източници

Цялата цел на диетата с ниско съдържание на FODMAP е да ни помогне да станем здрави и да получим добър контрол на симптомите. И така, къде се вписват пробиотиците и можем ли да ги вземем от ниска FODMAP пробиотична храна?

Пробиотиците са полезни бактерии, които се намират във ферментиралите храни и когато ги ядем, те могат да предложат редица ползи за здравето, включително подобрено храносмилане и здраве на червата (1). Тези предимства звучат доста добре, нали? Просто се уверете, че не бъркате пробиотиците с пребиотиците (пребиотиците хранят полезните бактерии).

Ако разровим малко по-дълбоко, официалната дефиниция на пробиотиците от Световната здравна организация определя пробиотика като микроорганизъм, който може да предостави полза за здравето на гостоприемника (2). Пробиотиците са живи, полезни бактерии, които са полезни за нашето здраве и храносмилателна система. Те се намират естествено в нашата чревна флора, но присъстват и в храните, които ядем.

Има ли различни видове пробиотици?

Има много различни видове пробиотици, но те се класифицират главно в две семейства (2):

Лактобацили - изглежда най-често срещаните и се намират във ферментирали храни и млечни продукти.

Bifidobacterium - които се съдържат и в млечните продукти.

6 Пробиотични храни с ниско съдържание на FODMAP

По време на диетата FODMAP е важно да ядете набор от храни с ниско съдържание на FODMAP, включително някои с естествени пробиотици, за да защитите здравето на червата си. Ето 6 храни, които ще ви помогнат да увеличите броя на пробиотиците си:

1. Темпе

Това е ферментирал соев продукт, който обикновено се предлага в твърда баничка и има силен земен вкус, който може да бъде подобен на гъбата. Опитайте да се насладите на тази алтернатива с високо съдържание на протеини в различни ястия като пържени картофи, лазаня или вегетариански банички.

2. Кисело зеле от червено зеле

Киселото зеле е една от най-старите традиционни ферментирали храни и е особено популярно в Европа. Киселото зеле от червено зеле е направено от фино настъргано ферментирало червено зеле и е с ниско съдържание на FODMAP в ½ чаши (3). Обичаме да го сервираме в ниски FODMAP говеждо бургери. Пробиотиците, открити в киселото зеле от червено зеле, обикновено са от вида Lactobacillus и Plantarum (4, 5). Просто внимавайте при избора на вашето кисело зеле, тъй като традиционното кисело зеле, приготвено от обикновено зеле, е високо FODMAP (3).

3. Ниско кисело мляко FODMAP

Киселото мляко без лактоза съдържа голямо разнообразие от пробиотични видове, а някои компании са добавили допълнителни култури към киселото си мляко, за да постигнат по-високи нива на пробиотично разнообразие (6). Като цяло, колкото повече култури като L. Acidophilus, L. Rhamnosus и други щамове, толкова по-добре закръглена ще бъде вашата чревна флора (6). Не всички кисели млека са с ниско съдържание на FODMAP, така че изберете такова, което е добавило лактаза и внимавайте за подли високи FODMAP съставки. Лактазата е ензим, който разгражда лактозата.

Кокосовото кисело мляко е с ниско съдържание на FODMAP и някои марки са обогатени с пробиотици, така че проверете етикета за живи или активни култури.

Когато избирате киселото си мляко с ниско съдържание на FODMAP, не забравяйте да внимавате за подли съставки с високо съдържание на FODMAP като мед, инулин, фибри от корен от цикория, кокосова вода, агаве, царевичен сироп с висока фруктоза, фруктоза или плодове с високо съдържание на FODMAP.

4. Кефир без лактоза

Кефирът е култивирано мляко за пиене и често се нарича „кисело мляко за пиене“. Мнозина се наслаждават на кефира като част от здравословната диета заради неговия вкус и пробиотични ползи. Кефирът, направен от мляко, може да бъде висок FODMAP за лактоза, така че трябва да търсите кефир, който е добавил лактаза. Лактазният ензим разгражда лактозата и прави кефира нисък FODMAP. Щамовете пробиотици, открити в кефира, са подобни на тези, открити в киселото мляко без лактоза (6). Обърнете внимание, че някои кефирни продукти на пазара са ароматизирани с плодове с високо съдържание на FODMAP, така че проверете внимателно списъците на съставките.

5. Някои видове сирена

Не всички сирена съдържат пробиотици, въпреки че са направени чрез процес на ферментация. Добрите бактерии могат да оцелеят в процеса на стареене в някои ниски FODMAP сирена като моцарела, чедър и извара (7, 8). Потърсете и сирена, подсилени с живи и активни култури, тъй като те най-вероятно съдържат пробиотици, затова проверете внимателно етикетите.

