Кайл Евънс

24 юни 2019 г. · 13 минути четене

Имах няколко обаждания за събуждане преди известно време.

стъпки

Първият дойде, когато разглеждах свои снимки, изглеждах наистина наедрял. Беше донякъде неочаквано. Не се смятах за наднормено тегло и не го видях, когато се погледнах в огледалото, но там беше - фотографски доказателства.

Второто голямо повикване за събуждане дойде, когато закупих интелигентна везна. Това беше мълниеносна сделка на Амазонка и аз го направих по някаква прищявка. Харесвам технологията и харесвам данни, така че изглеждаше интересно нещо да се направи. Но когато стъпих на кантара и преминах през част от анализа, той не само потвърди това, което показаха снимките, но отне всички възможни оправдания. Не само бях с наднормено тегло, но и бях отпуснат и мек. Ами извън диапазона на теглото за моя ръст, твърде много висцерална мастна тъкан, бавен метаболизъм, слаби кости и така нататък. Вече не можех да използвам оправданието, че камерата добавя 10 килограма или че мускулите са по-тежки от мазнините. Трябваше да се изправя пред реалността.

Със сигурност можем да обсъждаме точността на снимките и потребителските интелигентни везни, но това не е въпросът тук. Въпросът е, че трябваше да се променя. Имах нужда да отслабна и да вляза във форма. Не само за себе си, но и за жена си и децата си. Исках да бъда годен съпруг и такъв баща, с който децата ми не само да се гордеят, но и да искат да подражават.

И така, това започна моето пътуване. Тази публикация е малко по-различна от обичайното ми писане. Не съм писател по фитнес и вероятно няма да го направя. Но това е за нещата, които са работили за мен. Знам, че няма да работят за всички. Така че, ако четете това и не сте съгласни, вероятно сте прав по някакъв начин. Пробегът ви може да варира и ще трябва да намерите нещата, които работят за вас.

Но това са стъпките, които работиха изключително добре за мен. Загубил съм около 35 килограма и съм много по-здрав и слаб от всякога (включително дните на гимназията и колежа). И основната причина да пиша това, защото човек, който е много близък до мен, помоли за помощ и насоки. Така че това е най-вече за тях. Но ако има нещо полезно, надяваме се и други да го използват.

Първата стъпка за извършване на промяна е да започнете да правите измервания. Както се казва, трудно е да промените това, което не измервате.

Вземете Smart Scale

За да започнете, вземете си интелигентна везна и започнете да се претегляте. Това ще ви помогне да установите базова линия и ще ви позволи да проследявате напредъка и тенденциите. Използвам Eufy. Има много добри, базирани на рецензии на Amazon. Не съм изпробвал много други, но моята беше $ 25 и работи перфектно за това, от което се нуждая. Претеглям се всеки ден по едно и също време, за да мога да следя своя напредък и тенденциите си с течение на времето. Това ми помогна да установя базова линия и да започна да наблюдавам напредъка си в момента, когато започнах да правя промени.

Проследете движението си

Потребител съм на Fitbit, откакто излезе първата гривна. Назад, когато бяха само 5 точки и никой нямаше представа какво носите на китката си. Голямо вярвам в това. Проследяването на вашето ниво на активност и сън ще ви помогне да установите базова линия, от която можете да изградите.

Аз лично съм си поставил за цел 10 000 стъпки всеки ден. Това обикновено ми се струва през повечето дни. Кара ме да излизам навън, за да се разхождам из офисния комплекс няколко пъти на ден (това е около 1000 стъпки, за да направя пълен цикъл). Иначе не бих направил това.

Не мисля, че има нещо вълшебно в 10 000 стъпки. Но разбирането къде се намирате в момента и след това да зададете стречинг цел е истинският ключ. След като измервате текущата си активност, можете да започнете да задавате тези цели и да се движите.

Проследете вашето хранене

За да направите наистина промяна, трябва да проследите какво ядете. Използвал съм MyFitnessPal за това, въпреки че има и други добри приложения. Въведете всичко в него, дори ако не промените нищо, за да започнете. Простото разбиране какво и колко ядете ще бъде от решаващо значение за извършването на промени.

Може да се почувствате тежко да започнете. И това е. Няма обаче да се налага да правите това завинаги. Това има за цел да ви помогне да започнете. След като сте установили правилните навици (повече за това по-долу), най-вероятно ще можете да намалите това обратно. Но е изключително важно да започнете. Вероятно ще се изненадате колко ядете всеки ден. Знам, че бях шокиран, когато започнах да проследявам храната си. Помогна ми да направя няколко промени веднага, но това не беше моето намерение.

