Средиземноморската диета, въпреки че може да ни даде множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и по-добри нива на холестерол, проучванията показват, че може значително да намали риска от смъртност при възрастни хора

здравословен

Илюстрация: Ratna Sagar Shrestha/THT

„Здравословното хранене“ е нещо, за което всички говорят и са загрижени. Какво тогава представлява здравословна диета или какво трябва да ядем - и да не ядем - за да имаме по-добри ползи за здравето?

Един от дебатите за храните е свързан с така наречената „средиземноморска диета“.

Средиземноморската диета всъщност не е диета, а ядене на различни пресни храни, които имат добър вкус. Средиземноморската диета съществува повече от 50 години и ползите от нея са добре документирани.

Хранителните ползи от средиземноморската диета са изследвани задълбочено през последните няколко години. И изглежда, че има общо мнение сред експертите, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак и диабет, Алцхаймер и остеопороза и инсулти.

Може да бъде полезно и за тези с хипертония. Може да помогне и за предотвратяване на депресия. Средиземноморската диета се казва, че е рецептата за здравословен живот, тъй като може да предотврати всякакви болести.

Според резултатите от изследване, публикувано наскоро в British Journal of Nutrition, средиземноморската диета може да намали „смъртността от всички причини“ сред възрастните хора.

Диетата, която е комбинация от плодове, зеленчуци, риба, зехтин и умерена консумация на вино, според резултатите е свързана с 25% намаление на „смъртността от всички причини“ и ефектът остава при разглеждане на „сърдечно-съдови или цереброваскуларна смъртност “.

„Вече знаехме, че средиземноморската диета е в състояние да намали риска от смъртност сред общата популация, но не знаехме дали тя ще бъде една и съща за възрастните хора“, цитира списанието Мариалара Боначио, изследовател в катедрата по епидемиология и превенция и първи автор на изследването, проведено от Италианския институт по неврологично средиземноморски невромед.

Имаше 5200 лица на възраст 65 години и повече от региона Молизе в Италия, които бяха включени в проучването, което разглеждаше тяхното здраве и диета между 2005 и 2010 г. и проследяваше до 2015 г., през което време настъпиха 900 смъртни случая.

Участниците също бяха помолени да попълнят въпросник за храна, отразяващ диетата им през годината, преди да се запишат, и всеки получи оценка за това колко близо е диетата им до средиземноморската диета по скала 0-9. Резултатите разкриха, че тези, които се придържат най-плътно към средиземноморската диета, също са по-склонни да предприемат повече физическа активност през свободното си време.

Традиционната средиземноморска диета се характеризира с висок прием на зехтин, плодове, ядки, различни зеленчуци и зърнени храни; умерен прием на риба и птици; нисък прием на млечни продукти, червено месо, преработени меса и сладкиши; и умерено количество червено вино, консумирано по време на хранене.

Този вид диета се е развила в продължение на стотици години в страни, заобикалящи Средиземно море и е коренно различна от съвременните диети, популяризирани заради техните често неподдържани ползи за здравето днес, включително палео, кетогенни или без зърнени храни и глутен.

Някои може да се чудят за нуждата от протеини в диетата на възрастните хора и дали те могат да си ги набавят от средиземноморската диета. Всъщност протеинът обикновено се съдържа в средиземноморската диета.

Здравословното хранене и някои промени в диетата - заедно с някои упражнения - са важни, за да останете силни и да поддържате здравето си с напредването на възрастта. За да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, е важно да се храните балансирано, включващо храни от: плодове, зеленчуци; зърна; постно месо, птици; риба и яйца; тофу и ядки, семена (ленено семе), слънчогледови семки, тиквени семки; бобови растения; боб; мляко, кисело мляко, сирене и панир.

Що се отнася до калориите, с напредването на възрастта вероятно се нуждаем от по-малко калории, за да поддържаме теглото си. Яденето на повече калории, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло.

С нарастващата възраст се нуждаем от по-малко енергия, докато изпитваме повече проблеми с мускулите или ставите. В резултат на това може да станете по-малко подвижни и да изгорите по-малко калории чрез физическа активност, а също така да загубите мускулна маса. Това кара метаболизма ви да се забави, намалявайки нуждите от калории.

Много хора изпитват загуба на апетит в по-напреднала възраст. Също така е обичайно, че възрастните хора постепенно губят обонянието и вкуса си, което може да доведе до по-малко хранене. Ако изгаряте по-малко калории чрез физическа активност, яденето по-малко може да не е проблем. Трябва обаче да приемате достатъчно калории и хранителни вещества, за да сте сигурни, че вашите органи, мускули и кости са достатъчно силни.

Ето защо е необходимо да се съсредоточим върху богатите на хранителни вещества храни, които могат да се получат от средиземноморската диета.

Възрастните хора може да се нуждаят от по-малко калории, но нуждата от хранителни вещества остава или същата или се увеличава. Следователно яденето на богати на хранителни вещества храни ще ви помогне да получите витамини, минерали, протеини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете.

Тъй като проучванията показват, че средиземноморската диета може да ни донесе множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и по-добри нива на холестерол, е време да дадем на нашата диета средиземноморско преобразяване.

Шах е диетолог в болница Киртипур

Версия на тази статия се появява в печат на 30 октомври 2018 г. от The Himalayan Times.

Следвайте The Himalayan Times в Twitter и Facebook