С нарастването на алкалните диети и разпространението на киселинен рефлукс, много хора избягват кисели храни.
Има обаче разлика между киселинообразуващите храни и храните с киселинно рН. Киселинообразуващите храни са тези, които насърчават киселинността в тялото ви. И обратно, не всички храни с ниско (или киселинно) pH насърчават киселинна среда в тялото ви.
Ако това ви звучи объркващо, не се притеснявайте. Тази статия очертава разликите между киселинообразуващите храни и тези с киселинно рН, както и причините, поради които някои хора избягват тези храни.
Ето 6 кисели храни, обяснено.
Вероятно сте чували за алкални диети, за които се твърди, че насърчават некиселинна среда в тялото ви. Въпреки че тези диети обикновено не се основават на солидна наука, все пак може да искате да намалите приема на киселини, образуващи храни.
Вашето тяло има строго контролирано ниво на pH на кръвта от около 7,4, което е леко алкално или основно. Това рН се поддържа чрез механизми като дишане и уриниране.
Въпреки това, рН на различните части на тялото варира значително. Например, стомахът ви има много киселинно рН от 1,35–3,5, за да разгради храната, която ядете (1).
Въпреки че рН на кръвта е строго регулирано, рН на урината ви се променя в зависимост от необходимостта да се балансира рН на тялото ви и се променя от това, което ядете.
По-специално, храните имат различни потенциални бъбречни киселинни натоварвания (PRAL), които се измерват чрез екскреция на киселина в урината или киселинно натоварване, което бъбреците трябва да отделят, за да поддържат рН на тялото ви.
Диетични киселинни натоварвания
Като цяло храните, които носят висок хранителен товар, включват месо, сирене, безалкохолни напитки и преработени зърнени храни. И обратно, плодовете и зеленчуците имат ниско хранително натоварване с хранителни вещества и са склонни да имат алкален или основен характер.
Западните диети обикновено са с високо съдържание на животински протеини и други храни с висок PRAL, докато са с ниско съдържание на плодове и зеленчуци (3).
От една страна, диетите, които носят ниско киселинно натоварване, като диети на растителна основа, богати на зеленчуци и плодове, могат да помогнат за насърчаване на здравето на бъбреците и сърцето. От друга страна, диетите с високо киселинно натоварване могат да имат обратен ефект (4, 5, 6, 7, 8).
Нещо повече, високите хранителни натоварвания с киселина са свързани с повишени нива на кръвната захар, нива на затлъстяване и нива на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) (8, 9, 10).
Поради тази причина е добра идея да ограничите храни с високи PRAL и да увеличите храни с ниски PRAL - особено зеленчуци и плодове.
Следните елементи са някои от най-популярните храни с високо натоварване с диетични киселини.
1. Безалкохолни напитки
Безалкохолните напитки са заредени с фосфорна киселина, която допринася основно за киселинното натоварване на западните диети (11).
Излишъкът от фосфор, особено под формата на силно абсорбираща се фосфорна киселина, е свързан с неблагоприятни ефекти върху здравето.
Нещо повече, приемът на сода е свързан с проблеми с бъбреците, намалена минерална плътност на костите и преддиабет, което може да се дължи отчасти на натоварването на сода с хранителни киселини (11, 12, 13, 14).
2. Червено месо и други животински протеини
Червеното месо и преработеното месо са сред най-разпространените храни за производство на киселина в западната диета. Червеното месо е с високо съдържание на протеини и фосфор и по този начин увеличава натоварването с диетични киселини (9).
Други животински протеини като пилешко и яйца допълнително допринасят за високо натоварване с хранителни киселини (15).
3. Преработени зърна
Западните диети обикновено са с високо съдържание на рафинирани зърнени продукти като печени продукти, бързо хранене и бял хляб, които имат високо диетично киселинно натоварване (16).
Замяната на рафинирани зърнени храни с плодове, зеленчуци и други алкални храни може да помогне за намаляване на натоварването с диетични киселини (4).
4. Сирене и млечни продукти
Сиренето, млякото и сладоледът са с високо съдържание на фосфор и допринасят за високо натоварване с киселина в храната (4).
