За повечето от нас наистина няма нужда да опаковаме лекарствата си с хапчета, за да намалим нивата на холестерола. Естествените стратегии, базирани на начина на живот, се оказаха изключително ефективни за бързо и трайно намаляване на холестерола.

Вземете най-добрите 5 съвета за храна и фитнес, препоръчани от лекарите, диетолозите, експертите по физически упражнения и други преподаватели в Центъра за дълголетие Притикин. Притикин помага на хората да намалят нивата на холестерола от 1975 г. насам.

Знаете ли, че на всеки 10% спад в нивото на холестерола рискът от сърдечен удар спада с 20% до 30%? Има още добри новини: Повечето от нас могат да намалят холестерола бързо и без нужда от лекарства. Простите стратегии за начина на живот могат да бъдат много мощни.

Ето какво откриха няколко проучвания върху хиляди, спазващи програмата за диети и упражнения на Притикин. В рамките на три седмици хората успяха да понижат нивата на холестерола си средно с 23%, което води до спад от 46% до 69% на риска от инфаркт. 1

Как да намалим бързо холестерола

5-те основни тактики за промяна на начина на живот, разгледани по-подробно по-долу, се преподават от лекарите, регистрираните диетолози, физиолозите за упражнения и други преподаватели в Центъра за дълголетие Pritikin в Маями за бързо, значително понижаване на нивата на холестерола, особено LDL лошия холестерол.

Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб

Не е нужно да станем пълноценни вегетарианци, за да достигнем нивата на холестерола си в здравословни граници, установиха проучвания по програмата Притикин, но ясно е, че колкото повече зеленчуци, плодове, картофи и други богати на естествени фибри растителни храни ядем, по-здрави ще бъдем. Прочетете още

Внимавайте за приема на мазнини

Научете за мазнините, които трябва да избягвате, и за „добрите“ мазнини, които трябва да ограничите.

Яжте повече растителни източници на протеин

Научете за отличните растителни протеини, които вместо да повишават нивата на холестерола в кръвта, както правят животинските протеинови източници, всъщност помагат за понижаване на холестерола.

Яжте по-малко рафинирани зърна, като бяло брашно

В този раздел ще научите защо пълнозърнестите храни са по-добрият избор от рафинираните зърна. Ще бъдете въведени и в един цял нов свят на вкусове с пълнозърнести храни като пълнозърнест кускус, полента (царевично брашно), киноа, див ориз, и каша.

Размърдай се

Научете за един прост и практичен план, който е лесно да се вплете в ежедневието.

Ако сериозно искате да намалите холестерола си и да се грижите добре за сърцето си, тези 5 тактики са чудесно начало. Те също така ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло, което също ще подобри здравето на сърцето.

# 1
Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб

Нашата типична американска диета сега е съкратена като SAD (Standard American Diet) от учените в цялата страна, защото е пълна с храни, които правят тъжни неща както за сърцата, така и за талията. Хиперпреработени храни като картофен чипс и пържени картофи. Наситени със захар напитки. И тлъсти, запушващи артериите меса и пълномаслени млечни храни като сирене.

Не е нужно да станем пълноценни вегетарианци, за да достигнем нивата на холестерола в здравословни граници, установиха проучвания по програмата Притикин, но ясно е, че колкото повече зеленчуци, плодове, картофи и други богати на естествени фибри растителни храни ядем, по-здрави ще бъдем.

Растителните храни с високо съдържание на разтворими фибри са особено полезни за понижаване на нивата на общия и LDL лош холестерол. Добрите източници включват боб (пинто, черен боб и др.), Ямс, овес (да, яжте овесените ядки!), Ечемик и плодове.

За прости съвети как да вкарате повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб във вашия живот, ето 5-дневен примерен план за здравословно хранене от лекарите и диетолозите в Центъра за дълголетие Pritikin.

# 2
Внимавайте за приема на мазнини

Яжте много по-малко от следните мазнини ...

Наситени мазнини

Храните с много увреждащи сърцето наситени мазнини включват масло, месо, палмово масло, кокосово масло и млечни продукти с пълномаслено и ниско съдържание на мазнини, като пълномаслено мляко, мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене и сметана.

Транс мазнини

Ако видите частично хидрогенирани мазнини в списъка с съставки на етикета на храните, тази храна има транс-мазнини, които не само повишават лошия LDL холестерол, но и намаляват добрия HDL холестерол.

Диетичен холестерол

Основните източници на хранителен холестерол включват яйчни жълтъци, месо от органи и черупчести мекотели.

Доказано е, че един вид мазнини - омега-3 мастни киселини предпазват от сърдечни заболявания. Отлични източници са студеноводните риби като сьомга, скумрия, камбала, пъстърва, херинга и сардини.

