Защото точно сега трябва да поддържате защитата си силна.

навици

Поддържането на силната имунна система е едно от най-важните и въздействащи неща, които можете да направите в момента, тъй като пандемията на коронавирус продължава. Но укрепването на имунитета е двустранна монета: става дума за избор на храни, които помагат за поддържане на имунната функция, като същевременно заобикалят поведението, което може да отслаби имунитета. Ето шест навика, които трябва да имате предвид, докато работите за повишаване на защитните сили на тялото си.

Пиенето на твърде много алкохол

Чаша вино тук и там може да има здравословен начин за преодоляване на тази криза. Но прекомерната консумация на алкохол, дори краткосрочна, може да промени имунната ви система по начини, които са особено важни в момента.

В статия, публикувана в списание Alcohol Research, изследователите отбелязват, че е наблюдавана отдавна връзка между прекомерния прием на алкохол и отслабения имунен отговор. Ефектът включва повишена чувствителност към пневмония и по-голяма вероятност от развитие на синдроми на остър респираторен стрес (ARDS) - фактори, които биха могли да повлияят на резултатите от COVID-19. Други наблюдавани резултати включват повишен риск от сепсис, по-висока честота на следоперативни усложнения, лошо зарастване на рани и по-бавно и по-малко пълно възстановяване от инфекции.

Прекомерното пиене включва както преяждане, така и обилно пиене. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) определят преяждането като четири или повече напитки по време на един повод за жени и пет или повече за мъже. Обилното пиене означава консумация на осем или повече напитки седмично за жени и 15 или повече за мъже.

Ако откриете, че пиете твърде много, намалете до умерено количество, не повече от една напитка на ден за жени или две за мъже. И ако смятате, че може да се нуждаете от помощ по отношение на алкохола, има няколко начина да потърсите професионални услуги от вкъщи, включително консултиране чрез националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве: 1-800-662-HELP.

Прекаляване със сол

Може да свържете излишния натрий с проблеми като задържане на течности и високо кръвно налягане. Но ново проучване от университетската болница в Бон, проведено при хора и мишки, заключава, че твърде много сол може да доведе до имунен дефицит. Изследователите установяват, че когато бъбреците отделят излишък от натрий, възниква домино ефект, който намалява способността на организма да се бори с бактериалните инфекции.

Докато COVID-19 е вирусно заболяване, то може да доведе до вторични бактериални инфекции. И това нововъзникващо изследване може да доведе до по-добро разбиране на връзката между излишния натрий и цялостната имунна функция. Според хранителните насоки за американците препоръчителната дневна граница за натрий е под 2300 mg на ден за здрави възрастни, по-малко от действителния среден прием от 3440 mg на ден.

Според CDC, повече от 70% от консумацията на натрий на американците идва от преработени храни. Ето защо най-добрият начин да ограничите приема си е да ограничите силно преработените продукти, като консервирана супа и замразена пица. Проверете мг натрий на порция върху етикетите Nutrition Facts.

Що се отнася до осоляването на вашата храна, една чаена лъжичка трапезна сол съдържа 2300 mg натрий. Ако използвате сол пестеливо за подправяне на прясна храна, пак можете да останете под препоръчителната капачка. Например една четвърт чаена лъжичка сол, което е щедро количество, ако я измерите, осигурява 575 mg натрий. Комбинирането на сол с други подправки, като билки и подправки, също може да помогне за намаляване на необходимостта от прекалено поръсване.

Консумирането на излишната захар

Намаляването на излишната добавена захар е умна идея по редица причини, включително добро психическо здраве. Също така е полезно за имунната подкрепа.

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че след бързо нощуване хората, хранени със 100 грама захар, са имали намаляване на способността на имунните клетки да поглъщат бактерии. Най-големите ефекти бяха открити между един и два часа по-късно, но продължиха до пет часа.

Това не означава, че трябва да смесвате захарта напълно, но избягването на непрекъснат излишък или краткосрочно прекаляване е полезна цел. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на добавената захар - вида, добавен към храните от вас или от производителя - до не повече от шест чаени лъжички на стойност за жени и девет за мъжете. Една чаена лъжичка се равнява на четири грама добавена захар, така че това е 24 и 36 грама добавена захар съответно за жените и мъжете дневно.

Ако сте склонни към ядене на стрес сладки екстри, изпробвайте някои алтернативни механизми за справяне. Обръщането към близки, практикуването на медитация, упражняването на тренировка на закрито или дори игра на видео игра може да намали нуждата да изяждате чувствата си.

Прекаляване с приема на кофеин

Кафето и чаят предпазват здравето поради високите нива на антиоксиданти, свързани с противовъзпалителните процеси. Въпреки това, твърде много кофеин може да попречи на съня и този резултат може да увеличи възпалението и да наруши имунитета.

За да подпомогнете най-добре имунната функция, изхвърлете кофеиновите напитки без хранителни вещества, направени със захар или изкуствени подсладители, като сода и енергийни напитки. Когато се наслаждавате на кафе и чай, не забравяйте да спрете приема на кофеин поне шест часа преди лягане, за да предотвратите смущения в съня.

Скипинг на влакна

Фибрите поддържат добро храносмилателно здраве и помагат за промяна на състава на чревните бактерии по начини, които подобряват както имунитета, така и настроението. Изследванията показват, че по-високият прием на диетични фибри и пребиотици подпомага по-здравата имунна функция, включително защита срещу вируси. Адекватните фибри също насърчават повече и по-добър сън. И все пак само 5% от американците консумират препоръчителната дневна цел от поне 25 грама на ден за жените и 38 грама за мъжете.

Най-добрият начин да надстроите приема на фибри е да ядете повече пълноценни храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, варива (боб, леща, грах, нахут) ядки и семена. Търгувайте храни с по-ниско съдържание на фибри за богати на фибри необработени билети. Разменете захарните зърнени храни с овесени ядки, покрити с плодове и ядки, заменете белия ориз с кафяв или див. Заменете месото без фибри с боб или леща, традиционните тестени изделия за пулс тестени изделия и заменете пакетираните закуски, като бисквитки и чипс, с комбинации от плодове и ядки или зеленчуци с хумус или гуакамоле.

Не яде достатъчно зелени зеленчуци

Стремежът към седем чаши широка гама от продукти на ден осигурява многобройни ползи за здравето, но зелените зеленчуци могат да бъдат особено полезни за имунитета. Тези растения осигуряват ключови хранителни вещества, за които е известно, че подпомагат имунната функция, включително витамини А и С, плюс фолиева киселина. Зелените предлагат и биоактивни съединения, които освобождават химичен сигнал, който оптимизира имунитета в червата, разположението на 70-80% от имунните клетки.

За най-голяма полза, нула специфично за зелени зеленчуци от семейство Кръстоцветни, които включват кейл, ядки, броколи, бок чой, зеле и брюкселско зеле. Включете най-малко три чаши седмично - или сурови, като салата от зеле, оцетна слама и пресни цветя от броколи с потапяне, или пара, сотирани, печени във фурна и пържени варианти.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин