Тази тренировъчна програма ще стегне вътрешната част на бедрата, като същевременно ще укрепи сърцевината и ще намали риска от нараняване.

упражнения

Нашите редактори избраха тези артикули независимо, защото смятаме, че ще ви харесат и може да ви харесат на тези цени. Ако закупите нещо чрез нашите връзки, можем да спечелим комисионна. Цените и наличността са точни от времето за публикуване. Научете повече за Пазаруване ДНЕС.

Всички ние имаме онези части от тялото си, за които сме самосъзнателни и които бихме искали да тонизираме. Ако вътрешните бедра са една от тези зони за вас, не сте сами (здравей, сезон на шортите!).

Докато редуцирането на специфични области на мазнини по тялото е почти невъзможно, добавянето на повече дефиниция на мускулите към определени области е напълно осъществимо. Работата по цялото тяло и ускоряването на метаболизма чрез последователно кардио помага за цялостната загуба на мазнини. Комбинирайте това с упражнения, които са насочени специално към вътрешната част на бедрата, и вие гледате на по-силни, по-тонизирани крака (и по-малко на „дрънкането“, за което хората са самосъзнателни).

Външният вид може да е основната Ви причина да искате да покажете на тази част от тялото малко допълнително внимание, но също така ще подобрите функционалността на тялото си и ще намалите риска от нараняване. Вътрешните бедра всъщност са част от сърцевината, така че като ги укрепите, ще можете да помогнете за предотвратяване на проблеми с тазобедрената става, коляното и дори кръста.

Свързани

Целева зона5 упражнения за стягане и тонизиране на ръцете ви през лятото

Д-р Стивън Струл, сертифициран от борда ортопедичен хирург в ортопедичната болница NYU Langone, казва: „Работата по укрепване на вътрешната част на бедрата, известна още като адукторни мускули, е изключително важна както за мъжете, така и за жените и има много неочаквани ползи“. Той обяснява, че самите адуктори се състоят от пет основни мускула, чиято основна цел е да адуктират или издърпат краката към средната линия на тялото и да стабилизират външното въртене на коленете. „Без да е известно на мнозина, една силна сърцевина започва със здрави вътрешни бедра, тъй като те служат като основа за бедрата“, казва той. Д-р Струл обяснява, че силните вътрешни бедра също могат да поддържат глезените здрави и по-малко податливи на наранявания, като осигуряват по-добра подвижност. „По същия начин, по-силната вътрешна част на бедрата може да помогне да се намали част от натиска на коленете, като се предпази коляното от нараняване“, казва той.

Готови ли сте да започнете да тонизирате и укрепвате? Изпълнявайте тази тренировка три пъти седмично (всеки ден е добър график, към който да се стремите), заедно с 20 минути кардио три пъти седмично, за да намалите мазнините и да изградите мускули във вътрешната част на бедрата.

Вдигане на крака

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, изпънете десния крак изправен. Обърнете пръстите надясно и стиснете десния четириъгълник. Повдигнете крака нагоре от земята, насочете го нагоре към тавана и след това го спуснете надолу. Повторете това 15 пъти на десния крак и след това преминете към левия крак.

Мост и стиснете

Легнете по гръб със свити колене, стигнете до върховете на пръстите си към петите, така че почти да се докоснат. Уверете се, че краката ви са на ширина на бедрата и след това бавно издърпайте флота към гръбначния стълб, докато повдигате дупето, долната част на гърба и накрая средата назад от земята, към небето. Задръжте тази позиция за няколко секунди, притискайки вътрешните бедра един към друг. Спуснете надолу и повторете това 10 пъти.

Повдигане на краката

Легнете, обърнете се на дясната си страна. Подпрете се на предмишницата и подредете краката, като ги измествате на лек диагонал от бедрата. Пристъпете левия си крак пред десния крак, засаждайки крака пред коляното. Това е вашата изходна позиция. Оттук повдигнете десния си крак нагоре от земята, колкото можете, след което го спуснете надолу. Повторете 10 пъти.

Кръгове на краката

След като завършите повдигането на крака, задръжте десния крак нагоре и направете кръг напред с крака 10 пъти. След това обърнете кръга назад 10 пъти.

Все още легнали на дясната си страна, сгънете двете колена и поставете левия крак отгоре на десния. Отворете лявото коляно нагоре към тавана и след това затворете мидата, като стиснете дясното коляно нагоре, за да срещнете лявото коляно. Пуснете надолу и повторете 10 пъти.

След това се обърнете от лявата страна и повторете тези 3 упражнения от лявата страна

Съоръжение, което ще работи с вътрешната част на бедрата ви

Търсите ли да изведете тренировката си нагоре? Ако сте на пазара за нова фитнес екипировка, това са чудесни възможности да предизвикате вътрешните мускули на бедрото:

Топка за упражнения

Топка за упражнения URBNFit (65 см)

Докато лежите по гръб в мостовата позиция (или докато изпълнявате каквото и да е упражнение за гръб), стиснете топка между краката си, за да активирате още повече вътрешната част на бедрата.

Пилатес пръстен

Пръстен за пилатес RitFit

По същия начин можете да поставите пръстена за пилатес или между вътрешните бедра или между глезените, за да активирате повече вътрешната част на бедрата по време на упражнения за корем или крака (като мостове, коремни преси или повдигане на крака).

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.