Снимки: Life by Daily Burn

нови

Женската физика е, може би повече от всичко друго, адаптивна. Независимо дали сте в третия триместър или вече държите снопа си на радост, силата на женското тяло да расте и се променя е доста невероятна.

Сред тези промени е диастазата recti - разделяне, което се случва между дясната и лявата страна на вашия ректус на корема (известен още като мускула ви с шест пакета). Тази корекция е начин тялото ви да освободи допълнително място за вашето бебе по време на бременност. „Нарастващата матка упражнява натиск върху коремната стена, изпъквайки мускулите напред и предизвиквайки отделяне. Това не е разкъсване, а странично разтягане на linea alba или на съединителната тъкан, която преминава вертикално по средната линия на коремната стена “, обяснява Лия Келер, CPT, MA, основател на The Dia Method, програма за обучение, която помага на жените да предотвратят и лекуват диастаза ректи.

Защо трябва да се обърнете към Diastasis Recti

Да, диастаза ректи е невероятно често (едно проучване от 2016 г. установи, че около 45 и 33 процента от жените имат диастаза ректи на съответно шест месеца и 12 месеца след раждането). Но това не означава, че трябва да го игнорирате.

„Въпреки че е до голяма степен маргинализиран като козметична грижа за„ корема на мумията “или кучето, диастазата ректи има много реални последици за здравето“, казва Келер. „Когато коремните мускули се разделят, тялото няма подкрепа за гърба и органите и целостта на цялото ядро ​​е нарушена.“ Без силна сърцевина функцията на цялото тяло може да пострада.

Diastasis recti (DR) може дори да допринесе за хронична болка в гърба, както и за дисфункция на тазовото дъно, казва Келър. Всъщност две трети от жените с ДР страдат от поне една дисфункция на тазовото дъно, като пролапс на тазовите органи или инконтиненция, според изследване.

Как упражненията могат да облекчат диастазата Recti

Добра новина, мамо! В едно проучване, написано в съавторство с Keller и изследователи от Weill Cornell Medicine, жените, които са завършили специализирана програма за упражнения по време на или след бременност, значително са се подобрили и рехабилитирали ядрото си само за 12 седмици. Това означава укрепване на linea alba, запълване на пропастта и подобряване на функцията.

„Възможно е да се разреши напълно диастазата ректи с упражнения - но доказаните терапевтични упражнения са много специфични и прецизни и са противоположни на основните упражнения, които повечето хора изпълняват, когато се стремят да подобрят силата на сърцевината“, казва Келер. Превод: Пропуснете коремни преси. Всъщност много упражнения за корема, като преси и коремни преси, повишават вътрекоремно налягане и всъщност изпъкват коремните мускули напред.

Преди да изпълните каквото и да е основно упражнение, Keller препоръчва да си зададете няколко въпроса: Това упражнение кара ли корема ми да се издува напред? Мога ли да го изпълня, без ребрата ми да пламтят и да извиват долната част на гърба? И двете движения карат двете страни на ректуса на корема да се разделят, казва Келър, което влошава или задейства DR самостоятелно. Келер всъщност е работил с много жени (и дори мъже!), Които са страдали от ДР, предизвикано от упражнения.

Основният ход, който трябва да овладеете

След разговор с Вашия лекар и получаване на ОК за упражнения, първата стъпка към облекчаване на ДР и изграждане на по-силно, по-функционално от всякога ядро ​​е овладяването на това, което Келър нарича „компресия на ядрото“. Това включва фино пулсиращо свиване на дълбоко разположения напречен коремен мускул на вашето ядро ​​(който действа като вградения в тялото ви корсет). За да направите компресия на сърцевината, стиснете ядрото си, за да изтеглите корема си нагоре и нагоре към гръбначния стълб - като същевременно и с мощно издишване. В края на краищата, ако стиснете стомаха си, без да издишвате, всъщност ще увеличите интраабдоминалното налягане, вместо да болите, отколкото да помагате на аб.

Чрез интегриране на компресиите на ядрото в различни упражнения за средния дял и цялото тяло, вие съставяте корема си заедно, което укрепва тези мускули и учи сърцевината ви как правилно да поддържате всяко движение, което правите в живота, казва тя.

