Burpees

Гледайте сега: Как да направите Burpee

Изтласкванията на клекове, версия на burpees, са упражнение, което много от нас може да си спомнят живо от класа по гимнастика в гимназията. Това тежко упражнение е толкова запомнящо се, защото действа на цялото тяло и ускорява пулса за много кратък период от време. Ходът е прост, но много предизвикателен за сърцето, белите дробове и тялото. Страхотен ход е да добавите към редовните си кардио тренировки, за да добавите интензивност и да работите върху вашата сила, ловкост и издръжливост.

начина

  1. Застанете с крака на ширина на бедрата и клякайте на пода, поставяйки ръцете си на пода пред себе си.
  2. В експлозивно движение скочете краката зад себе си, така че да сте в позиция за лицеви опори, на ръцете и пръстите на краката, като тялото е в права линия.
  3. Веднага скочете краката назад, за да започнете.
  4. Продължете да скачате краката навън и възможно най-бързо за около 30-60 секунди, като завършите 1-3 сета.
  5. За да добавите интензивност, изправете се всеки път, когато скочите с краката и добавете скок, превръщайки този ход в репети.
  6. Можете да ги добавите към обичайната си тренировка за изблик с висока интензивност или да ги съберете заедно с други кардио движения за кратка, интензивна тренировка.

Бърпи с алпинисти

Тласъците на клякам са чудесни за изграждане на сила, сила и издръжливост, но има начини да добавите интензивност към движението (сякаш наистина се нуждаят от него). В тази версия ще добавите алпинисти, които ще ускорят сърдечния ритъм и ще ви помогнат да работите върху пъргавината и издръжливостта.

  1. Приклекнете и поставете ръцете си на пода, като държите корема ангажирани.
  2. В експлозивно движение скочете краката обратно в позиция за лицеви опори.
  3. Вкарайте десния крак (коляното към гърдите) и докоснете пръста на пода.
  4. Бързо превключете краката във въздуха, извеждайки левия крак напред и десния крак назад.
  5. Отскочете левия крак назад, така че да сте в позиция за лицеви опори.
  6. Прескочете двата крака между ръцете и (по избор) се изправете (добавете скок в края за още по-голяма интензивност, ако желаете).
  7. Завършете за 10-20 повторения или за 30-60 секунди.

Бърпи с BOSU тренажор за баланс

Един от начините да добавите предизвикателство и вариация към традиционната тяга на клек (burpee) е да ги правите с различни видове екипировка. В тази версия ще използвате BOSU Balance Trainer с купола надолу, което добавя елемент на нестабилност. В края на движението можете да вземете BOSU и да го вземете над главата, за да добавите още повече предизвикателство и да включите ръцете и раменете. Повдигането на BOSU е много напреднало и тежи около 14 паунда, така че опитайте това само ако сте опитен трениращ, нямате проблеми с гърба и можете да повдигнете BOSU с добра форма (свити колене, скоби с корем, изправен гръб).

  1. Застанете пред BOSU BT с купола надолу.
  2. Приклекнете и поставете ръцете си от двете страни на BOSU BT, като държите корема ангажирани.
  3. В експлозивно движение отскочете краката назад, така че да сте в позиция за лицеви опори.
  4. Скочете краката обратно в изходна позиция и, като държите коремите стегнати и бедрата назад.
  5. Добавете интензивност, като останете в клекнало положение и повдигнете BOSU, като го притискате отгоре, докато се изправяте. Опитайте това само ако сте напреднал трениращ.
  6. Повдигнете с добра форма, като инициирате движението от краката, а не от гърба.
  7. Повторете за 10-20 повторения или за 30-60 секунди.

Бърпи с медицинска топка

Използването на медицинска топка по време на тяга на клякам (репета) добавя елемент на нестабилност и предизвикателство, докато хвърляте топката отгоре в края на движението. Внимавайте с това упражнение и практикувайте, като отстъпвате краката назад, вместо да скачате, ако се чувствате твърде колебливи. За да направите този ход, ще ви трябва солидна сила на горната част на тялото и стабилност на ядрото, така че опитайте това само ако сте напреднал трениращ.

  1. Хванете се за медицинска топка и клякайте, като вдигате топката с мед на пода, като същевременно държите корема ангажирани.
  2. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, за да подобрите стабилността си, когато скачате краката обратно в позиция за лицеви опори. Като вариант, отстъпете краката назад един по един, за да тренирате хода, преди да скочите.
  3. Скочете краката назад, за да започнете, изправете се и хвърлете лекарствената топка отгоре или към партньор.
  4. Повторете за 10-20 повторения или за 30-60 секунди.

Бърпи с гиря

Един от начините да увеличите интензивността на тласъците на клякам (сякаш се нуждаят от тях) е да използвате гиря. Идеята е да направите движението, докато държите долната част на гирята под дръжката или „камбаната“, вместо да използвате дръжката (което е чудесен начин да ощипвате китките си).

Внимавайте с този ход - ако китките и ръцете ви не са балансирани и прави или гирето ви не е плоско и стабилно, гирито лесно се преобръща или усуква, което може да причини нараняване. Опитайте този ход, първо, като отстъпите краката назад един по един, вместо да скачате, за да усетите стабилността си. Ако се чувствате комфортно, добавете скока, след като усвоите упражнението.

  1. Застанете с тежък гиря на пода пред вас.
  2. Приклекнете и поставете ръце от двете страни на камбаната под дръжките.
  3. Уверете се, че сте балансирани спрямо теглото, китките са прави и здрави, за да не се преобърне.
  4. Стъпете краката назад един по един в позиция на дъска или, ако сте напреднали, скочете краката обратно в позиция на дъска.
  5. Пристъпете или скочете краката назад, за да започнете и да се изправите. Можете да добавите интензивност, като държите гирята (за дръжката), докато стоите изправени.
  6. Повторете за 10-20 повторения или 30-60 секунди.

Тяга на клека с плъзгащи се дискове

Добавянето на плъзгащи се дискове към традиционната тяга на клека създава различно ниво на интензивност, което наистина ще усетите в сърцевината и долната част на тялото си. Плъзгането на краката навътре и навън, вместо скачане, отнема удара, но ангажира четирите колела, както и корема и гърба, за да стабилизира тялото ви. Можете също да използвате хартиени чинии или ако имате подове от твърда дървесина, кърпи, ако нямате плъзгащи се дискове.

  1. Започнете от ръцете и коленете, като топките на краката лежат върху дисковете или хартиените плочи.
  2. Плъзнете двата крака навън, докато сте в позиция на дъска с тялото в права линия. Тези ръце трябва да са под раменете, главата да е подравнена и сърцевината да е подпряна.
  3. Плъзнете двата крака навътре, довеждайки коленете до гърдите.
  4. Избутайте краката назад в положение на дъска.
  5. Продължете да плъзгате краката навътре и навън възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.
  6. Повторете за 30-60 секунди, починете и повторете за 1-3 сета.