5 причини, поради които винаги сте гладни (и как да го поправите)

Изминаха само час и 32 минути от последното ви хранене и вие прекарвате повече време в мислене какво ще ядете следващото, отколкото да завършите този проект, който трябва да приключите до края на деня. Имате чувството, че ядете достатъчно, но независимо от това, което влагате в тялото си, изглежда, че винаги оставяте храна, изпитвайки глад само няколко часа по-късно. И така, какво става тук? Помислете за тези малки промени в диетата си по-долу и може да започнете да разбирате защо винаги сте гладни и какво можете да направите, за да разрешите постоянната битка в стомаха през целия ден.

1) Не приемате достатъчно протеини.

гладен

Протеинът е най-засищащият макронутриент в сравнение с въглехидратите и мазнините. Яденето на повече протеини ще ви помогне да се чувствате по-сити по време на хранене и между храненията, оставяйки ви по-малко вероятно да закусвате безразсъдно. По-високият прием на протеини увеличава нивата на хормоните на ситост GLP-1 и пептида YY (намаляване на апетита), като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин (1, 2, 3, 4). Превключването на протеини в част от всяко хранене може да помогне за потискане на апетита и да бъдете доволни с часове.

2) Не спите достатъчно.

Сънят е критичен фактор за контролиране на нашите хормони за апетит; грелин и лептин. Адекватното количество сън помага за регулирането на грелин, който е нашият хормон, стимулиращ апетита. Това означава, че липсата на сън води до по-високи нива на грелин, което води до повече глад и глад, което не е добро за загуба на мазнини. Освен това липсата на сън намалява лептиновия хормон, който е хормонът на ситостта. Това означава, че не се чувствате пълноценно от обичайното си хранене, което може да доведе до това да ядете повече от обикновено. За да поддържате тези хормони под контрол, стремете се към 7-9 часа сън на нощ.

3) Пиете калориите си.

Този не би трябвало да се занимава. Течностите и твърдите храни се смилат по различен начин в организма. Смутитата, шейкове, газирани напитки и любимата ви поръчка на Starbucks преминават през стомаха по-бързо от твърдите храни, оставяйки ви по-гладни по-рано, отколкото ако сте яли твърдо ястие. За да предотвратите постоянен глад, опитайте да замените течните си калории с някои цели храни като постни протеини, плодове и/или зеленчуци.

4) Ядете твърде бързо.

Забавянето и присъствието по време на хранене може да ви помогне да ядете по-малко и да се чувствате по-сити. Изследване с 30 жени показа, че тези, които се хранят по-бързо, ядат с 10% повече по време на хранене и отчитат значително по-малко пълнота в сравнение с бавните ядещи. Храненето по-бавно и дъвченето на храната старателно позволява на тялото и мозъка ви повече време да отделят грелин хормона (както е посочено по-горе), което ще каже: „Хей, мозък! Аз съм твоят стомах и съм пълен! Можете да спрете да ме храните сега, моля и благодаря. ”

5) Не приемате достатъчно фибри.

Храните с високо съдържание на фибри може да са липсващото парче за поддържане на апетита ви под контрол. Храните с високо съдържание на фибри, които също са с голям обем (зеленчуци, като листни зеленчуци, картофи, тикви, плодове и дори пуканки) ще запълнят стомаха, активирайки рецепторите за разтягане. Тези рецептори изпращат сигнали до мозъка, за да покажат, че е изядено задоволително количество храна. Храните с високо съдържание на фибри също забавят скоростта на изпразване на стомаха и им отнема повече време за смилане в сравнение с храни с ниско съдържание на фибри, като ви поддържат по-сити за по-дълго.

Ако се чувствате постоянно гладни, прилагането на тези съвети по-горе със сигурност може да помогне за разрешаването на това досадно и неудобно чувство. Опитайте тези съвети и ще бъдете по-малко склонни да посегнете към тези закуски между храненията.