Накарайте тези мастни клетки да плачат.
Правилото номер едно за упражнения за отслабване: Повдигане.
За разлика от кардиото, което спира да се бори с мазнините веднага щом слезете от бягащата пътека, сериозните силови тренировки теглят 24/7 извънреден труд, за да ви помогнат да постигнете целите си. Това е така, защото освен изгаряне на калории във фитнеса, тренировките с тежести изграждат чиста мускулатура. Тази безмаслена тъкан е ключът към разпалването на метаболитния ви огън, хакване на хормоните ви и ви помага да намалите калориите като.
Продаден? Добре. Сега ето всичко, което трябва да знаете за правилния начин за повдигане за отслабване.
Когато сте привързани за време (известен още винаги), прекарването на пет, 10 или 15 минути за загрявка се чувства като акт в безполезно отслабване. Но правилното загряване може да ви помогне да извлечете максимума от всяко повторение и мъниста пот, казва сертифицираният треньор по сила и вдигане на тежести Лиза Рийд, C.S.C.S.
Освен че увеличават сърдечната честота и буквално загряват мускулите, загрявките подготвят нервно-мускулната система, за да се представят по-добре, анаеробната система да се възстанови по-бързо и да даде възможност на всяко мускулно влакно да се свива със сила. И, не се притеснявайте, доброто загряване всъщност ще изгори и калориите. (Започнете плана си за отслабване с правилните движения от тренировъчното DVD „Здравето на жените изглежда по-добре“.)
Вашето перфектно загряване преди сила: Започнете с няколко минути лека, аеробна активност на елипсовидния, стационарен мотор или бягаща пътека. Оттам нататък можете да се захващате с динамични движения като клякам с телесно тегло, ритници, ритници в задните части, високи колене, наклони с наклон или каквото и да е, използва същите мускули, които ще ударите по време на вашата сесия за повдигане, казва тя. Опитайте се да прекарате 15 минути в загряване преди вдигане.
Когато става въпрос за загуба на мазнини, клековете, мъртвата тяга, изпаданията, хип тласкачите, лежанката, издърпванията и редовете са там, където е. Тези „големи асансьори“ включват големи мускулни групи в множество стави за повече мускулни и хормонални ползи, отколкото малки, изолиращи упражнения. „Големите асансьори задействат секрецията на тестостерон и човешки растежен хормон, като и двете стимулират метаболизма на мазнините“, казва Жил.
СВЪРЗАНИ: 5 силови движения, които трябва да направите, ако искате да отслабнете
Направете тези движения фокус на вашите сесии за повдигане, като ги правите често и в началото на вашата рутина. „Правейки тези движения в началото на вашата тренировка, вие увеличавате максимално съпротивлението, което използвате, без да се уморявате“, казва Рийд.
При силовите тренировки повече не винаги е по-добре. Адекватната почивка между сетове, упражнения или цели тренировки е съединител за предотвратяване на претрениране. Почивката също ви дава повече енергия за извършване на всяко повторение с най-добрите си усилия за оптимални резултати при загуба на мазнини, казва Рийд. Колко почивка ви е необходима се основава на индивидуални фактори, като вашия опит в силовите тренировки, колко вдигате и дори генетиката. Ето защо е толкова важно да слушате тялото си.
СВЪРЗАНИ: Наистина ли тренировката ви изгаря калории ... или просто ви кара да се потите?
Въпреки това, опитайте се да отделите 30 до 90 секунди между всеки сет и упражнение. Колкото по-близо се приближавате до вашия макс за еднократно повторение (най-много, което можете да вдигнете за едно повторение), толкова по-дълги ще са вашите периоди на почивка. Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, вдигайте три пъти седмично с по един ден за почивка между сесиите. Междинните и по-усъвършенстваните повдигачи могат да тренират по-често сила. Просто разделете рутината си, като работите с различни мускулни групи в различни дни, казва тя.
Остави малките гири. Един от най-добрите начини да се натиснете и да постигнете резултати по-бързо е чрез набиране на тежестите, казва Жил. Тежкото повдигане с по-малко повторения изгражда по-чиста мускулатура, което е идеално за повишаване на хормоните за отслабване. Освен това принуждава тялото ви да изгаря допълнителни калории, докато се възстановява, след като напуснете фитнеса. Буя!
Красотата на това е, че каквото и да ви е тежко, работи. Най-важното е, че избирате тежест, която можете да премествате с подходяща форма за всички тези повторения, казва Рийд. Ако не можете да извадите всички от тях, без да нарушите формата, трябва да намалите теглото си. От друга страна, ако завършите всичките си серии с повече в резервоара, леко увеличете теглото следващия път.
„За да намалите мазнините, като същевременно увеличавате чиста мускулатура, трябва да консумирате повече протеини“, казва Рийд. Американският колеж по спортна медицина предполага, че хората, които резистентно тренират редовно, се нуждаят от 1,2 до 1,7 грама на килограм телесна маса дневно. Превод: това е 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 180 килограма, трябва да ядете между 90 и 144 грама протеин на ден. (FYI: Порция пилешки гърди от четири унции съдържа около 30 грама.)
В крайна сметка това хранително вещество буквално изгражда мускулите ви между всяка сесия за повдигане. „След тренировка тялото ви ще усвоява хранителните вещества, които консумирате, по начина, по който сухата гъба попива вода“, казва тя. „Шейкът от суроватъчен протеин е най-подходящ за след тренировка, тъй като по-лесно се абсорбира и се използва от тялото по-бързо.“
За да извлечете максимални ползи от вашата повдигаща рутина, всички ваши ястия трябва да са богати на протеини. Разпределяйки приема на протеин през целия ден (вместо да изяждате по-голямата част от него по време на вечеря), вие увеличавате скоростта си на целодневен мускулен растеж с около 25 процента - дори без да консумирате допълнителни протеини или калории, според изследване от Университета на Илинойс в Urbana-Champaign.