Февруари е Американският месец на сърцето, чудесна възможност да помислите за промени в начина на живот, за да насърчите по-добро здраве на сърцето. Докато сърдечните заболявания остават основната причина за смъртта на американските мъже и жени, много рискови фактори могат да бъдат смекчени със здравословна диета. Заедно с други промени в начина на живот, като редовни упражнения, спиране на тютюнопушенето и намаляване на стреса, възприемането на здравословни хранителни навици в сърцето може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Изследванията подкрепят диета в средиземноморски стил, богата на мононенаситени мазнини, омега-3 мастни киселини и фибри и ограничена в наситени мазнини, транс-мазнини и сол. Храната, която отговаря на този модел, често се концентрира върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава червеното месо. Ето 5 рецепти, с които да започнете.
1. Киноа и червен пипер чили
Тази вегетарианска версия на класически зимни щапелни продукти е с по-ниско съдържание на натрий и пълна с фибри. Фасулът (без добавена сол) и киноата осигуряват вегетариански източници на протеини с изобилие от хранителни вещества и фибри, но минимално количество мазнини. Включването на разнообразие от зеленчуци и пълнозърнести храни осигурява високи нива на антиоксиданти, което според изследванията предпазва от сърдечно-съдови заболявания.
Сервира: 4
Съставки
- 2 червени чушки
- 2 поблано люти чушки
- 4 чаени лъжички зехтин
- 3 чаши нарязани тиквички
- 1 ½ чаши нарязан лук
- 4 скилидки чесън, смлени
- 1 супена лъжица чили на прах
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- ½ чаена лъжичка испански пушен червен пипер
- ½ чаша вода
- ⅓ чаша сурова киноа, изплакната
- ¼ чаена лъжичка кошерна сол
- 1 (14,5-унция) може да изпече домати на кубчета, нетренирани
- 1 (15-унция) не може да добавя сол на зърна, изплаква се и се отцежда
- 1 чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
- 1 авокадо
Подготовка
- Подгрявайте бройлери.
- Разрежете чушките и чушките на половина по дължина; изхвърлете семена и мембрани. Поставете половинките, с кожата нагоре, върху облицован с фолио лист за печене и изравнете с ръка. Печете 10 минути или докато почернеят. Поставете в хартиена торбичка; сгънете, за да затворите плътно. Оставете да престои 10 минути. Обелете и нарежете на едро. За по-бързо време на готвене пропуснете тази стъпка и сотирайте чушки с тиквички, лук и чесън в стъпка 3.
- 3. Загрейте голяма холандска фурна на средно силен огън. Добавете масло в тиган; вихър за палто. Добавете тиквички, лук и чесън; соте 4 минути. Разбъркайте чили на прах, кимион и червен пипер; сотирайте за 30 секунди. Добавете печени чушки и лют пипер, 1/2 чаша вода и останалите съставки; оставете да заври. Намалете топлината до средно ниска; покрийте и оставете да къкри 20 минути или докато киноата омекне.
- Отгоре се нарязва наситнено авокадо
Хранителна информация
Калории: 678 | Общо мазнини: 18,6 g (24%) | Наситените мазнини: 3,2 g (16%) | Холестерол: omg (0%) | Натрий: 502mg (22%) | Общ брой на въглехидратите: 102,1 g (37%) | Диетични фибри: 26,7 g (95%) | Общо захари: 13.9g | Протеин: 30,5g | Калций: 210 mg (16%) | Желязо: 8 mg (47%) | Калий: 2288 mg (49%)
2. Печен сом Cajun и зелени зеленчуци
Тази версия на южния щапел съдържа по-малко наситени мазнини и натрий, като същевременно подчертава ползите за здравето на две ключови съставки, риба и зелени зеленчуци. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две порции риба на седмица. За допълнителна полза опитайте да замените мазна риба като пъстърва. По-тлъстите риби имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини.