Въпреки че млечните продукти като сирене и неподсладено кисело мляко са хранителни, диетата с високо съдържание на тези продукти и с ниско съдържание на растителни храни може да допринесе за голямо натоварване с киселина.
Млечните продукти са концентриран източник на потенциално киселинно-образуващи съединения, включително съдържащи сяра аминокиселини, хлорид и фосфор (8).
Западните диети обикновено са богати на храни като месо, сирене, рафинирани зърнени храни и сода, но с ниско съдържание на зеленчуци и плодове. Тези фактори допринасят за високо натоварване с киселина в храната, което е свързано с няколко отрицателни здравни изхода.
Някои храни имат киселинно PH, но не образуват киселина в тялото си.
Например цитрусовите плодове и доматите имат киселинно рН, но ниско PRAL.
Въпреки това, хората с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), която се характеризира с киселини и регургитация, могат да избягват тези храни. ГЕРБ засяга около 20% от населението на САЩ и обикновено се лекува чрез диетични промени и лекарства (17).
Известно е, че някои храни, включително тези с киселинно рН, увеличават симптомите на ГЕРБ. По този начин хората с това състояние са склонни да ги избягват (18).
Следните храни имат киселинно рН (19).
5. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове, включително лимони, лайм, грейпфрут и портокали, имат киселинно рН и е известно, че изострят симптомите на ГЕРБ (19).
Цитрусовите плодове се считат за рефлексогенни, което означава, че те причиняват или влошават рефлукса. Като такива Националните здравни институти (NIH) и Американският колеж по гастроентерология (ACG) препоръчват на хората с ГЕРБ да избягват или намаляват приема на цитрусови плодове (19, 20, 21).
Не трябва обаче да изрязвате цитрусовите плодове от вашата диета, освен ако те не влошават симптомите на рефлукс. Тези храни са заредени с полезни хранителни вещества и са свързани с многобройни ползи за здравето (22).
6. Продукти на основата на домати
Продуктите на основата на домати като доматен сос и салса са едни от най-честите виновници за симптомите на рефлукс.
NIH и ACG също препоръчват на хората с ГЕРБ да избягват или намаляват приема на доматени продукти (19).
Имайте предвид, че хората с ГЕРБ могат да понасят сурови домати по-добре от консервирани доматени продукти. Това може да се дължи на факта, че някои варени доматени продукти като кетчуп, доматено пюре и доматен сос са по-кисели от пресните домати (23, 24).
И все пак доматите са много хранителни и чудесен източник на ликопен, мощен антиоксидант, свързан с много ползи. По този начин не трябва да избягвате доматените продукти, освен ако тези храни не изострят симптомите на рефлукс (25).
Доматите и цитрусовите плодове имат киселинно рН и могат да влошат симптомите на рефлукс. Тези храни обаче са хранителни и не трябва да се елиминират от диетата ви, освен ако не причиняват или влошават рефлукса.
Не забравяйте, че има разлика между храни с киселинно рН и тези, които допринасят за високо натоварване с диетични киселини. Въпреки че храни като лимони, лайм и доматено пюре имат киселинно рН, те се считат за алкални, тъй като имат ниски PRAL.
Съкращаването на високо PRAL храни, като сода и животински протеини, и замяната им с храни с нисък PRAL, като зеленчуци и плодове, е от полза за намаляване на заболяванията и цялостното здраве.
Освен това някои изследователи свързват диети с висок PRAL с неблагоприятни ефекти като сърдечни и бъбречни заболявания (4, 5, 6, 7, 8).
Имайте предвид, че тези открития се основават на диетични модели, които са с много ниско съдържание на растителни храни и много високо съдържание на червено месо, преработени храни и сода.
Въпреки че е полезно да намалите приема на храни, произвеждащи киселини, продукти като сирене, кисело мляко и червено месо могат да имат място в здравословната диета. Най-важно е количеството на тези храни и цялостното качество на вашата диета.
Ако имате ГЕРБ, изрязването на храни с киселинни рН може да намали симптомите на рефлукс. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за съвет относно храните, които да елиминирате.
Намаляването на приема на някои киселини, образуващи киселина, и увеличаването на приема на пресни продукти може да подобри здравето ви. По същия начин, избягването на някои храни с киселинно рН може да облекчи симптомите на ГЕРБ - но само ако имате това състояние.