Премахването на добавената захар може да помогне за отслабване и здраве на сърцето. И с тези стратегии, одобрени от регистрирани диетолози, задачата е малко по-сладка.

намаляване

Захарта е навсякъде около вас. Това е във вашите шкафове. Във вашия хладилник. И, разбира се, предвид пинтата на Ben & Jerry’s, и във вашия фризер.

Но консумирането на прекомерно добавени захари е вредно за вашето здраве. В проучване, публикувано през април 2014 г. в JAMA Internal Medicine, възрастните, които консумират 10 до 24 процента от калориите си от добавена захар (между 200 и 480 калории при 2000-калорична диета), имат 30 процента по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с с тези, които поддържат консумацията си под 10 процента. Яжте 25 процента или повече от калориите си от добавена захар (500 калории) и този брой нараства до почти три пъти повече от риска.

Объркващо е, препоръчителният лимит на добавените захари се различава при организациите. „Фокусирам се върху номера на Американската сърдечна асоциация (AHA), защото те са най-строгите“, казва Лорън Харис-Пинкус, RDN, от Nutrition Starring You в Green Brook Township, Ню Джърси. AHA съветва жените да ограничат консумацията си до шест чаени лъжички на ден (25 грама [g]), а мъжете да се ограничават с 9 чаени лъжички на ден (36 g). Неотдавна публикуваните препоръки от 2020 г. от Американските диетични насоки отбелязват, че общо добавените захари трябва да съставляват не повече от 6 процента от калориите за всеки човек на възраст над 2 години.

Не забравяйте, добавената захар е захар, която е добавена към храни, за да подобри вкуса им. Храните с добавена захар включват бисквитки и повечето сухи зърнени закуски и барове на мюсли, както и подправки като кетчуп и сос за барбекю, заедно с кисело мляко и подсладени захарни напитки, според Johns Hopkins Medicine. От друга страна, естествените захари се намират в обикновени млечни продукти, плодове и зеленчуци. Тези храни идват с разнообразни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве, включително калций и витамин D (от млечните продукти, както посочват Националните здравни институти) и фибри, витамини, минерали и антиоксиданти (от плодове и зеленчуци, бележки минали изследвания) - поради което експертите препоръчват да продължат да ги консумират.

Крайната работна книга за самообслужване

Дори и да не се наричате любител на десертите, все пак може да откриете, че придържането към тази граница е трудно. „Нямам сладки зъби“, пише д-р Дженифър Аштън, главен медицински кореспондент на ABC News, в книгата си „Решението за самообслужване: една година да станем по-щастливи, по-здрави и по-подходящи - един месец в даден момент“ . „Рядко ям захар, най-вече защото избягвам почти всички преработени въглехидрати, които я съдържат“, казва тя.

Преди д-р Аштън наистина да изследва колко яде, тя си даде B + за сладкото си консумиране. Но тя искаше да получи A +, затова се ангажира да намали добавения прием на захар възможно най-много в рамките на един месец и беше шокирана от това колко трудна беше тази задача. Аштън установява, че желанието й за сладко се увеличава, когато се лишава от тях, и яде няколко бисквитки през месеца. (С други думи, ако се опитвате да намалите и сладките неща, тя разбира борбата.)

Можете да се поучите от Аштън и други експерти, за да вземете най-накрая вътрешните си захарни демони под контрол. Следвайте тези стъпки, за да ритате - или поне да намалите - захарта завинаги:

1. Имайте „Добавяне“, а не изваждане, менталност

„Винаги съм фен на добавянето срещу отнемането“, казва Харис-Пинкус. Приближаването към предизвикателство от мисленето на изобилието или „може да има“ го кара да се чувства по-малко наказателно, отколкото когато казвате, че не можете да имате x, y или z. Практически погледнато, в контекста на намаляване на захарта, това означава добавяне на храни, богати на хранителни вещества, като плодове, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и постни протеини.

„Колкото повече храна ядете, богата на хранителни вещества, толкова по-малко сте гладни за неща като сладки храни, защото нямате достатъчно място за тях“, казва тя. Например, вместо да ядете сандвич с чипс (и след това бисквитка) за обяд, сервирайте сандвича със странична салата или нарязани зеленчуци, потопени в хумус, плюс цяло парче плод.