Сервира: 4
Съставки
- 1 супена лъжица растително масло
- ½ чаена лъжичка чесън на прах
- ½ чаена лъжичка лук на прах
- ¼ чаена лъжичка пипер
- ½ чаена лъжичка лют червен пипер (повече или по-малко, в зависимост от желаната пикантност)
- 1 ½ чаена лъжичка червен пипер
- 1 чаена лъжичка мащерка
- 4 филета сом (можете да замените всяка бяла риба, като тилапия или пъстърва)
- Незалепващ спрей за готвене
- ½ малък лук (тънко нарязан)
- 1 чаена лъжичка буркан, смлян чесън
- 1 куп зелени зеленчуци
- 2 супени лъжици вода
- 1 сготвен парченце нарязан на кубчета канадски бекон (приготвен в микровълнова печка)
- 1 супена лъжица ябълков оцет
Подготовка
- В плитка купа смесете масло, чесън на прах, лук на прах, черен пипер, кайен, червен пипер и мащерка.
- Пригответе форма за печене 9 × 13 с незалепващ спрей.
- Намажете филетата от риба в смес за подправки и ги поставете в тавата за печене. Изсипете останалата смес за подправки върху риба.
- Печете при 425 градуса за 15 минути, докато рибните люспи се разклонят с вилица.
- Пригответе зелените: Измийте зелените и леко попийте с хартиена кърпа.
- Премахнете стъблата от по-големите листа, като отстраните листа от двете страни на стъблото (добре е да оставите стъблата върху нежните вътрешни листа).
- Подредете 8 листа заедно, навийте и нарязайте на 1-инчови секции.
- В голям тиган загрейте маслото на среден огън. Добавете лука и гответе до полупрозрачност (3 минути, като разбърквате от време на време).
- Добавете чесън и варете още 30 секунди.
- Добавете червен пипер, зеленчуци, оцет, вода и канадски бекон.
- Покрийте и гответе до омекване (20 минути).
Хранителна информация
Калории: 194 | Общо мазнини: 12,2 g (16%) | Наситените мазнини: 2,9 g (14%) | Холестерол: 68 mg (23%) | Натрий: 253mg (11%) | Общ брой на въглехидратите: 2,9 g (1%) | Диетични фибри: 1,3 g (5%) | Общо захари: 0.7g | Протеин: 19.1g | Калций: 35 mg (3%) | Желязо: 1 mg (4%) | Калий: 61 mg (1%)
3. Бананови орехови ядки за една нощ
Тази рецепта е направена в бавен котлон, което ви позволява да се подготвите за следващата седмица. За да загреете отново, смесете с малко количество вода или мляко и загрейте в микровълновата фурна.
Сервира: 4
Съставки
- 1 ½ чаши овесени ядки от стомана
- 7 ½ чаши вода
- 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
- 1 ½ чаени лъжички смляна канела
- ½ чаена лъжичка индийско орехче
- ⅛ чаена лъжичка сол
- 1 чаша нарязани орехи
- 2 зрели банана, намачкани на пюре
Подготовка
- Поставете всички съставки с изключение на орехите в дъното на бавен котлон и разбъркайте, за да се смесят.
- Покрийте и гответе на слаб за 7-8 часа или на висок в продължение на 4 часа.
- Свалете капака и разбъркайте, за да се комбинират равномерно съставките.
- Отгоре покрийте с орехи.
- Добавете нискомаслено кисело мляко или допълнително канела, ако желаете.
Хранителна информация
Калории: 372 | Общо мазнини: 20,7 g (27%) | Наситените мазнини: 1,5g (8%) | Холестерол: 0 mg (0%) | Натрий: 672mg (29%) | Общ брой на въглехидратите: 38,5 g (14%) | Диетични фибри: 7,3 g (26%) | Общо захари: 8.2g | Протеин: 38.2g | Калций: 61 mg (5%) | Желязо: 3 mg (14%) | Калий: 498mg (11%)
4. Средиземноморско пиле
Това просто ястие е готово за по-малко от 30 минути, което го прави чудесен избор за седмица. Сервирайте с пълнозърнести храни и зеленчуци, за да завършите ястието.
