30 август 2017 г. 00:00

Автор: Алина Б. Джеймсън, MS


модериране

Видяхте заглавията, които циркулираха през последните няколко дни: „Въглехидратите, а не мазнините са вредни за вас.“ Истината обаче е малко по-малко черно-бяла от това. Въпросното изследване е проследило над 135 000 възрастни от 5 континента (Проспективна епидемиология на градските селски райони - PURE) и показва диети, които включват умерени количества въглехидрати (55 процента общ прием, включително плодове и зеленчуци) и мазнини (35 процента общ прием, ненаситени и наситени) са свързани с по-нисък риск от смърт. Резултатите от проучването изглеждат особено подходящи в по-бедните страни (и по-бедните части от по-богатите страни), където често приемът на нискокачествени/високо преработени въглехидрати представлява до 75 процента от дневните калории.

Доказано е, че консумацията на плодове, зеленчуци и бобови растения достига максимални ползи за здравето около 3-4 порции на ден, което е малко под настоящите препоръки в САЩ за диети от 5-9 (порции 1/2 в.) На ден. Въпреки това, средният Ютахан консумира само 2 порции продукти на ден, което прави тези открития все още нещо, към което да се стремим на местно ниво.

Съвети, които да ви помогнат да избирате редовно по-здравословни въглехидрати

Напълнете по-голямата част от пазарската си кошница с цели храни

Зеленчуците, плодовете, ядките, бобовите растения, пълнозърнестите продукти и продуктите с кратки списъци на съставките са добър избор.

Наслаждавайте се редовно на любими лакомства - просто помислете за порцията

Яденето на храна, на която се радваме, е важно за нашето емоционално и социално благополучие! Храната е едно от най-големите удоволствия в живота и специалните храни, сладкиши и лакомства могат да се впишат в здравословната диета на повечето хора.

Изберете храни, богати на фибри, богати на протеини, за да ви заситят

Фибрите, протеините и мастните компоненти в храните помагат за засищане и ни поддържат по-сити за по-дълги периоди от време. Яжте микс от тези хранителни вещества с всяко хранене или закуска, за да се чувствате психически и физически доволни.

Предварително зареждане на калории за естествено намаляване на апетита за късна нощ

Някои проучвания показват, че яденето на смесени ястия и леки закуски през целия ден (вместо да се пести) намалява емоционалното хранене и апетита по-късно вечер.

Отделете време за приготвяне на ястия и закуски преди време, така че в натоварените работни/учебни дни да имате на разположение разнообразие от бързи и здравословни смесени храни.

Практикувайте внимателни навици на хранене

В нашето заето общество често се храним безсмислено, без да обръщаме внимание какво, къде или колко ядем редовно. Вместо да се съсредоточавате върху броя на калориите или процента на макро-хранителните вещества, опитайте да се приспособите към глада и ситостта си. Практикуването на внимателно хранене може да помогне за намаляване на емоционалното или стресовото хранене, което обикновено е свързано с високо преработени въглехидрати с по-високо съдържание на мазнини (помислете за пакетирани бисквитки, кифли, понички или солени чипсове, крекери и др.).