Готови ли сте да поемете контрола върху симптомите на червата си?

Не, благодаря, червата ми са перфектни.

Мисо съдържа малки порции пробиотици и е солена ферментирала соева паста, често използвана в японските супи и сосове. Произвежда се чрез ферментация на соята със сол и вид гъбички, наречени коджи. Преобладаващият вид пробиотици в мисото е дрожди, принадлежащи към семейство Saccharomyces (9).

Ами пробиотичните добавки?

Университетът Монаш препоръчва да се изпробва една стратегия за управление на храненето наведнъж (10). Това означава, че в момента не се препоръчва да стартирате пробиотична добавка, докато сте на ниска фаза на FODMAP или фаза на повторно въвеждане, тъй като това може да замъгли резултатите. Няма да разберете дали действа пробиотикът или диетата. Ако искате първо да опитате пробиотик, говорете с вашия диетолог или лекар и след това изберете марка, подкрепена от науката.

Вземете Начални точки

Пробиотиците са полезни за здравето на червата, просто внимавайте при избора на източниците на пробиотични храни. Фокусирайте се върху включването на голямо разнообразие от храни с ниско съдържание на FODMAP във вашата диета и увеличете приема на ниско съдържание на FODMAP пребиотични и пробиотични храни.

Специални благодарности на Пола Смит, обучена в Нова Зеландия диетолог, за помощта в изследването на тази статия.

Автор: Алана Скот

През 2013 г. Алана е диагностицирана със синдром на раздразнените черва. Тя също страда от целиакия, алергична е към ядки и е непоносима към млечни продукти. Това означава, че тя разбира колко трудно може да бъде готвенето с множество непоносимост към храна. Нейният опит. Прочетете още

Професионален рецензент: Одри Инуи (RD)

Одри Инуи е регистриран диетолог, обучен по FODMAP в Канада. Тя започва кариерата си в общественото здраве, като управлява общностни програми и програми за подкрепа на връстници за диабет и пренатално хранене. По-късно Одри се разклонява в частната практика и основава I. Прочетете повече

1. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, GR., Â Merenstein, DJ., Pot, B., Morelli, L., Canani, RB., Flint, HJ, Salminen. S., Calders, PC., & Sanders, ME. Експертен консенсусен документ. Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици консенсусно изявление относно обхвата и подходящото използване на термина пробиотик. Природни отзиви Гастроентерология и хепатология. 2014: 11, с. 506-514. Doi: 1038/nrgastro.2014.66

2. Мак, Д. Пробиотици: смесени съобщения. Колеж на семейните лекари на Канада. 2005: 51 (11), стр. 1455 - 1457 Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479485/#

3. Monash App. Ръководство за храна. The Monash University Low FODMAP Diet App. 2017: Версия 2.0.4 (327). Дата на извличане: 2017-08-07. Взето от: http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html. Â

4. Tamang, J., Shin, D., Jung, S., & Chae, S. Функционални свойства на микроорганизмите във ферментиралите храни. Граници в микробиологията. 2016: 7, с. 578. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844621/

5. Lu, Z., Breidt, F., Plengvidhya, V., & Fleming, H. Екологията на бактериофагите в търговските ферментации на кисело зеле. Приложна и екологична микробиология. 2003: 69 (6), стр. 3192-3202. doi: Â 10.1128/AEM.69.6.3192-3202.2003

6. Органични продукти от Зелената долина. Колко пробиотици има в една порция от вашия кефир или кисело мляко? Green Valley Organics. 2017. Взето от https://greenvalleylactosefree.com/faqs/probiotics-in-lactose-free-yogurt-lactose-free-kefir

7. Ganesan, B., Weimer, BC, Pinzon J., Doa Kong N., Rompato, G., Brothersen, C., & McMahon, DJ. Пробиотичните бактерии оцеляват в сиренето Чедър и модифицират популациите на други млечнокисели бактерии. Списание за приложна микробиология. 2014: 116 (6), стр. 1642-56. doi: 1111/jam.12482

8. Ortakci, F., Broadbent, JR., McManus, WR., & MicMahon, DJ. Оцеляване на микрокапсулирания пробиотик Lactobacillus paracasei LBC-1e по време на производството на сирене Моцарела и симулирано стомашно храносмилане. Списание за млечни науки. 2012: 95 (11), стр. 6274-81. doi: 10.3168/jds.2012-5476