Регистрирали ли сте се за състезание за бягане или ходене през 2011 г., като Race for the Cure 5K или Avon Walk за рак на гърдата? Добре за теб! Събитие за бягане/разходка е чудесен начин да влезете във форма, да поддържате форма и да помагате на другите едновременно. Интелигентното хранене е от решаващо значение за подхранването на тялото ви и поддържането на положително преживяване, затова се вслушайте в тези пет съвета от Elisa Zied, MS, RD, CDN, автор на Nutrition at your Fingertips (Alpha, 2009).

living

1. Фокусирайте се върху добрите въглехидрати. Тъй като въглехидратите са най-добрият източник на енергия в организма - особено за спортистите - около 45-65 процента от общия прием на калории трябва да идва от храни, богати на въглехидрати, казва Зиед. "Въглехидратите осигуряват както бърза, така и дълготрайна енергия и телата ни могат да ги използват по-ефективно от протеините или мазнините." Здравословните източници включват овесена каша, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, плодове, боб и зеленчуци.

2. Избирайте разумно мазнините. Двадесет до 35 процента от диетата на бегачите или проходилките трябва да произхождат от здравословни мазнини, казва Зиед. "По време на тренировка мускулите разчитат на мазнини за енергия, след като енергията от въглехидратите е изчерпана. Но ограничете приема на храни с високо съдържание на наситени или транс-мазнини, или холестерол, тъй като те могат да допринесат за множество здравословни проблеми." Добрите моно- и поли мазнини, както и омега-3, които се борят с възпалението, се съдържат в мазна риба със студена вода, някои масла (като маслини, рапица и соя), орехи, ленени семена и тофу, казва тя.

3. Ремонт с протеин. „Тялото използва протеини, за да възстанови тъканите, повредени по време на тренировка, а богатите на протеини храни ни доставят така необходимата енергия“, казва Зиед. Направете протеин около 10-35 процента от дневния прием на бегач или проходилка или една четвърт до една трета от вашата чиния. Вместо разфасовки от наситени мазнини и натоварени с холестерол месо, изберете постно месо и птиче месо, риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб, ядки и семена, за да отговорите на вашите нужди от протеини.

4. Бъдете интелигентни относно добавките. „Витамините и минералите не осигуряват енергия, но все пак са жизненоважни за здравето на бегачите и проходилките“, казва тя. Ако се храните добре балансирано, вероятно получавате повечето хранителни вещества, от които се нуждаете; въпреки това, помислете за добавки, за да попълните всякакви пропуски в зависимост от вашите специфични нужди и възраст.

5. Пийте (или яжте) водата си. Не може да се каже достатъчно: От решаващо значение е да останете адекватно хидратирани, особено преди, по време и след бягането или разходката, казва Зиед. Според Медицинския институт жените трябва да пият около 11 чаши на ден; мъже, 16 чаши. "Не използвайте жаждата за свой ориентир. Ако урината ви е бледа на цвят, това е един индикатор, че сте адекватно хидратирани", добавя Зиед. Дръжте водата винаги под ръка, за да пиете през целия ден и яжте богати на вода храни, включително маруля, пъпеши, портокали, супа и кисело мляко.