Нещо като Аткинс беше толкова популярно, защото, нека бъдем честни тук ... не изискваше истинска жертва. Да, трябваше да намалите въглехидратите, но можете да продължите да ядете всякакви други нездравословни глупости всеки ден.

Противопоставете се на диетата на Окинава, която включва реална промяна в начина на живот на това, което ядете. Планът е популяризиран в началото на 00-те години благодарение на бестселъра на Ню Йорк Таймс Програмата Окинава: Как най-дълго живеещите хора в света постигат вечно здраве - и как можете и вие.

Но за разлика от Аткинс, това не е толкова просто, колкото закупуването на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати и все още да се отдадете на онази голяма чиния спагети маринара, напоена със зехтин, с планина от големи мазни кюфтета и обръснат пармезан отгоре. Тази японска вдъхновена диета изисква дисциплина и повечето хора просто нямат това ... или поне не го правят, докато не ги изплаши здравословното състояние.

Какво представлява диетата на Окинава?

Окинава е остров с площ 466 квадратни мили в Тихия океан, на 400 мили южно от Япония. Сегашното население е около 1,3 милиона души и доскоро средната продължителност на живота на жителите на Окинава беше 81,2 години, което беше най-дълго в света (1). Това, което се опитва да направи диетичният план на Окинава, е да имитира традиционните храни и хранителни навици на острова, преди да премине към западната диета в края на миналия век.

окинава

За разлика от континентална Япония, диетата на Окинава се състоеше от относително малко риба и морски дарове. Водораслите (комбу) обаче бяха силно консумирани.

В опит да се възпроизведе местната диета, много заблуди и погрешно измислени откъси от информация доведоха до псевдостил, който може да е по-здравословен, но често пъти е далеч от оригиналната диета.

За да ви дадем представа колко смешни са някои от настоящите вярвания, има относително големи уебсайтове с новини, които съобщават, че средната продължителност на живота на Окинава е 110 години (някои източници цитират дори 116 години).

Извинете, но няма остров на земята с 1,3 милиона души, които да живеят средно на 110 години.

Единственото ни предположение откъде биха могли да извлекат такава фалшива статистика е цифра за най-старите столетници на острова. Може би средната продължителност на живота им след достигане на 100 може да е осъществим произход за тези погрешни фактоиди. Какъвто и да е случаят, той ще ви покаже как тази диета е толкова погрешно разбрана и следователно, защо не е изненадващо, че толкова много хора имат диетично меню Окинава.

Сравнени хранителни пирамиди

Изследователският център за наука за дълголетието в Окинава (ORCLS) е организация с нестопанска цел, чиито изследователи включват тримата автори на бестселъра по темата; Д-р Брадли Дж. Уилкокс, д-р Д. Крейг Уилкокс и д-р Макото Сузуки. Те също са автор на диетичния план на Окинава: Вземете по-малко, по-дълго живейте и никога не се чувствайте гладни.

Освен това в някакво качество те са или са участвали в НПО за диета в Окинава (2). Не е ясно дали това е просто образователно подразделение на ORCLS или напълно отделна организация с нестопанска цел. Тъй като информацията WhoIs на домейна е маскирана като частна и изглежда уебсайтът не е актуализиран от близо десетилетие (от 2008 г.), трудно е да се каже дали те все още са активни. Какъвто и да е случаят, те публикуват на уебсайта си хранителна пирамида в Окинава.

Използвайки предоставената от тях информация, ето как сравняваме какво има в пирамидата на техните диетични насоки спрямо старите училищни групи храни USDA, които вероятно сте научили в началното училище.

Отново, пирамидата вдясно се основава на това, което открихме на уебсайта на NPO, който също така популяризира гореспоменатите книги за план за хранене. Това, което пирамидата изобразява, е предимно растителна диета, но не е веганска, тъй като все още има много риба и други храни на животинска основа.

Категориите перо, леко тегло, средно тегло и тежко тегло се използват за описване на плътността на калориите на храните в плана за Окинава. В обобщение, можете да ядете огромни количества пера и лека тежест, тъй като те съдържат много малко калории (т.е. зеленчуци). Междувременно тежките тежести като фъстъчено масло, бекон и сирене чедър са намръщени, тъй като са толкова калорично плътни ... което означава, че трябва да ядете МНОГО от тях, за да се чувствате сити.

За разлика от старата пирамида USDA (която дори вече не се използва), пирамидата Окинава изброява месо, яйца и птици в незадължителна категория и броят на отчетените порции е седмичен спрямо дневен брой. За разлика от това, което прави правителството на САЩ - благодарение на лобистите за млечни и месни продукти - че трябва да ядем много лодки от тези храни, ако искаме да бъдем силни и здрави.

Въпреки че няма нищо по същество грешно в тази пирамида, нейният широк диапазон на обслужване оставя място за план за хранене „изберете и изберете“, който в крайна сметка се отклонява доста от това, което изследването предполага, че островитяните са яли до преди 50 или 60 години (повече за това след минута).

