Съвети и примерни тренировъчни седмици за активно възстановяване след състезание.

форма

Регистрирах се за четвъртия си маратон следващия юни и се чудя какво мога да направя през следващите два месеца, за да се възстановя от състезателния си сезон, да поддържам физическа форма и да отслабна. Опитвам се да се класирам за Бостънския маратон и загубата на пет килограма ще помогне много.

Много е разумно да инвестирате във фаза на възстановяване между състезателните сезони, тъй като тя позволява на тялото и ума ви да се излекуват от изискванията на прогресивните тренировки за издръжливост. Когато казвам „фаза на възстановяване“, нямам предвид малко или никакво бягане, а по-скоро седмица, посветена на почивка след състезанието, последвана от постепенно увеличаване на времето за бягане при лесно, аеробно усилие, което все пак ще поддържа физическата форма . Когато сте прегърнати, е прекрасно време просто да излезете и да бягате „гол“, което означава, без да се притеснявате за темпото си.

Времето, което трябва да отделите на фазата на възстановяване, зависи от вашето здраве, вашите цели и ако се борите с болки. Тъй като сте здрави и имате цел да се състезавате през юни, бих препоръчал да отделите 4-5 седмици на фазата на възстановяване. След това направете 4-седмична фаза за отслабване, която включва кратки интервални тренировки с висока интензивност и 60- до 90-минутни издръжливости за изгаряне на мазнини и засилване на метаболизма след тренировка. В допълнение към тези тренировки можете да включите и програма за сила на цялото тяло, кръстосани тренировки с умерени усилия (т.е. колоездене или плуване), бягания с леки усилия и дни за почивка, за да запълните празнотите.

В допълнение към тренировките за отслабване, помислете за работа в диетична програма, която се фокусира върху анализ на храната, която ядете, за да се насочите към 15% калориен дефицит между консумираните калории и изгорените калории. Използването на приложения като MyFitnesPal може да бъде много ефективен инструмент за развиване на информираност за количеството и качеството на храните, тъй като те са свързани с изразходваната енергия.

Целта е да се възстановите и подмладите в първата фаза, след това да преминете във фаза, която е насочена към загуба на тегло, но без изискванията за прогресивен обем на пробега. След това след втората фаза сте готови да започнете традиционен план за обучение по маратон.

Ето една стратегия, която трябва да имате предвид:

Фаза на възстановяване: Повторете в продължение на 4-5 седмици
Понеделник: Лесно бягане - 45 минути

Вторник: Крос-влак/силова тренировка с умерено усилие (т.е. колоездене 30 минути + силова тренировка)

Сряда: Лесно бягане - 45 минути

Четвъртък: Крос-влак/силова тренировка при умерено усилие (т.е. колоездене 30 минути + силова тренировка)

Петък: Fartlek тренировка за 30-40 минути - тъкане в 4-6 30-секундни пикапи с бързо темпо

Събота: Лесно бягане на издръжливост - редувайте 60 и 90 минути през седмица

Фаза на отслабване: Повторете в продължение на 4 седмици
Понеделник: Интервална тренировка с висока интензивност **

Вторник: Крос-влак/силова тренировка при умерено усилие (т.е. колоездене 30 минути + 30 минути силова тренировка)

Сряда: Интервална тренировка с висока интензивност **

Четвъртък: Лесно бягане (30-40 минути), умерено усилие за кръстосана тренировка в продължение на 45 минути (колоездене, елиптично) или почивка.

Петък: Крос-влак/силова тренировка при умерено усилие (т.е. колоездене 30 минути + 30 минути силова тренировка)

Събота: Лесно бягане на издръжливост - редувайте 60 и 90 минути през седмица

** Примери за интервални тренировки с висока интензивност:

Тренировка # 1
Загрейте бързо ходене за 2-3 минути.

Бягайте с леко разговорно усилие за 5 минути.

Повторете 8-10 пъти:

  • Бягайте една минута при усилие (контролиран спринт).
  • Възстановете се с 1 минута лек джогинг или ходене (докато не си поемете дъх).

Охладете бягането с леко усилие за 5-10 минути и завършете лесно ходенето за 3-5 минути.

Тренировка # 2
Загрейте бързо ходене за 2-3 минути.

Бягайте с леко разговорно усилие за 5 минути.

Повторете 4-5 пъти:

  • Бягайте една минута при усилие (контролиран спринт).
  • Възстановете се с 1 минута лек джогинг или ходене (докато не си поемете дъх).
  • Изпълнете две минути при усилие (контролирано усилие).
  • Възстановете се с 2 минути лек джогинг или ходене (докато не си поемете дъх).

Охладете бягането с леко усилие за 5-10 минути и завършете лесно ходенето за 3-5 минути.

Можете да зададете текущ въпрос на треньор Джени във Facebook страницата „Попитайте треньор Джени“ или да изпратите въпроса си по имейл тук. Следвайте я в Twitter @coachjenny.

Присъединете се към Holiday Challenge на Coach Jenny, за да останете мотивирани и отговорни, за да преминете през натоварения празничен сезон. Научете повече тук.