Не се страхувайте от протектора - вместо това опитайте тези движения.
Натрупването на мили отвътре може да бъде тромаво и по-малко вълнуващо от изследването на нови пътища на великото открито. Но с правилния режим и стратегия, бягащата пътека всъщност може да направи чудеса за тялото ви.
Така че, преди да започнете да се страхувате от протектора, важно е да имате предвид, че това е един от най-ефективните инструменти за отслабване. Всъщност можете да изгорите повече калории на бягащата пътека, отколкото може би сте предполагали с правилните техники.
За повече тренировки на бягаща пътека, които можете да започнете днес, влезте в приложението Aaptiv сега.
Както обяснява личният треньор Kyra Williams, бягащата пътека е чудесно място за практикуване на интервални тренировки с висока интензивност, повишаване на нивото на издръжливост и тестване на уменията Ви за ловкост.
„Ще изгаряте калории на бягаща пътека, независимо какво правите на нея. Но за загуба на мазнини това е повече от калории навътре и извън калориите. Калориите са просто единица за измерване на енергията, така че не е задължително да губите мазнини само защото изгаряте повече калории, отколкото консумирате “, казва Уилямс.
„Ако ядете само малко малко повече калории от това, което изгаряте чрез естествения си метаболизъм и тренировки, този вид кардио позволява да се качите на мускули, а не на мазнини.“
Опитайте да включите тези навици в ежедневието си, за да изгорите повече калории на бягащата пътека.
Правете интервални тренировки.
Интервалите са ключът към получаването на предизвикателна тренировка, която изгаря калориите - за по-малко време. Когато се надявате да изгорите снощното пиене (без срам!), Това е по-малко за кардио в стационарно състояние и повече за това колко можете да презаредите сърдечния си ритъм.
Колкото по-бързо усилвате кардиото, толкова повече калории ще загубите. Интервалното обучение (това е любимото ни малко средство) помага за изграждане на интензивност, според сертифицирания личен треньор Джил Маккей.
Не е нужно да бъдете напреднал или да бягате бързо, за да опитате тази тактика. Маккей казва, че ако можете да ходите удобно в продължение на 30 минути при ниво на скорост 3.0, вие сте физически готови.
Ето как да го направите: Прекъснете 30-те минути с шест непрекъснати петминутни разходки със скорост 3.0 за четири минути и 3.5 за една минута.
„След като това стане прекалено удобно, можете да опитате шест непрекъснати разходки по пет минути, където ходите с 3.0 за три минути, последвано от ходене с 3.5 за две минути и така нататък“, предлага тя. Ако вече сте с по-високо темпо, можете да приложите същата логика с по-бърза скорост.
Сменете посоките.
Може да сте чували за връщане назад по стълбището, но същото многопосочно предизвикателство може да се приложи и към бягащата пътека. Остани с нас тук. Въпреки че изглежда противоречиво на правилата за правилна употреба на машината, превключването на посоките може да изгори големи мазнини.
Според физиотерапевта Лорън Лобърт, P.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходенето назад или встрани укрепва бедрата и ви принуждава да работите двойно, докато се фокусирате и целенасочено се движите. За да се изпоти още повече, тя предлага да се добави резистентна лента.
Използвайте телевизора във ваша полза.
Когато сте на почивка, от вашия квартал до мини хотелското пространство, повечето фитнес зали имат едно общо нещо: телевизори. Телевизорът може да отвлича вниманието на някои.
Въпреки това, McKay казва, че можете да използвате вашия ситком или romcom в своя полза. Шоуто обикновено се провежда за около осем минути преди две минути реклами.
Така че, можете да използвате това време, за да планирате интервали и плам. Като бонус, тази рутина не позволява на ума ви да се лута безцелно, което може да ви попречи да наистина излъчвате усилия.
Ето предложената от McKay рутина:
- Загрейте през първите осем минути. След това направете нежен хълм за две минути реклами.
- Бягайте със 75 процента от състезателното си темпо и след това се насочете към неговото състезателно темпо за две минути.
- Бягайте със 75 процента от състезателното си темпо отново за осем минути и след това или се изкачете на хълм, или стреляйте отново за това темпо.
Тя отбелязва, че можете да повтаряте това в продължение на шест интервала за едночасово шоу или по-дълго, ако искате да гледате пълен филм.
Променете наклона.
Помислете за последния път, когато бягате на непознат парк, пътека или крайбрежна пътека. Изненадахте ли се от различни, неочаквани хълмове?
Бутането на тялото нагоре и след това е убийствена тренировка - и такава, която ви помага да отслабнете. Както обяснява Лобърт,
„Ходенето или бягането нагоре и надолу създават уникални и важни предизвикателства за нашите мускули и сърдечно-съдовата система.“ Когато бягате на бягаща пътека, сменяйте наклона си на всеки пет минути, за да ангажирате различни мускулни групи и да се интересувате от рутината си.
Слез и се качи на бягащата пътека.
Това, че сте на неподвижна машина, не означава, че трябва да останете неподвижни. Маккей казва, че един от най-добрите начини за изпотяване на бягащата пътека е да излезете от нея!
Както тя отбелязва, разстоянието е разстояние. Не е задължително да е всичко наведнъж, за да е от полза за тялото ви. Един от начините да изпробвате този метод е с тренировка „ураган“, при която изминавате определено разстояние на бягаща пътека, докато увеличавате скоростта, наклона или и двете и след това се отправяте към пода, за да завършите супер-зададена тренировка за тяло.
Маккей казва, че това може да изглежда така:
- Бягайте една минута с леко темпо, увеличете скоростта до умерена и след това завършете едноминутен спринт.
- Внимателно слезте от бягащата пътека и завършете десет изпадащи крачки и десет клякания назад.
- Направете две минути почивка и повторете, като променяте силовите движения с махове с гиря, лицеви опори и т.н.
- Можете да повторите тази рутина за едночасова тренировка.
Практикувайте HIIT на машината.
Ако не сте запознати с интервалното обучение с висока интензивност, време е да се обучавате възможно най-скоро. Тази супер въздействаща тренировка ви учи да се приспособите към почти неудобна точка на кардио, докато работите максимално за кратки престоя преди почивка - тази джаджа ще ви помогне изключително.
Фитнес треньорката Мириам Амселем казва, че можете да приложите практиките на този стил на тренировка по време на следващото ви посещение на бягаща пътека.
„Подгответе своя плейлист. Излитайте за 30 до 45 минути, като редувате джогинг или силово ходене или ходене по наклон. Редувайте с 30 до 90 секунди джогинг и ... 30 до 60 секунди ходене “, предлага тя.
Ключът към тренировките с бягаща пътека за изгаряне на калории е избягването на плато чрез въвеждане на нови методи и режими. „Винаги променяйте нещата на бягащата пътека“, отбелязва Амселем. „Това ще ви направи тонизирани и ще изгори много калории.“
Свързани статии
Топ 6 причини, поради които каякингът ще ви поддържа във форма
Ако искате добра тренировка, защо не отидете на каяк? Каякингът е страхотно занимание, което засилва ментата ви.
5 Модификации на упражненията за облекчаване на болката в китката
Ето няколко лесни модификации, които можете да направите в общите упражнения, които причиняват болка в китката.
Как да изградим сила за пълна лицева опора
Ръководството стъпка по стъпка за изваждане на десет добри.
Абонирай се
Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.