Направете здравословни промени в пазаруването и готвенето сега - нашите прости указания за храненето ви започват.

насоки

Направете здравословни промени в пазаруването и готвенето сега - нашите прости указания за храненето ви започват.

Да научим децата да се хранят здравословно в наши дни е за съжаление по-сложно, отколкото просто да ги насърчаваме да ядат брюкселското си зеле. Проучванията показват, че много деца често пропускат закуската и липсата на сутрешно хранене е свързано с по-нисък общ прием на различни хранителни вещества. Децата също ядат повече храни, приготвени извън дома (което често означава по-големи порции), пият повече газирани напитки и консумират по-малко млечни продукти (което е важно за отглеждането на здрави кости).

Нещо повече, през последните 30 години процентът на американските деца на възраст от 6 до 11 години с наднормено тегло е почти утроен. Тъй като детското затлъстяване става все по-често, болестите, наблюдавани преди това само при възрастни, стават все по-разпространени при децата. Например изчисленията на Центровете за контрол и превенция на заболяванията прогнозират, че всяко трето американско дете, родено през 2000 г., ще развие диабет тип 2 в даден момент от живота си. Други изследвания показват, че натрупването на плака в артериите - най-честата причина за сърдечни заболявания - може да започне в детството.

В крайна сметка: Възрастните трябва да научат децата на добри хранителни навици, които гарантират, че получават хранителните вещества, от които се нуждаят, но не твърде много калории. За тази цел експертите по хранене в Хранене е предлагайте следните съвети и насоки.

Представете разнообразни продукти

Научавайки се да обичат плодовете и зеленчуците, докато са малки, децата ще развият хранителни предпочитания, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак по-късно в живота. Диетата, богата на продукти, също така естествено има по-ниско съдържание на калории и мазнини и по-високо съдържание на витамини и минерали. Според последните препоръки на USDA, децата на възраст от 2 до 3 години трябва да имат по 1 чаша плодове и зеленчуци всеки ден. Децата на възраст от 4 до 8 години трябва да имат 1½ чаши плодове и 1½ чаши зеленчуци; а децата от 9 до 12 се нуждаят от 1½ чаши плодове и 2 до 2½ чаши зеленчуци. Какво се брои за чаша? Натисни тук. Стремете се да сервирате цветно разнообразие от плодове и зеленчуци през цялата седмица.

Балансирайте калориите с упражнения.

Децата трябва да получават 60 минути умерена до енергична игра или физическа активност всеки ден. Ограничаването на тяхното „време на екрана“ (т.е. гледане на телевизия, игра на видео игри, електронна поща и незабавни съобщения) до два часа всеки ден ще помогне за постигането на тази цел. Броят на "дискреционните калории" (тези, изразходвани за "екстри", след като нуждите от хранителни вещества са задоволени) варира значително между заседналите и активните деца. Децата, които са активни, имат допустима калория за калории от около 200 до 500 калории на ден, докато заседналите деца имат само от 100 до 150 - около количеството в кутия за сок от 8 унции или шепа гевреци.

Децата под 2 години се нуждаят от определено количество мазнини в диетата си, за да помогнат на мозъка и нервната система да се развият правилно. Мазнините също помагат за усвояването на някои витамини: витамините А, D, Е и К могат да се усвоят само ако има малко мазнини в диетата. Докато малките деца могат да пият по-богато пълномаслено или 2% мляко, по-големите деца (2+) трябва да пият нискомаслено или обезмаслено мляко, заедно с останалата част от семейството. Освен това децата на възраст от 2 до 3 години трябва да ядат разнообразна диета с около 30 до 35 процента калории, идващи от мазнини. За възраст от 4 до 18 години препоръките намаляват до 25 до 35 процента от калориите от мазнини.

Въпреки че приемът на адекватни количества мазнини е важна част от здравословната диета, много деца днес ядат твърде много от тях, което води до наддаване на тегло. Основните източници на наситени мазнини и холестерол в диетите на децата са пълномасленото мляко и сирене и тлъсти меса. За да контролирате приема на мазнини на детето си, предлагайте нискомаслени млечни и постни разфасовки месо с подходящи размери на порции, както и плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са естествено с ниско съдържание на мазнини. Постарайте се да изберете здравословни, ненаситени мазнини като рапица, маслини и други растителни масла пред масло и други твърди мазнини.

Обезкостени калций.