Приветстваме тези лекари и техните книги за това, което те популяризират, но предполагаме, че те трябваше да направят малко „напояване“ в своите съвети, за да бъде по-приемливо за масите. В това няма нищо лошо - а някои диетични промени със сигурност са по-добри от никакви - но ако искате да останете още по-верни на първоначалната диета на островитяните, продължете да четете.

Списък с храни в Окинава

В зависимост от източника, на който се позовавате, списъкът с храни, които се намират в диетата, ще включва следните елементи (3) (4). Много от тях обаче бяха в малки количества и не се ядеха ежедневно.

Зърнени храни и зърнени продукти

  • кафяв ориз
  • бял ориз
  • юфка soba
  • оризови юфка
  • seitan - жизненоважен пшеничен глутен

Соба всъщност е японската дума за елда, която въпреки името си, всъщност е от същото семейство като ревен и не е свързана с пшеница. Традиционните нуд юфка са без глутен, но предварително приготвените сортове, които можете да си купите в хранителния магазин днес, обикновено са комбинация от 50% елда и 50% пшеница, тъй като разреждането на съставката с пшеница прави по-евтино производството. С изключение на сейтан (за който не всички източници дори се позовават), диетата на Окинава се състои предимно от съставки без глутен.

Зеленчуци

  • лилави сладки картофи
  • гоя/горчив пъпеш - известен още като балсам-круша
  • морски водорасли- предимно комбу и мозуку
  • таро корен
  • хехима/луфа- тропически и субтропичен вид краставици
  • шикваса - наричан още шеквасар, плосък лимон и тайванска мандарина
  • бамя
  • Моркови от Окинава- дълъг и светложълт на цвят
  • чесън
  • домат
  • handama- листен зеленчук със зелени и лилави листа
  • Шима Раккьо- подобно на шалот
  • лук
  • листа от салата

Бобови растения

  • тофу
  • мисо
  • соев сос - само малки количества, тъй като традиционната диета е с много ниско съдържание на натрий

По-специално соевите храни са много важни и се консумират ежедневно. Авторите на Диетичния план на Окинава заявяват, че островитяните ядат повече тофу от която и да е друга култура в света, дори повече от континенталната част на Япония, китайците и други азиатски страни.

бутилка сок shiikwasaa (10% shiikwasaa), който се продава на островите Окинава, снимка от Artuu в английската Уикипедия

Плодове

  • ананас bogor - известен също като ананас за лека закуска, можете да разделите плодовете на ръка, без да е необходим нож
  • шииквааса - наричан още плосък лимон, той е популярен цитрусов плод, който съдържа нобилетин, флаваноид, който наскоро е изследван за противовъзпалителни и противоракови свойства in vitro, както и проучвания върху животни (5)
  • манго
  • папая
  • маракуя
  • гуави
  • ацерола череша - един от най-богатите източници на витамин С

Месо, риба и морски дарове

  • свинско - всички части на прасето, включително вътрешните органи. Докато прасето е високо ценено, ограниченото предлагане означава, че свинското месо рядко се консумира. Най-често срещаната рецепта може да е соки, която се състои от задушени свински резервни ребра с все още прикрепен хрущял.
  • риба - гурукун, риба тон и малабар са набрали популярност, но традиционното готвене в Окинава използва много малки количества риба в своите рецепти (по-малко от половината порция на ден)
  • говеждо месо - умерената консумация на говеждо месо е по-нова тенденция
  • козел - по-рядко срещана форма на месо, която биха яли окинавците

снимка на koreguso от ayustety от Jinbo-cho, Токио (Flickr)

Подправки

  • корегусу - дестилиран ликьор с люти чушки в бутилката, обикновено само няколко капки ще бъдат използвани, за да добавят нотка на вкус към кнедливия сос, юфка и други рецепти
  • соев сос - само малки количества
  • морска сол - само малки количества

Липсващи групи храни?

Едно нещо, което може да забележите, липсва, е млечните продукти. До след Втората световна война, когато островът е бил западен, млечните храни като мляко, сирене и сметана са били редки. По същия начин за яйцата.

Може би се чудите откъде окинавци са си взели калция от тогава? Зеленчуци! Благодарение на маркетинга на млечната индустрия, много американци вярват, че млякото = калций.

Истината е, че много зеленчуци си съперничат и дори надвишават концентрацията на калций в млякото, особено листните зеленчуци и бобовите растения.

Например според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, чаша (8 унции) краве мляко с 1% мазнина съдържа 314 mg калций (6). Контрастирайте това на четвърт блок твърд тофу, който има повече; 421 mg калций (7).

Що се отнася до омега 3, очевидно рибата е отличен източник на EPA и DHA. Въпреки че много хора не са наясно с факта, че рибите сами не произвеждат EPA и DHA, тъй като ги получават от водораслите, които ядат. Да, точно така, веганската омега 3 технически е първоначалният източник на тези хранителни вещества, тъй като рибите я получават от водораслите, водораслите и морските растения, които ядат.

Що се отнася до наземните източници, растения като лен, чиа и други произвеждат ALA формата на омега 3, която тялото ни след това превръща в EPA и DHA.