За да практикувате основното упражнение за компресия, седнете изправени с колене, свити на 90 градуса, гръбнака удължен. Уверете се, че ребрата ви не се тласкат напред. Поставете ръцете си върху корема и дишайте нормално. След това едновременно и насила издавайте малко издишване, докато стискате корема и тазовото дъно нагоре и в гръбначния стълб. Трябва да усетите как коремът ви се изравнява към гръбначния стълб, докато издишвате. След това се отпуснете на вдишване. Повторете в бавен, контролиран пулсиращ ритъм, издишвайки всеки път, когато ангажирате сърцевината си.

Схванах го? Добре. Сега сте готови да интегрирате тези шест упражнения за облекчаване на диастазата, с любезното съдействие на Keller’s The Dia Method, във вашата рутинна тренировка след бременността.

6 Упражнения за справяне с диастаза Recti

С тези шест упражнения стигнете до същината на вашето ab разделяне. За всеки един от тях, не забравяйте да включите компресии на сърцевината, за да помогнете наистина за укрепването на вашата средна част.

Снимка: Life by Daily Burn

1. Плот за маса

Как да: Застанете на ръце и колене с ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Погледнете точно пред ръцете си и поддържайте неутрален гръбначен стълб. Задръж тази позиция а). Оттук направете едно компресиране на сърцевината и след това, докато държите първата контракция, извършете второ, усещайки как стомахът ви се привлича по-близо до гръбначния ви стълб б). Направете пауза, след това отпуснете компресиите (° С). Изпълнявайте два петминутни комплекта на ден.

Снимка: Life by Daily Burn

2. Седнете на стената

Как да: Застанете високи с краката на ширината на бедрата на около 1,5 фута пред стената. Сгънете коленете и бедрата, за да приклекнете, така че гърбът ви да е равен до стената. Задръжте тази позиция (а) . Оттук направете едно компресиране на сърцевината и след това, докато държите първата контракция, извършете второ, усещайки как стомахът ви се привлича по-близо до гръбначния стълб (b) . Пауза, след това отпуснете компресиите (c) . Изпълнявайте по един от две до три минути 2-3 пъти седмично.

Снимка: Life by Daily Burn

3. Странична дъска

Как да: Застанете в позиция на странична дъска на едната предмишница с лакът точно под рамото. Сгънете долното коляно, така че кракът ви да е зад вас за допълнителна опора. Тялото ви трябва да образува една права линия от главата до петите. Задръж тази позиция а). Оттук направете едно компресиране на сърцевината и след това, докато държите първата контракция, извършете второ, усещайки как стомахът ви се привлича по-близо до гръбначния ви стълб б). Поставете на пауза, след това отпуснете компресиите (° С). Изпълнявайте по 30 секунди, 60 секунди и 90 секунди от всяка страна 2-3 пъти седмично.

GIF: Живот от Daily Burn

4. Еднокрачно повдигане

Как да: Легнете по гръб на пода, поставете левия си крак на земята, сгънато коляно и десния крак право пред себе си. Поставете ръцете си леко зад себе си а). Вдишайте, след това, с десния крак, обърнат леко навън, издишайте и повдигнете крака нагоре към тавана, като държите коляното изправено. Помислете за издърпване на коремния бутон навътре и нагоре към гръбнака за тази компресия на сърцевината б). Повторете за 20 повторения, след това превключете настрани. Изпълнете два комплекта.

GIF: Живот от Daily Burn

5. Стоящ тонер за бедро

Как да: Застанал на десния крак, с леко свито коляно и ръце на корема. Левият ви крак трябва да е леко навън пред вас, пръстите на пода и сочат леко навън а). Вдишайте и след това с мощно издишване повдигнете левия си крак нагоре към тавана, само леко огъване в коляното. Трябва да почувствате как коремът ви се изтегля нагоре към гръбнака б). Върнете крака си обратно на пода и повторете (° С). Направете 20 повторения, след което сменете страните. Изпълнете два комплекта.

GIF: Живот от Daily Burn

6. Отблъскване на трицепс

Как да: Държейки лека дъмбел (2 до 5 паунда) във всяка ръка, застанете с крака на ширината на бедрата, леко огъване в коленете. Наведете се леко напред в бедрата и дръпнете лактите назад, така че ръцете ви да са в кръста. Това е вашата изходна позиция а). С длани един към друг изправете ръцете си назад зад себе си при силно издишване. Не забравяйте да издърпате пъпа навътре и нагоре към гръбнака б). Свийте отново лактите си, за да се върнете в изходна позиция (° С). Повторете за 20 повторения и два сета.