялото ви започва да изгаря мускулите за енергия - а мускулите поддържат метаболизма ви да бръмчи с максимална скорост.

Решението: Намалете внимателно. За повечето момчета това означава смяна на храни с по-висок килоджаул с постни протеини и зеленчуци, въпреки че действителният прием на килоджаул зависи от много фактори.

2. Не четете етикети

Проблемът: За съжаление, много привидно здравословни пакетирани храни са добавили захар или фибри, казва Левинсън. „Добавената захар може да ви накара да жадувате за повече захар, така че в крайна сметка ядете повече, защото това не ви удовлетворява“, казва тя. „А добавените фибри могат да ви надуят, ако са добавили фибри, с които тялото ви не е свикнало.“

Решението: Прочетете етикетите, за да знаете какво има във вашата храна. След това намерете алтернатива, ако захарта е една от първите три съставки и/или има повече от 10 грама на порция. Въпреки че добавените фибри (като корен от цикория или инулин) са напълно добри за храносмилателната система, ако имате подуване на корема, може да искате да отидете за нещо друго.

3. Не ядете достатъчно мазнини

Проблемът: В сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини ще повиши апетита ви. Това е така, защото без мазнини всички въглехидрати се храносмилат бързо, което кара кръвната захар да скочи и да спадне бързо.

„Мазнините са наистина важни, защото забавят храносмилането и отделянето на захар в кръвта, като ви поддържат по-сити за по-дълго време“, казва Левинсън. И това ви прави по-малко вероятно да преядете по-късно.

Решението: Вземете 20 до 35 процента от вашите килоджаули от мазнини или около 40 до 60 грама на ден. Вместо да броите грамове, уверете се, че сте достигнали този знак, като добавяте порция здравословни мазнини, като сьомга, сардини, ядки, семена, авокадо и зехтин, към всяко хранене, казва Левинсън.

4. Не спите достатъчно

Проблемът: Изследванията показват, че хората, които не са хванали достатъчно Z през нощта, ядат средно 1600 килоджаула на следващия ден. И когато трябва да свалите само 5 килограма, това може да ви попречи да постигнете целта си.

„Когато сте уморени, мислите, че яденето на нещо ще ви събуди“, казва тя. На всичкото отгоре, когато тялото ви не получи останалото, то се нуждае от килоджаули, казва тя.

Решението: Въпреки че не винаги е възможно, поставете седем до девет часа сън на вечер като приоритет. В допълнение към основите на съня, като избягване на времето на екрана непосредствено преди лягане и определяне на релаксираща рутина преди лягане, опитайте да отпиете чаша тръпчив черешов сок, казва Левинсън. Нощната напитка може да ви помогне да се отклоните поради съдържанието на мелатонин, предизвикващо съня ви.

5. Не пиете достатъчно вода

Проблемът: Лесно е да объркате жаждата с глада - което може да ви накара да се насладите на излишни килоджаули, когато наистина трябва само да хидратирате, казва Левинсън.

Решението: Едно проучване от 2015 г. на участници със затлъстяване установи, че тези, които са пили 475 мл вода 30 минути преди хранене, са яли по-малко килоджоули от тези, които просто са си представяли, че са пълни. „Пиенето на вода намалява и ви помага да разпознаете действителния глад“, казва Левинсън. В рамките на един ден регистрирайте поне осем чаши вода от 230 мл, повече, ако сте активни. Брой чай и кафе.

6. Не ядете достатъчно протеин

Проблемът: На всеки половин килограм загубено тегло около две трети са мазнини и една трета мускули. И тъй като чистите мускули са частично отговорни за стимулирането на метаболизма ви, тази загуба на мускули ще доведе до по-бавен изгаряне на килоджаули. Но като ядете повече протеини, ще намалите този спад в мускулите, казва Левинсън.

Всъщност проучване в Journal of American Nutrition установи, че хората, които са имали повече протеини в диетата си, са загубили повече телесни мазнини от контролната група. Ключът тук е да отделите колко протеини имате при всяко хранене, за да увеличите максимално мускулния синтез на тялото си, казва Левинсън.

Решението: Насочете се към 30 грама протеин на всяко хранене. За закуска вземете 15 грама или повече от гръцко кисело мляко, извара или овес за една нощ, използвайки кефир или мляко вместо вода. Обичате яйцата, но нямате време да ги правите всяка сутрин? Левинсън предлага да се направи една голяма партида твърдо сварени яйца или мъфини, които можете да съхранявате в хладилника или фризера и да ядете през цялата седмица.