По време на детството и юношеството тялото използва калций за изграждане на здрави кости - процес, който е почти завършен до края на тийнейджърските години. Получаването на достатъчно калций в ранна възраст е важно за предотвратяване на остеопороза по-късно. И все пак повече от 85 процента от момичетата и 60 процента от момчетата на възраст от 9 до 18 години не успяват да получат препоръчителните 1300 милиграма калций на ден (деца на възраст от 4 до 8 години се нуждаят от 800 mg; малки деца на възраст от 1 до 2 години се нуждаят от 500 mg). Диетичните насоки от 2005 г. препоръчват 2 чаши нискомаслено или обезмаслено мляко или млечни продукти на ден за деца на възраст от 2 до 8 години и 3 чаши за деца на 9 и повече години.

Изберете пълнозърнести храни.

Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести храни намалява дългосрочния ви риск от рак и сърдечни заболявания. Средно повечето деца в училищна възраст се нуждаят от 6 до 8 унции зърно на ден, а на активните тийнейджъри може да са необходими до 9 или 10 унции. (Филийка хляб, половин чаша варен ориз, тестени изделия или овесени ядки са примери за 1 унция.) Поне половината от тези порции трябва да идват от пълнозърнести храни. Другата половина може да произхожда от обогатени (напр. Рафинирани или „бели“) зърна. Добрите пълнозърнести източници включват пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове и пълнозърнести макаронени изделия.

Ограничете подсладените със захар напитки и храни.

Малко захар, особено ако е в храна, която осигурява други важни хранителни вещества, е добре. Например, малко добавена захар върху пълнозърнести зърнени храни може да подобри вкуса и да насърчи децата да я ядат. Но средният тийнейджър консумира около два пъти повече захар от препоръчаното, а захарните храни и напитки са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Вместо да давате на детето си подсладени със захар храни, предлагайте по-здравословен избор, като плодове, които са естествено сладки. Газираните напитки и други подсладени напитки, включително плодови сокове, също допринасят значително за общия калориен прием и трябва да бъдат ограничени до случаен прием. За деца от всички възрасти водата и млякото са най-добрият избор за напитки.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на всеки да се стреми към две порции риба всяка седмица. Но може да се чудите дали да храните децата си с риба, тъй като голяма част от морските дарове, които консумираме, съдържат живак, токсин за околната среда, който е особено опасен за по-малките, все още развиваща се нервна система на децата. Нашият съвет е да сервирате редовно риба, но я избирайте разумно: Администрацията по храните и лекарствата (заедно с Агенцията за опазване на околната среда) препоръчва някои специфични ръководства за безопасна консумация на морски дарове за малки деца.

Децата не трябва да ядат акула, риба меч, скумрия и керемиди - големи „хищнически“ риби, които са склонни да натрупват високи нива на живак. Но децата могат безопасно да консумират до 12 унции (две или три средни хранения) риба и черупчести мекотели, които са с по-ниско съдържание на живак; пет от най-често ядените сортове риби са с ниско съдържание на живак: скариди, консерви от лек тон, сьомга, минтай (често използвани при рибни пръчки) и сом. Въпреки това, не повече от 6 унции (1 средна кутия) трябва да идват от албакор (премиум бял) тон всяка седмица.

Добра идея е да се ограничи и пържената риба: последните доказателства сочат, че пържените в търговската мрежа рибни продукти могат да имат ниско съдържание на омега-3 мастни киселини и високо съдържание на транс-мастни киселини и не осигуряват същите ползи като другите източници на риба.

Храненето правилно е само част от уравнението за здрави деца. Средно американските деца на възраст между 8 и 18 години прекарват повече от шест часа на ден, гледайки телевизия или играейки видеоигри - времето, което предишните поколения вероятно са прекарвали, играейки на открито или в някакъв вид физическа активност. Насърчавайте децата си да превърнат физическите упражнения в ежедневието си, като правят физически активни неща заедно. Направете разходка или разходка с велосипед, включете музиката и танцувайте или играйте игри, които държат и вас, и децата да се движите: опитайте да играете таг или скачащо въже, фризби (както на закрито, така и на открито) или състезания като „Кой може да скача най-бързо от тук до там? " или "Състезавайте се на уличното осветление!" Поддържането на активността на децата ви ще подобри тяхното благосъстояние и ще им помогне да поддържат здравословно тегло, а съвместното извършване на дейности може да създаде традиции и спомени, които всички ще съхранявате.