Но имайте предвид, че ограничаването на приема на мазнини, дори т. Нар. „Добри“ мазнини като омега-3 мазнини или мазнини в средиземноморски стил като зехтин, е добра идея, защото всяка мазнина е гъста с калории, което означава, че голямата консумация лесно водят до тежко тяло. Това е лоша новина не само за нашето тегло, но и за сърцата ни, защото наднорменото тегло влияе неблагоприятно на нивата на холестерола в кръвта.

Излишното тегло е свързано не само със сърдечни заболявания, но и със зашеметяващ списък на други проблеми, включително диабет тип 2, хипертония, подагра, деменция и много видове рак.

# 3
Яжте повече растителни източници на протеин

Отличните растителни протеини включват боб - всички зърна, като леща, червен боб, боб и соя. Вместо да повишава нивата на холестерола в кръвта, както правят животинските източници на протеини, бобът всъщност помага за понижаване на холестерола.

Фасулът също помага за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин и дори може да намали риска от рак.

Когато избирате продукти, направени от соя, придържайте се към:

Соя

(предлага се в повечето фризерни секции на хранителни магазини, често описвани като едамаме)

Соево мляко

ванилия, оригинална или неподсладена

Тофу

(неароматизиран/немариниран - намира се в кутии за хладилник)

Всичко по-горе е чудесен избор за вашия холестеролен профил и здравето като цяло.

# 4
Яжте по-малко рафинирани зърнени храни, като бяло брашно

Ние сме нация на ядещите „бяла храна“ - бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия и храни от бяло брашно като кифли, кроасани, гевреци, бисквити, сушени зърнени храни, тортили, гевреци и чипс. Да, повече от половината от типичните диети на много американци се състоят от хиперпреработено рафинирано бяло брашно, често инжектирано със захар, сол и/или мазнини.

Това отчасти е истински проблем, защото колкото повече бели или рафинирани зърнени храни ядем, толкова по-малко пълнозърнести храни приемаме. Изследванията показват, че яденето на пълнозърнести храни може да помогне за понижаване на общия и LDL холестерола и подобряване на здравето на сърцето.

В здравното проучване на медицинските сестри на Харвардския университет например жените, които ядат по две до три порции пълнозърнести продукти (най-вече хляб и зърнени закуски), са били с 30% по-малко вероятно да получат сърдечен удар или да умрат от сърдечни заболявания в продължение на 10 -годишен период от жените, които са яли по-малко от една порция пълнозърнести храни на седмица. 2

Когато за първи път започват да превключват от рафинирани към пълнозърнести храни, много хора често се чувстват малко объркани. Откъде да започна? Какво е цялото? Какво не е?

Регистрираните диетолози в Центъра за дълголетие Притикин започват с едно много просто правило. Когато разглеждате продукти като хляб и зърнени храни, те препоръчват да обърнете опаковката и да се уверите, че първата дума в списъка с съставки е „цяла“. Ако видите думата „цял“ в горната част на списъка, добре е, че това, което купувате, е всъщност 100% пълнозърнесто или близо до него.

Друг съвет за получаване на повече пълнозърнести храни в живота ви идва от готвачите в Притикин, които всеки ден водят уроци по здравословно готвене в Центъра. „Разширете своите кулинарни хоризонти. Има много вкусни пълнозърнести избори във почти всеки хранителен магазин. Преминете отвъд кафявия ориз! " насърчава изпълнителния готвач Антъни Стюарт.

„Представете се на един цял нов свят на вкусове с пълнозърнести храни, като пълнозърнест кускус, полента (царевично брашно), киноа, див ориз и каша.“

Наистина добрата новина е, че много пълнозърнести храни са изненадващо бързи и лесни за приготвяне. Често всичко, от което се нуждаете, е тенджера с гореща вода и малко разбъркване.

Тук, от готвач Антъни, е проста и пикантна рецепта за пълнозърнест кускус. Насладете му се на обяд, като гарнитура или като обилна закуска по всяко време на деня.

  • 1/2 нарязан червен лук
  • 1 чаша чери домати наполовина
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 1/2 чаена лъжичка риган изсушен
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 1 1/2 чаши вода
  • 1 чаша кускус (пълнозърнест)
  • 1/2 нарязан червен лук
  • 1 чаша чери домати наполовина
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 1/2 чаена лъжичка риган изсушен
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 1 1/2 чаши вода
  • 1 чаша кускус (пълнозърнест)
  1. Леко замъглете средно незалепваща тенджера със спрей с масло от рапица и предварително загрейте на средно силен огън.
  2. Добавете лука в тиган и задушете, докато омекне, около 2 минути.
  3. Добавете домати, чесън, риган, черен пипер и вода в тиган и оставете да заври.
  4. Намалете котлона и оставете да къкри, докато доматите започнат да омекват, около 3 до 4 минути.
  5. Междувременно поставете кускус в средна купа за смесване.
  6. Отстранете доматената смес от огъня и незабавно залейте с кускус. Покрийте и оставете да престои 5 до 8 минути, докато кускусът омекне и течността се абсорбира. Разбъркайте с вилица на пух, преди да сервирате.

