термогенезата

Що се отнася до добавките за отслабване и изгарящите мазнини, думите „термогенеза“ и „термогенност“ се използват изключително често. Въз основа на начина, по който тези две думи се разпръскват в рекламите, вие сте накарани да вярвате, че е добре да се засили, увеличи или подобри.

Но замисляли ли сте се какво означава термогенеза или защо бихте искали да я увеличите?

За това е това ръководство.

Ние сме тук, за да ви обясним всички тънкости и недостатъци на термогенезата и защо искате да ви увеличава мазнината, особено ако искате бързо да намалите мазнините.

Какво е термогенеза?

Термогенезата е метаболитният процес, чрез който организмите изгарят калории, за да генерират топлина.

По-прост начин да се каже, че термогенезата е начинът на тялото да произвежда топлина. Това се прави чрез „изгаряне“ на калории.

Термогениката е съставка или добавка, която спомага за увеличаване на производството на топлина в тялото и в резултат на това увеличава броя на изразходваните калории. Това води до по-голямо изгаряне на калории през целия ден, което на теория би трябвало да ви помогне да отслабнете по-бързо.

Има редица съставки, които обикновено се рекламират като термогени, до които ще стигнем малко по-късно в тази статия, но първо, нека отделим малко време, за да разгледаме различните видове термогенеза, които се случват в тялото.

Видове термогенеза

На повърхността термогенезата изглежда доста ясна - така тялото ви произвежда топлина. Но, както се оказва, има не само един вид термогенеза. Науката го е разделила на три (или четири, в зависимост от класификационната схема) типа.

Така че, имайки това предвид, нека отделим секунда, за да прегледаме всяка от различните форми и да обсъдим какво ги разделя една от друга.

Базална скорост на метаболизма (BMR)

Базалният метаболизъм (BMR) се състои от калориите, които тялото ви изгаря, за да изпълнява основни функции за оцеляване. Това включва такива неща като циркулираща кръв в тялото, дишане и т.н.

По същество BMR отчита енергията за извършване на жизненоважни телесни процеси, докато сте в покой. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря, ако не сте правили нищо, освен да лежите в леглото цял ден.

Базалният метаболизъм има най-голям принос за енергийните разходи през деня, [1] което представлява 60-75% от общите изгорени калории.

Диетна индуцирана термогенеза

Вторият тип термогенеза е термогенезата, индуцирана от диета. Учените са определили термогенезата, предизвикана от диетата, като:

„Увеличаването на енергийните разходи над основното ниво на гладно, разделено на енергийното съдържание на погълнатата храна и обикновено се изразява като процент“ [2]

По-простото обяснение на индуцираната от диетата термогенеза би било - броят на калориите, които изгаряте, ядейки, смилайки, усвоявайки и транспортирайки хранителни вещества от храната, която сте яли.

Ето тук нещата стават интересни с термогенезата, предизвикана от диета. Всеки макронутриент има различен термичен ефект на храната, което означава, че тялото ви изгаря различни количества калории в зависимост от вида на храната, която ядете.

Така че, нека да разгледаме това сега:

  • Протеини - най-взискателният метаболитен макронутриент за вашето тяло за усвояване и усвояване. [3] Термичният му ефект на храната е около 20-35%, което означава, че ако ядете парче протеин, което съдържа 100 калории, в зависимост от вида на протеина, тялото ви ще изгори 20-35 калории, просто се опитва да разбийте тази храна.
  • Въглехидрати - След протеините, въглехидратите са следващият метаболитно най-взискателен макронутриент за усвояване и усвояване. Термичният му ефект на храната е 5-10% от консумираните калории. [4]
  • Мазнини - макроелементите с най-малко калории за смилане и усвояване са мазнините. Има термичен ефект на храна от около 5%.

Общо термичният ефект на храната или диетата, предизвикана от термогенезата, представлява около 10% от общите ви дневни енергийни разходи.

Повечето от вас, които четат това, не ядат по един вид макроелементи наведнъж. Дори шейкът от суроватъчен протеин, който е предимно протеин, все още съдържа следи от въглехидрати и мазнини. И така, как да разберете индуцираната от диетата термогенеза на смесено хранене?

Нека използваме суроватъчен протеин като пример:

Да приемем, че вашата лъжичка суроватъчен протеин съдържа 25 грама протеин, 3 грама въглехидрати и 2 грама мазнини.

Как да разберете термичния ефект на храната с това?

Просто използвайте процентите, които изброихме по-горе за всеки от макроелементите, и ще получите приблизителна оценка на това колко калории изразходва тялото ви, смилайки суроватъчния протеинов шейк.

Така че ще изглежда по следния начин:

  • Протеин = 25 грама * 4 калории/грам = 100 калории
  • Въглехидрати = 3 грама * 4 калории/грам = 12 калории
  • Мазнини = 2 грама * 9 калории/грам = 18 калории

Това ни дава общо 130 калории от нашата лъжичка протеин.

