получите

Загубата на тегло е по-лесно с приятел ... така че какво ще кажете за няколко трилиона от тях?

Разбира се, тези конкретни приятели не са много общителни и вероятно няма да харесат нито една от снимките ви за хранене в Instagram. Но те със сигурност могат да ви помогнат да отслабнете по възможно най-болезнения начин.

Ако досега не сте го разбрали, „приятелите“ са бактериите (и други дребни животни, но те са предимно бактерии), които живеят в червата ви. Наричат ​​ги още чревната микробиота, чревната флора или „чревни бъгове“. Можете да научите всичко за тях на нашия портал за червата тук.

Чревните бактерии влияят върху теглото ви по няколко начина. Този преглед е свободен за четене и изчерпателно ги преглежда, ако искате наистина да влезете в него, но ето кратката версия:

  • Те променят колко енергия получавате от храната си. Някои хора „губят“ много калории от храната си, защото имат чревни бактерии, които са наистина неефективни.
  • Те засягат възпалението. Възпалението стимулира натрупването на мазнини по начини, които са твърде сложни, за да навлизате в подробности тук, но тук има цяла статия за него, ако се интересувате.
  • Те засягат чувството на глад и пълнота.
  • Те влияят върху инсулиновата чувствителност и метаболитното здраве.

Така че, ако се опитвате да отслабнете, наистина искате всички тези момчета на ваша страна. Ето 6 начина да направите това:

1. Отидете в леглото

Лишаването от сън е едно от най-лошите неща, които можете да направите за чревните си бактерии. В това проучване изследователите взеха мъже с нормално тегло и ги оставиха да спят само от 2:45 до 7 ч. Сутринта (това е около 4 часа) две поредни нощи. Само след две нощи на частично лишаване от сън, мъжете имаха куп промени в чревните си бактерии, които са свързани с различни метаболитни проблеми. Те също имаха по-ниска инсулинова чувствителност.

Това проучване беше при мишки, но все пак интересно. Изследователите подложиха бедните мишки на хронична „фрагментация на съня“, иначе известна като „прекарване на наистина ужасна нощ на сън, където не спирате да се събуждате“. В края на 2 седмици чревните им бактерии изглеждаха зле. И за да се справят с чревните си проблеми, те имаха повече възпаление в мастната тъкан, повече мастна тъкан, по-ниска чувствителност към инсулин и значително нарушаване на чревната бариера. Ооо Не бъдете тези мишки: спете достатъчно!

Това проучване възприе друг подход: то свързва работата на смени със затлъстяването чрез чревните бактерии. Добре известно е, че работата на смени е свързана със затлъстяването и това проучване предлага някои доказателства, че причината е свързана с чревните бактерии. Тъй като работниците на смени спят средно за по-малко време, чревните им бактерии се нарушават, което ги прави по-податливи на наддаване на тегло и метаболитни заболявания.

Дълга история накратко: ако искате червата ви да са на ваша страна за отслабване, лягайте.

2. Помислете за периодично гладуване

Бактериите, които живеят в червата ви, имат циркаден цикъл - различните видове са по-забележими през различните видове ден. При затлъстяването този цикъл е притъпен. (Ако това ви звучи познато, може би защото циркадният ритъм на хормона кортизол също често се притъпява при затлъстяване). Но се оказва, че може да успеете да задействате циркадния цикъл на червата и да работите нормално отново с някои умни хронометрии.

В това проучване изследователите първо взеха куп мишки и ги направиха наистина дебели, като ги хранеха с нездравословна храна. След това изпробваха ограничена във времето диета, при която на мишките беше разрешено да ядат само по време на естествените им периоди на хранене (за мишки това е нощното време, но за хората еквивалентът би бил само хранене през деня - без полунощна закуска). Ограниченото във времето хранене частично възстановява нормалния циркаден цикъл на чревните бактерии, особено на видовете, участващи в метаболизма. И спомогна за намаляване на процента телесни мазнини при мишките с ограничено време.

Това е едно проучване на мишката. Това не е убедително доказателство за каквото и да било - но има и всякакви други ползи от периодичното гладуване или поне не яденето на много нездравословна храна през нощта. Може би си струва да се разгледа като допълнение към вашия план за отслабване.