Състав:
- 1 пинта гроздови домати
- 16 маслини от каламата, обезкостени и разполовени
- 3 супени лъжици зехтин
- 4 половинки пилешки гърди без кости
- 1 15 унции нахут без добавяне на сол, изплакнат и отцеден
- 1 лимон
Подготовка
- Загрейте фурната до 475 градуса. Хвърлете домати, маслини и 2 супени лъжици масло заедно в средна купа. Заделени.
- Изплакнете пилето и подсушете.
- Загрейте голям тиган, устойчив на фурна, на силен огън, докато стане горещ.
- Добавете останалата супена лъжица масло; загрейте до горещо, но не пушете.
- Поставете пиле в тиган; варете до наситено златисто кафяво (около 4 минути).
- Обърнете пилето.
- Добавете доматена смес и нахут към тигана.
- Прехвърлете тигана във фурна. Печете, докато пилето се приготви и доматите омекнат (около 18 минути).
- Добавете сок от един лимон и сол и черен пипер на вкус.
Хранителна информация
Калории: 544 | Общо мазнини: 19,6 g (25%) | Наситените мазнини: 3,5g (18%) | Холестерол: 146 mg (49%) | Натрий: 596mg (26%) | Общ брой на въглехидратите: 30g (11%) | Диетични фибри: 7,7 g (24%) | Общо захари: 2.7g | Протеин: 61.4g | Калций: 87 mg (7%) | Желязо: 4 mg (22%) | Калий: 773mg (16%)
5. Увиване на салата от сьомга
Пълнозърнестите храни и зеленчуците се комбинират със здравословни мазнини от сьомга и зехтин, за да създадат вкусна обвивка. Ниското съдържание на натрий остава важен, но предизвикателен компонент на диетата, здравословна за сърцето. Можете да ограничите натрия в диетата си, като намалите зависимостта от преработени храни и винаги търсите консервирани продукти без добавена сол. Подправките с билки, подправки и лимонов сок също помагат за намаляване на зависимостта от солта за вкус.
Сервира: 4
Съставки
- 2 5-унция консерва без кожа, обезкостена сьомга, изцедена добре
- ¼ чаша нарязан пресен магданоз
- ¼ чаша нарязан на кубчета червен лук
- 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
- ½ чаена лъжичка настъргана лимонова кора
- 2 супени лъжици пресен лимонов сок
- 12 листа маруля, отстранени дебели ребра
- 4 големи 100% пълнозърнести тортили (около 9 инча в диаметър)
- ½ чаша нарязани червени чушки
- 1 голям зрял домат, разполовен и нарязан на филийки
Подготовка
- В средна купа комбинирайте сьомга, магданоз, лук, олио, лимонова кора и лимонов сок. Добавете сол и черен пипер на вкус.
- За да направите всеки сандвич, поставете 3 листа маруля върху тортила. На върха на всеки с една четвърт от салатата от сьомга и няколко резенчета червен пипер и резенчета домати. Сгънете тортилата около инч над всеки край на пълнежа, след което навийте.
Хранителна информация
Калории: 313 | Общо мазнини: 13,8 g (18%) | Наситените мазнини: 3g (15%) | Холестерол: 41 mg (14%) | Натрий: 494mg (21%) | Общ брой на въглехидратите: 28g (10%) | Диетични фибри: 6.3g (22%) | Общо захари: 4.8g | Протеин: 21.9g | Калций: 115 mg (9%) | Желязо: 3 mg (14%) | Калий: 231 mg (5%)
От Елизабет Хълброк, MPH, RD, CD | WIC и MSS диетолог
- 30 вкусни рецепти от цвекло Ще полудеете за вдъхновения дом
- 7-дневен флъш план за хранене с мазнини - лесни за следване вкусни рецепти
- 30 вкусни рецепти за коледни салати - лесни идеи за празнична салата
- 10 вкусни рецепти за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - Дистанционно наблюдение на диабета Glooko Управление на популацията,
- 7-дневен кетогенен хранителен план Вкусни и лесни кето рецепти за изгаряне на мазнини и печелене на енергия чрез