Планиране на хранене с пирамида спрямо реални данни

Проблемът с наскоро създадената пирамида е, че тя оставя твърде много място за отклонение.

Като използвате горната граница за сервиране (7 на седмица) за месо, яйца и птици, това би означавало, че теоретично можете да ги консумирате всеки ден.

На гореспоменатия уебсайт за книги в Окинава те показват графики на риби в категориите омега 3 и калций. Сиренето и киселото мляко също са показани за калций. Всъщност само 1 от 4-те храни, които показват за пример с източник на калций, е на растителна основа (броколи).

Разбира се, изображенията с храни са само примери, но ако трябва да следвате съотношенията им (на растителни срещу животински храни), може да се окажете с до голяма степен западна диета и пак да спазвате пирамидата. Не казваме, че няма да е по-здравословно от това, което яде средностатистическият американец, но историческите данни сочат, че може да е далеч от истинската диета на Окинава.

Първоначално беше повече от 96% веган

Окинавците наистина ли са яли много риба? Колко месо и млечни продукти са яли, преди да бъдат повлияни от западната диета?

Въз основа на Националния архив на САЩ, ето данните ...

Как и защо знаем това? Защото след Втората световна война САЩ контролираха Окинава. Върнат е в Япония през 1972 г.

През 1949 г., което беше четири години след края на войната, дневният хранителен режим на 2 279 средни местни жители на Окинава беше анализиран и записан (8). Резултатите, които виждате, се отразяват по-горе и противно на това, което позволява хранителната пирамида, тъй като виждате приема на риба, месо, яйца и млечни продукти, всеки от които представлява 1% или по-малко от консумираните дневни калории.

Също така си струва да се отбележи, че са консумирани нулеви кисели зеленчуци. Напоследък киселото зеле и кимчито се рекламират като суперхрани от много ресторанти, ориентирани към здравето, поради съдържанието им в пробиотици. Въпреки че изглежда пренебрегват изследването, което предполага, че маринованите храни могат да увеличат риска от рак на стомаха (9).

Данните показват, че наистина Окинавите са имали по-ниски нива на рак на стомашно-чревния тракт - 50% по-малко от това, което се вижда в континентална Япония, където мариноването е доста популярно.

Дори не се притеснявайте да разглеждате по-скорошни статистически данни за честотата на рака или нещо друго по този въпрос. Защо? Тъй като менюто на Окинава днес е по-скоро по подобие на бургери, пици и пържени картофи. Всъщност те станаха от най-кльощавите хора в Япония до най-дебелите ...

Научихме този факт благодарение на д-р Майкъл Грегер. Това също опровергава убеждението, че именно генетиката на Окинава ги кара да живеят до 100 (или дълго време) и да бъдат слаби. След адаптирането на западната диета, те не само са дебели, но и техните известни ползи за дълголетието вече са изчезнали.

Как изглежда спазването на диетата НАИСТИНА

Въз основа на данните дневните ви списъци с храни биха изглеждали така ...

Кредит за изображение: Изследване на столетни диети на Flickr (10)

Да, над 70% от дневния им калориен прием идва от лилав ямс. Това със сигурност не е съветът, който бихте получили от Аткинс!

Въпреки че са богати на въглехидрати, лилавите сладки картофи имат висока ORAC стойност (което означава, че са богати на антиоксиданти). Не знаем за реномиран източник за техния рейтинг на гликемичен индекс (GI), но се смята, че те са относително ниски храни с GI въз основа на това как се представят по-често срещаните портокалови сладки картофи.

Най-добрата модерна версия

Предполагаме, че дори и да можете, не искате да разчитате на основна рецепта за лилав сладък картоф за 70% от калориите си. Може би най-добрите изводи от диетата на Окинава са следните:

1. По-ниско гликемични, пълноценни храни

Изрязвайте рафинираните захари, доколкото ви позволява волята. За вашите въглехидрати изберете тези, които са по-ниско гликемични. Това естествено води до по-малко преработени храни и повече акцент върху пълноценните храни със сложни въглехидрати.

2. Предимно растителна диета

Ако станете вегани, не означава, че ще станете на 100 години, когато прокълнете, но статистически погледнато, диетите и културите по света, които са имали най-голям брой столетници, са били значително по-растителни. По-специално с Окинава, това е и диета с ниско съдържание на мазнини, която рядко включва ядки и масла.

3. Ограничение на калориите (или добавки за имитиране?)

Окинавците имаха правило, наречено „hara hachi bu“, което означаваше, че трябва да ядете само докато се напълните до 80%. Средният им брой консумирани калории на ден е само 1,785. Те обаче не се гладуваха, а всъщност точно обратното, тъй като диетичните храни с „олекотено тегло“ ви позволяват да се пълните, докато консумирате много малко калории в процеса.

Калорична ограничителна диета като тази е може би единственото нещо, за което е доказано, че забавя стареенето в многобройни проучвания. Изследванията показват, че по-специално една добавка, никотинамид рибозид, може да има същия ефект върху тялото ви, дори без намаляване на калориите.

Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.