3. Яжте разнообразие от зеленчуци

Когато започват за първи път с Paleo, някои хора обичат да приготвят едни и същи ястия през цялото време. Лесно е, доста е безсмислено, спестява време за подготовка и пазаруване и изгражда здравословна рутина. Но ястията, базирани на този шаблон, обикновено се въртят около ограничен набор от зеленчуци. И това може да е по-малко от идеалното, защото това означава, че получавате доста повтаряща се диета, когато става въпрос за фибри.

Дори звездите се нуждаят от екип, който да ги подкрепя, за да спечелят действително играта.

Фибрите са храна за чревните бактерии. Каквито и видове бактерии да храните, това са типовете, които ще растат. Така че, ако винаги ядете един и същи вид фибри, ще получите доста ограничен набор от чревни бактерии. за жалост, бактериалното разнообразие вероятно е най-доброто за отслабване, и един от най-добрите начини да стигнете до там е да ядете голямо разнообразие от фибри.

Ето начин да направите това, без да добавяте много затруднения към вашата рутина за готвене: групирайте зеленчуците по начина, по който обичате да ги готвите. Например:

  • Печене на зеленчуци: цвекло, тиква, карфиол, патладжан ...
  • Пържени зеленчуци: лук, гъби, спанак, кейл ...
  • Сурови зеленчуци: моркови, зелени салати ...

Можете да коригирате категориите, ако е необходимо, или да поставите един зеленчук в повече от една категория. Но идеята е да планирайте храненията си въз основа на категория, а не на определен вид зеленчук. Например, вечеря в четвъртък може да бъде „пилешки бедра + печене на зеленчуци“, а не конкретно пилешки бедра с цвекло. По този начин можете да получите повече разнообразие в зеленчуците, без да променяте много начина си на готвене или да добавяте трудности.

(Очевидното предупреждение към това: някои хора имат чувствителност към определени въглехидрати, като FODMAPs въглехидрати. В този случай може да е по-добре да задържите тези, докато червата ви се справят.)

4. Бъдете последователни относно диетата си

Както обсъжда този преглед, краткосрочните диетични интервенции променят чревния бактериален състав ... в краткосрочен план. Можете да поставите хората на всякакъв вид екстремна диета и да наблюдавате как чревният им бактериален състав полудява. Но краткосрочните промени не продължават. Чревните бактерии са изключително устойчиви и винаги се радват да се върнат към „нормалното“ - което в този случай се основава на каквото и да ядете обикновено.

Това означава, че култивирането на здрави чревни бактерии изисква последователност. Каквато и диета да работи за червата, яжте така последователно и редовно. Отнема известно време, за да накарате чревните бактерии да разпознаят нещо като „новото нормално“.

5. Отидете до фитнес залата

Има всякакви причини, поради които упражненията са полезни за вас. Страхотен е за отслабване, въпреки че не изгаря много калории - изгарянето на калории не е в това. Но една от многото причини, поради които упражненията са полезни, е, че те правят щастливи чревните бактерии. Няма много изследвания, които изучават това при хората - най-вече само това проучване установява това упражненията са свързани с по-голямо микробно разнообразие в червата, което е чудесно, но това е едно проучване и то просто доказва връзка. Има много повече доказателства от проучвания на плъхове и мишки, показващи, че упражненията променят състава на чревния микробиом по начини, които помагат на плъховете и мишките да останат слаби (или да отслабнат, ако вече са с наднормено тегло).

Но причината, поради която упражненията попадат в този списък, е това проучване. Беше при мишки, но резултатите предполагаха това ползите от упражненията са тотално различни от ползите от промяната на вашата диета. Така че има поне някои доказателства, че упражненията и диетата не са просто взаимозаменяеми в това отношение, което е доста добър аргумент за това и двете.

6. Вземете пробиотик с щамове Lactobacillus

N.B. всички обичайни предупреждения относно добавките се отнасят за пробиотиците - има огромно количество измами, така че не губете скъпоценните си пари за боклуци и фалшификати.

Пробиотиците основно добавят някои здравословни бактерии към червата. Налице е огромен набор от пробиотични видове под формата на добавки, но този преглед предполага, че щамовете Lactobacillus вероятно са тези, които трябва да се търсят. Това са пробиотиците, които дават резултати като намаляване на телесното тегло и по-важното - телесните мазнини. Или по-добри профили на холестерола при хора с диабет тип 2.

Както подсказва името, лактобацилите се свързват най-вече с ферментирали млечни продукти, но можете да ги набавите и в пробиотични добавки без млечни продукти.

Какви са вашите стратегии за привличане на чревните бактерии с вашите усилия за отслабване?

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.