2. Чиста къща, за да премахнете изкусителните захарни храни

Надникнете във вашата килера или фризера. Има ли тави с бисквитки, кутии с подсладени зърнени храни, барове с мюсли и други подобни? Ако сладки храни като тези се мотаят наоколо, по-вероятно е да ги ядете, казва Аштън. Тя препоръчва да направите почистване на дома си, за да премахнете тези предмети. Кажете на семейството си, че могат да ядат сладкиши извън дома този месец.

3. Ако нищо друго, изрежете захарни напитки

Въпреки че захарта се добавя към много продукти (включително „пикантни“ храни, които не бихте очаквали, като салатни превръзки), можете да окажете най-дълбокото и незабавно въздействие, казва Лиза Московиц, RD, основател на New York Nutrition Group в Ню Йорк Сити, като извадите артикул с висока цена: подсладени напитки.

Може ли „содата, подсладените чайове и кофеиновите напитки“, казва тя. Не само, че е добра категория захар за рязане, но и ще се възползвате по конкретни начини, като премахнете захарните течности. „Когато пиете захарта си, вместо да я ядете, тя обикновено се разгражда много по-бързо, причинявайки високи нива на глюкоза в кръвта и след това бързо се срива скоро след това“, обяснява тя и изследванията я подкрепят. Moskovitz казва, че тези скокове на глюкоза изпращат енергийните ви нива нагоре и надолу и може да изпитвате желание за още повече захар.

Ритането на този източник на добавена захар може да има предимства за цялото тяло. Като самостоятелен продукт подсладените напитки, включително сода и плодови напитки, са независимо свързани с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, подагра (форма на артрит), безалкохолно чернодробно заболяване и стоматологични проблеми, отбелязва Центърът по болести Контрол и превенция.

Вместо сладки напитки, опитайте да увеличите приема на вода, препоръчва Аштън в книгата си. Добавете прясно парче плод към вашия H2O или изберете неподсладена пенлива напитка, ако желаете нещо с карбонизация.

4. Преминаване към поредния тежък хитър: Десерти

Следващото място за справяне, казва Московиц, са десертите. (Това не означава, че никога няма десерти! Вижте по-долу.) Намаляването на количеството храни, които имат много захар, но не много хранителни вещества, е добра следваща стъпка. Това включва бонбони, десерти и закуски. „Като се има предвид, че не получавате много хранителна стойност от тях, тялото ви няма да ги пропусне“, казва тя. Главата ви може - и точно тук е полезен умереният подход.

5. Прочетете етикетите, за да премахнете добавената захар

Трудно е да знаете къде се крие захарта, ако не сте в крак с всички имена, които захарта крие под. Добавената захар е в почти три четвърти от пакетираните храни и има 61 имена, според SugarScience от Калифорнийския университет в Сан Франциско. Това включва: агаве, мед, захар от цвекло, кокосова захар, плодов сок, сироп (от всякакъв вид), сладко сорго и съставки с думи, завършващи на „-озе“. Последният включва царевичен сироп с висока фруктоза, захароза и декстроза.

Добра новина обаче: Новите закони за етикетирането изискват от компаниите да посочат количеството добавена захар в храната (преди това естествените и добавените захари бяха обединени в категорията „захар“). Тази прозрачност за потребителите ще помогне да се предотвратят над 350 000 случая на сърдечни заболявания и около 600 000 случая на диабет тип 2, според авторите на проучване от април 2019 г., публикувано в Circulation.

6. Почерпете се, но направете го точно така: почерпка

Захарта във вашата диета наистина не трябва да бъде всичко или нищо. Но нека тези времена, в които ядете сладка храна, си заслужават. „Насърчавам пациентите, дори онези, които искат да отслабнат, да се отдадат на случайно лечение, когато и ако се появи - в противен случай можете да се почувствате лишени и да се настроите за неуспех“, казва Аштън. Ако купуването на цяла халба Häagen-Dazs е твърде примамливо, изберете умерено сладоледени сортове с по-ниско съдържание на захар. Moskovitz предлага една чаша порция сладолед Halo Top от ванилия, който има 4 g добавена захар. За сравнение, ⅔ чаша порция сладолед от ванилов боб Häagen-Dazs съдържа 24 грама добавена захар! Който и сладък да изберете, насладете му се пълноценно, с намерение и без вина.