За да разберем колко калории всъщност получавате от този шейк от суроватъчен протеин, ще приложим процентите, които изброихме по-горе:

  • Протеин = 25% * 100 калории = 25 изгорени калории
  • Въглехидрати = 10% * 12 калории = 1,2 изгорени калории
  • Мазнини = 5% * 18 калории = 0,9 изгорени калории

Термичен ефект на храната = 25 + 1,2 + 0,9 = 27,1 изгорени калории

Нетен добив на калории от шейк от суроватъчен протеин = 130 - 27,1 = 102,9 калории

Както можете да видите, поради термичния ефект на храната, този протеинов шейк с 130 калории може да достави само 102,9 калории действителна енергия.

Въз основа на този прост пример можете да видите как изборът на вашата храна може да окаже значително влияние върху енергийния баланс (калориите спрямо калориите навън). Диетите с по-висок дял на протеини по своята същност изискват повече енергия за смилане, отколкото диети с по-ниски пропорции на протеин. Ето защо много треньори и треньори препоръчват високо протеинови диети, особено по време на отслабване.

Диетите с високо съдържание на протеини не само водят до по-голямо изгаряне на калории, но и протеините са по-сити от въглехидратите или мазнините. Яденето на повече протеини може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което е много хубаво нещо, ако правите диета и намалявате общия прием на калории всеки ден.

Сега, нека обсъдим последния фактор, влияещ върху термогенезата.

Енергийни разходи за физическа активност

Крайната форма на термогенезата идва от ежедневната ви активност. Учените от упражненията допълнително разделиха тази категория на две „подкатегории“, поради което казахме, че в горната част има четири вида термогенеза.

Тези две подкатегории са:

  • Термогенеза за упражнение
  • Термогенеза без упражнения (NEAT)

Упражнение Термогенеза, както вероятно се досещате, са калориите, които тялото ви изразходва по време на всякакъв вид упражнения, които изпълнявате. Това включва вдигане на тежести, кардио в стационарно състояние (ходене или джогинг), интервални тренировки с висока интензивност, CrossFit и др. По принцип всеки тип структурирана физическа активност, която е по-интензивна от простото ходене от точка А до точка Б, попада в тази подкатегория.

Термогенезата за активност без упражнения описва броя на калориите, които изразходвате във всички останали физически натоварвания, които не са конкретно „упражнения“. Това включва изправяне, ходене от стая в стая, потупване с пръст или крак, трептене и др. Това число е силно променливо в зависимост от това колко се движите през деня. Например, някой, който работи физически взискателен, ръчен труд, ще изгори много повече калории през деня, отколкото заседнал офис служител, който прекарва 8 часа всеки ден седнал на бюрото.

Комбинирането както на термогенеза за упражнения, така и за термогенеза без упражнения ни дава общите ни енергийни разходи за физическа активност всеки ден. Този брой може да варира между 15-30% от общия ви дневен разход на енергия [5], в зависимост от това колко сте активни през даден ден.

Това представлява всички основни фактори, които допринасят за ежедневната термогенеза. Съберете всяка от тези три основни категории и ще получите общите си дневни енергийни разходи.

Сега, нека разгледаме няколко външни фактора, които потенциално биха могли да увеличат термогенезата.

Термичен стрес

Термичният стрес се отнася до въздействието на температурата на околната среда върху телесната температура. Виждате ли, макар че можем да оцелеем при произволен брой климатични условия, вашата основна температура има много ограничен диапазон, който се счита за безопасен. Отидете по-високо или по-ниско от този диапазон и нещата започват да вървят много зле, много бързо за вас.

Тялото може да толерира само падане на телесна температура от около 10 градуса по Фаренхайт и повишаване на температурата от 5 градуса по Фаренхайт. Ако средната температура на човек е 98,6 градуса по Фаренхайт, това ви дава "безопасен обхват" от около 88,6-103,6 градуса по Фаренхайт. Имайте предвид, че това е обхватът, който тялото ви може да оцелее. Със сигурност обаче не е оптимално да бъдем в крайностите на този диапазон.

И така, какво се случва, ако започнете да се отдалечавате твърде далеч от типичната температура на сърцевината от 98,6 градуса?

За ваше щастие хипоталамусът се справи.

Когато стане твърде горещо и температурата на сърцевината ви започне да се повишава, тялото ви ще използва един от четирите процеса, за да ви охлади:

  • Провеждане
  • Конвекция
  • Радиация
  • Изпаряване

Топлината напуска тялото чрез изпаряване, когато се потите и дишате (дишате). Освен това тялото ви също ще премести топла кръв към повърхностни кръвоносни съдове (по-близо до кожата). Имайте предвид, че това може да доведе до червеникав или зачервен вид.

Когато навън е твърде студено (виелица в средата на зимата), тялото ви се опитва да се затопли. Това се прави чрез изтегляне на кръв от ръцете, краката, лицето и насочването й към сърцевината ви, което поддържа по-добре изолираното ви.

Вашето тяло може също да увеличи термогенезата чрез треперене, което ви топли и значително засилва метаболизма!

И при двата сценария дневната ви термогенеза (и общите дневни енергийни разходи) се увеличава значително.

