Сара Грийнфийлд, RD, CSSD, споделя основните съвети за бременност, извлечени от нейното Ръководство за бременност, за да ви помогнат да изживеете щастлив и здравословен термин.
Разбрах, че съм бременна, когато бях на половината свят в Австралия, изучавайки възстановяването на микробиоми с най-добрия експерт в областта. Умът ми беше толкова съсредоточен върху кариерата ми и се разраствах като практикуващ, че бях напълно изненадан.
Но в същия момент се почувствах свързан с този малък живот, който имах в тялото си, което ме накара да се чувствам по-овластен от всякога. Щях да стана майка - и ако четете това, може би и вие скоро ще бъдете такава!
Ето най-добрите съвети за здравословна бременност, които последвах и се надявам да ви помогнат да насочите вашето собствено пътуване. *
* Тази информация не трябва да се използва вместо професионален медицински съвет. Винаги следвайте указанията на вашия OB-GYN и/или на лекаря по първична помощ.
6 ЗДРАВОСЛОВНИ съвети за бременност ОТ ДИЕТ
Като диетолог и любител на каката, исках да се уверя, че направих възможно най-много, за да създам здравословна основа за себе си и детето си. Подходих към това ново пътуване по същия начин, по който подхождам към създаването на здравословна основа за моите клиенти в моята частна практика.
Преди всичко се фокусирах върху:
- намаляване на токсичната тежест
- оптимизиране на храносмилателното здраве
- ядене на пълноценни храни
- приемане на правилните добавки
- управление на стреса
- включващо движение
Така че нека да разгледаме всяка от тези области и да видим как можете да изградите своя собствена здрава основа с интелигентни съвети за бременност.
1. Намалете токсичната тежест
Нашият свят е пълен с токсини. Но за щастие телата ни разполагат с много удивителни системи, които да ги филтрират.
Когато обаче сте бременна, бебето ви е по-податливо на токсини, защото е в състояние да премине кръвно-мозъчната бариера - нещо, от което имаме защита като възрастни.
Най-доброто място да започнете е да премахнете токсичните продукти от вашата среда, като например:
- лак за нокти
- боя за коса
- козметични продукти (проверете състоянието на токсичност на EWG)
- почистващи препарати
Особено по време на бременност, моят съвет е да ги надградите до по-здравословни и по-чисти алтернативи. Първият раздел на моето Ръководство за бременност е посветен на лесни начини за премахване на токсините.
2. Оптимизирайте храносмилателното здраве
Тъй като имунитетът започва в червата, наличието на здравословен и разнообразен микробиом беше основен приоритет за мен, когато бях бременна.
Като начало, яденето на разнообразна диета с много цветове може да помогне за храненето на различни бактерии в червата. Насочете се към 40 различни пълнозърнести храни на седмица и включвайте много добри ферментирали храни.
Някои от любимите ми ферментирали храни, които да ям всеки ден, бяха:
- кокосово кисело мляко
- кисело зеле
- туршии
Ежедневният пробиотик може също да помогне за подобряване на здравето на храносмилателната система.
След това запекът е често срещан по време на бременност, тъй като хормоните ни се променят и променят често. Повишените нива на прогестерон забавят подвижността и могат да причинят запек. За щастие, даването на приоритет на здравето на червата може да помогне за естествената борба с този храносмилателен проблем.
3. Хранене на пълноценни храни
Балансираната диета помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и оптимизира храносмилането.
Важно е да запомните, че тялото ви изисква само около допълнителни 200 до 300 калории, докато сте бременна. (Прочетете: идеята за „хранене за двама“ е датирана.) Ако обаче планирате да кърмите, ще трябва да ядете около 500 допълнителни калории на ден.
След това, между 24 и 28 седмици от бременността, ще трябва да направите по-задълбочени изследвания на кръвната захар, за да изключите потенциалните червени знамена. Но отново през цялото време яденето на балансирани ястия ще помогне да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно.
Уверете се, че всяко хранене съдържа фибри, мазнини, протеини и зеленчуци. Тази балансирана плоча може да помогне за стабилизиране на всички скокове на кръвната захар и да подпомогне растящото ви бебе.
Освен това се опитайте да сведете преработените храни до минимум. Избягвайте също месо от деликатеси, суши и риби с високо съдържание на живак като риба тон и меч.
4. Вземете правилните добавки
Когато сте бременна, искате да сте консервативни с количеството добавки, които приемате.
Важно е обаче да се намери висококачествена пренатална добавка. Винаги съм търсил такъв, който е съдържал метилирани витамини от група В и желязо (във формата на бисглицинат, за да предотврати запек).
Също така е важно да приемате висококачествено рибено масло, витамин D и пробиотици. Ако търсите конкретни препоръки за добавки за бременност (HUM избира включени!), Можете да ги намерите в моето Ръководство за бременност.
5. Управление на стреса
Следването на този съвет за бременност е абсолютно необходимо. Стресът не е просто състояние на съществуване; това е и физиологичен отговор, който променя химията на тялото ви.
Всъщност стресът променя начина, по който обработваме захарта. Това кара телата ни да съхраняват повече мазнини, намалява разнообразието на микробиома и може да стимулира възпалението. Високите нива на стрес по време на бременност дори могат да намалят теглото на бебето при раждане и потенциално да предизвикат ранна бременност.
Ключът към управлението на стреса е да намерите дейности, които ви харесват. Ако не обичате да медитирате, не се насилвайте да го правите! (Въпреки че лично аз обичах тази водеща медиация за бременност и щях да го правя сутрин, преди да започна деня си.)
- оцветяване
- разходка сред природата
- създаване на граници около неща/хора, които причиняват стрес
- топли (не горещи) бани
- дифузори на етерично масло
- поставяне на ръка върху корема и дишане
6. Включете движение
Докато съм бременна, бих искала да мога да кажа, че тренирах четири пъти седмично и обичах всяка минута, но това просто не е вярно.
Чувствах се изключително гаден и уморен през целия си първи триместър. Поради тази причина поставих приоритет почивката пред това да се напъна на тренировка. Но след като гаденето се успокои, успях да включа повече ходене, пренатален пилатес и леки силови тренировки (от само три до пет килограма).
Преди всичко е важно да правите това, което ви кара да се чувствате добре и да се чувствате комфортно. Ако тялото ви призовава за повече почивка, почивайте! И обратно, ако се чувствате наистина добре да тренирате, тогава непременно продължете да тренирате.
Въпреки това, общото правило е да не правите нищо, където не можете да си поемете дъх. Така че, що се отнася до съветите за фитнес и бременност, не забравяйте да бъдете лесни за себе си. Въпреки че може да не го чувствате, тялото ви прави толкова много. Добре е да си позволите да си починете!
Финални мисли
Това са само няколко прости съвета за бременност, за да започнете пътя си към здравословен термин.
Ако искате да отидете още по-дълбоко, не забравяйте да разгледате моето Ръководство за бременност, в което са описани конкретни продукти, как да създадете среда с ниско съдържание на токсини във вашия дом, рецепти и холистични лекарства за често срещани заболявания при бременност. Освен това има съвети за възстановяване след раждане, любимите ми продукти и как да поддържам здравословно мислене.
Не на последно място, поздравления за бременността! Нямам търпение да изпиташ радостите (и предизвикателствата!) Да бъдеш майка.