# 5
Размърдай се!

Редовното упражнение може само леко да понижи общите и нивата на LDL холестерол, но често върши много добра работа, в комбинация с план за здравословно хранене като Притикин, за да ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, което може драстично да подобри вашия холестеролен профил.

Самото излизане на 30-минутна разходка през повечето дни от седмицата е чудесно начало, но за оптимално здраве и защита от сърдечно-съдови заболявания физиолозите от упражненията в Центъра за дълголетие на Притикин обучават хората в три ключови форми на упражнения:

Програма за упражнения "Притикин"

бързо

Аеробни упражнения

Правете аеробни упражнения всеки ден, минимум 30 минути и оптимално 60 до 90 минути, като редувате дни с умерена интензивност с дни с енергична интензивност.

„Но не мислете, че трябва да правите всичко наведнъж“, казва Фитическият директор на Pritikin Джейми Костело, MSC, MBA. „Ако сте притиснати от времето, нещо като 15 минути бързо ходене сутрин, още 15 на обяд и още 15 след вечеря е отлична алтернатива.“

Съпротивление на цялото тяло

Включете тренировка за силна тренировка два до три пъти седмично.

Не са ви необходими високотехнологични машини за тежести, учат се гостите в Притикин. Обикновените тежести за ръце или ленти за съпротива могат да осигурят превъзходна тренировка за цялото тяло и то само за 20 до 25 минути.

Упражнения за разтягане

Ежедневните упражнения за разтягане значително подобряват цялостната гъвкавост и способността да се упражнявате по-свободно.

„За разтягане много от нашите гости наистина се наслаждават на нашите уроци по йога“, отбелязва Джейми Костело, MSC, MBA. „Йога е прекрасен начин за успокояване след сърдечно-съдови и тренировки за съпротива.“

Загрижени сте за енергични упражнения? Страхувате се, че може да навреди на сърцето ви? Преди да стартирате програма за упражнения, винаги е важно да уговорите среща с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте в добра форма за сърдечно-съдови тренировки. В Притикин всеки гост се подлага на стрес тестване на бягаща пътека, плюс едночасова консултация с един от сертифицираните от борда на Притикин лекари, преди да започне занимания с упражнения.

Ако правенето на здравословни промени самостоятелно е предизвикателство, може би е време да привлечете професионалисти! Нашият екип от лекари, диетолози, експерти по физически упражнения, психолози и готвачи - са специализирани в подпомагането на хора точно като вас да намалят лекарствата и да контролират здравето им. Ваканцията в Притикин ще промени живота ви!

Хранене добре + Упражнение

За най-добри резултати със здравословния начин на живот, ново изследване установи, че поемането както със здравословното хранене, така и с упражненията е пътят. 3

Изследването на Медицинското училище в Станфордския университет включва 200 американци на средна възраст, всички заседнали и с лоши хранителни навици. На някои им беше казано да пускат нови хранителни и фитнес навици едновременно. Други започнаха да спазват диети, но изчакаха няколко месеца, преди да започнат да тренират. Трета група започва да тренира, но не променя хранителните си навици до няколко месеца по-късно.

Всички групи бяха обучени по телефона и бяха проследявани в продължение на една година. Печелившата група е тази, която прави промени в храната и упражненията заедно. Хората от тази група е най-вероятно да отговарят на американските насоки за упражнения (150 минути на седмица) и здравословно хранене (5 до 9 порции плодове и зеленчуци на ден) и да поддържат калориите от наситени мазнини под 10% от техните общ прием на калории.

За най-добри резултати със здравословния начин на живот, ново изследване е установило, че потапянето както със здравословното хранене, така и с упражненията е начинът, по който трябва да се върви. 3

Ако промените в начина на живот не са достатъчни ...

Вземете лекарства, ако е необходимо, за да намалите холестерола в здравословни граници. „Наркотици като статини могат да бъдат много ефективни“, казва д-р Данин Фруже, доктор по медицина, ABFP - медицински директор в Центъра за дълголетие Притикин, „но продължете да полагате усилия да се храните добре и да спортувате, защото здравословният начин на живот може да ви даде далеч, далеч повече от лекарствата сами.

„С програма за здравословен начин на живот като Притикин вие не само бързо намалявате холестерола, но и създавате промени в цялото тяло, които могат значително да подобрят цялостното ви благосъстояние. Намалявате нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Други рискови фактори за сърдечни заболявания като триглицеридни мазнини също намаляват драстично. Освен това намалявате възпалителните фактори, които влошават артериите. Изхвърляте излишните килограми. И съвсем просто, вие се чувствате по-добре, много по-добре. Много от нашите гости в Притикин ни казват: „Нямах представа, че мога да се чувствам отново така добре.“

„Може ли всяко хапче или комбинация от хапчета да направи всичко по-горе? Силно се съмнявам. Но здравословен начин на живот като Притикин може. "