Сега много хора ще предприемат този ефект на термичен стрес и ще се опитат да тренират в много гореща или много студена среда. Въпреки че може да изглежда добра идея да тренирате в неблагоприятен климат, в усилията да създадете още по-голямо изгаряне на калории, истината е, че не би било толкова ефективно.

Виждате ли, че когато тренирате в екстремни климатични условия, представянето ви страда значително, така че докато тялото ви може да изгаря повече калории, опитвайки се да поддържа температурата си, вие всъщност нямате толкова ефективна тренировка, колкото бихте били, ако тренирате в по-„нормална“ среда за обучение.

Почти сме разгледали всичко, което може да повлияе на термогенезата всеки ден, с изключение на добавките.

Както казахме в началото, термогенните добавки съставляват огромна част от пазара за добавки за отслабване, но ...

Може ли добавките действително да увеличат термогенезата?

ЗАЛАГАЙТЕ, че го правят!

Учените за спортно хранене са открили няколко добавки, които наистина повишават термогенезата и изследванията потвърждават това. Тези термогенни добавки увеличават енергийните разходи, помагайки ви да изгаряте повече калории всеки ден (дори докато си почивате!) И да губите мазнини по-бързо.

Нека да разгледаме някои от най-добрите термогенни добавки на пазара.

Най-добрите термогенни добавки

Парадоксин®

Парадоксин® е патентован екстракт от Райските зърна, остра западноафриканска подправка, която принадлежи към семейство джинджифил. Парадоксин® стимулира кафявите мазнини по тялото ви, увеличавайки термогенезата и енергийните разходи, които помагат за поддържане на загуба на тегло. [6,7] Paradoixe® се намира в много горелки за мазнини SteelFit®, като нашата горелка за мазнини Shredded Steel®.

Корен от джинджифил

Често срещан в азиатската кухня, джинджифилът е друга остра подправка, заредена със съединения, стимулиращи метаболизма. Тези съединения се наричат ​​гингероли, като 6-гингеролът е този, който е най-известен като „термогенен“.

6-гингеролът активира активирания от пероксизома пролифератор рецептор δ (PPARδ), който увеличава термогенезата чрез „покафеняване“ на бяла мазнина, подобно на това как действа Парадоксин. [8,9,10] Това води до по-голямо изгаряне на калории през деня и в крайна сметка до по-бърза загуба на мазнини.

CapsiAtra®

Един от най-новите термогенични средства, който избухва на сцената, е CapsiAtra®, патентован екстракт от сладки чушки, стандартизиран за дихидрокапсиат, близък роднина на капсаицин. Както може би знаете, капсаицинът е остър алкалоид, присъстващ естествено в чили чушките, който им дава ухапване от езика.

Разликата между CapsiAtra® и капсаицин е, че CapsiAtra® не идва с неприятното GI разстройство и отблъскващо усещане за „парене“, което прави капсаицинът.

Що се отнася до ефективността, проучванията при хора, използващи новата термогенна добавка, отбелязват, че тя може да ви помогне да изгорите допълнително 50 калории на ден чрез увеличаване на окисляването на мазнините и енергийните разходи. [11]

Еводиамин

Извлечен от Evodiae Fructus, член на рода на растенията Tetradium, Evodiamine е друг мощен агент, подобен на капсаицин. Като такъв, еводиаминът сам по себе си е силно термогенен и освен това е доказано, че той също така инхибира усвояването на мазнини. [12,13]

Това означава, че еводиаминът не само може да ви помогне да изгорите повече калории през деня, но също така може да ви помогне да предотвратите абсорбирането на част от мастните калории и от храната!

Сега можете да се опитате сами да набавите всички тези съставки и да формулирате собствената си мощна термогенна добавка за изгаряне на мазнини, но това обикновено включва много време, усилия и разходи.

Вече направихме изследванията и разработките за вас и създадохме перфектния термоген за вашите нужди от загуба на мазнини в Steel Sweat!

Стоманена пот - Крайната термогенна добавка

Ако искате да подобрите термогенезата, да увеличите изгарянето на калории и да ускорите загубата на мазнини, няма по-добро място за търсене от Steel Sweat.

Steel Sweat ™ съдържа мощна матрица от доказани термогенни агенти, включително Paradoxine®, корен от джинджифил, Evodiamine и CapsiAtra®, заедно с няколко други съставки, които подобряват ефективността, топят мазнини като кофеин и L-карнитин L-тартарат.

Всяка порция Steel Sweat ™ ще помогне за повишаване на производителността по време на вашите кардио сесии, повишаване на метаболизма ви и изгаряне на калории, както никога досега. Стоманената пот също работи добре като по-ниска стимулация за изгаряне на мазнини в тренировъчните дни. Липолитичните агенти, присъстващи в стоманената пот, спомагат за изгарянето на мазнини за гориво, като по този начин спестяват вашите запаси от гликоген за наистина интензивните повдигания по време на вашата тренировка.

Steel Sweat ™ е идеален за всеки сценарий на тренировка и може да ви помогне да загубите бързо мазнини, като същевременно постигнете целите си за изпълнение. Просто бъдете готови за настъпващата гореща вълна. Никоя друга добавка не създава изгарянето