Обвържете всичко заедно, за да наблюдавате

Има многобройни приложения, които могат да обединят всичко за вас. Като потребител на Fitbit, този работи добре за мен. Също така използвам Google Fit, за да видя някои от моите тенденции, включително тенденциите в теглото, тъй като мога да добавя своя интелигентен кантар към него. Независимо дали става въпрос за едно или няколко приложения, използвайте технологията във ваша полза. Склонен съм да използвам различни приложения, тъй като всяко от тях има свои сили. Със сигурност можете да ги обвържете, тъй като много от тях имат интеграция помежду си (макар и не всички, така че не очаквайте да получите данните си Fitbit в Google Fit например).

Преди вярвах, че упражненията са най-важният ключ към фитнеса. С този начин на мислене често тренирах, без да обръщам внимание на това, което ям. Когато това не работи, продължавах да увеличавам нивото на упражнения все повече и повече, въртейки колелата си безкрайно. В същото време се въртях, жена ми използваше обратния подход. Тя нямаше масивен режим на упражнения като мен, но се фокусира върху правилното хранене, както в количество, така и в качество. И тя успя да отслабне и да изглежда страхотно. Това беше особено изразено, след като тя роди нашите деца. Тя успя бързо да се върне към теглото си преди бременността, докато аз се мъчех да направя нещо.

Когато преминах към подобно мислене, всъщност успях да постигна огромен напредък.

Контролирайте качеството

Първият ключ към правилното хранене е да се съсредоточите върху качеството на храната, която консумирате.

Когато започнах наистина да се съсредоточавам върху храненето си, не бях толкова загрижен за количеството храна, колкото за това как да го направя правилно. За мен това означаваше преминаване към диета в кето стил. Отдавна вярвам, че мазнините и месото и тези видове храни са значително по-добри за вас (разгледайте The Big Fat Surprise за завладяващо четиво за историята на хранителните насоки). Кето диетата се фокусира върху изрязването на повечето въглехидрати и захари във вашата диета и замяната им предимно с мазнини и протеини.

Започнах да бъркам по няколко яйца за закуска всяка сутрин. Започнах да изрязвам хляб и въглехидрати в други ястия, където можех. Преместих и някои от закуските си от бисквити (обичам Ritz Bitz) на ядки като бадеми.

В началото дори не намалих твърде много колко храна ям. Просто започнах, като замених храните и се храня по-добре. Това значително помогна на прехода и подготви тялото ми за по-големи промени.

Сега не съм кето пурист и може да пропусна някои от предимствата на това. Все още имам някои сладкиши и някои въглехидрати и понякога някои неща, които не са най-добрите. Но аз вярвам в принципите и открих, че колкото по-близо мога да се придържам към диета с кето, толкова по-добре съм се справил и толкова по-добре се чувствам.

Контролирайте количеството

Следващият ми фокус беше върху намаляването на количеството храна. След като установих изходно ниво за дневните си калории и прием на храна, започнах да намалявам.

Първата ми стъпка беше да изрежа много нездравословна храна. Забелязах (чрез проследяване), че ям много захарни храни. Имам сладък зъб и всеки, който ме познава, може да потвърди. Така че започването да се ограничавам до няколко лакомства на ден беше първата стъпка.

След това започна да изрязва други закуски. Открих (отново чрез проследяване), че ям много закуски. Храненето ми беше с нормални размери, но ядох по няколко хранения на калории всеки ден само на закуски. Така че намаляването на това беше ключът към успеха.

Започнете периодично гладуване

От известно време бях чувал за ползите от гладуването, но доскоро не го бях опитвал. И това беше огромен тласък за загубата на тегло.

Идеята на периодичното гладуване е, че оставането без храна за продължителен период от време принуждава тялото ви да използва своите запаси от мазнини (а не храната във вашата система) за енергия. Така започвате да изразходвате натрупаните мазнини. Той също така помага да намалите инсулина си, което също помага на тялото ви да започне да използва запасите си от мазнини като енергия. Добър старт може да бъде 12 часа гладуване, докато достигането до 14-16 часа често е целта на много хора. Има и други комбинации, но не съм ги опитвал.

Виждал съм ползата от гладуването за себе си. Не само успях да отслабна, но успях да намаля и телесните мазнини и до голяма степен го отдавам на гладуването. Все още дори не съм оптимизирал напълно процедурата си на гладно, така че се надявам, че с подобряването му ще видя още повече ползи.

Лично аз започнах прекъсващото си гладуване, като вечерта приключвах с лека закуска. Обикновено приключваме вечерята около 18:00 ч., Така че тогава приключвам да ям за деня. Това беше огромна промяна само по себе си, защото винаги ядях вечер. И не здравословна храна. Знам, че някои хора пропускат закуската, но никога не съм го правил. Имам бъркани яйца около 7:30 сутринта (понякога 8:00 сутринта, ако имам достатъчно късмет). Това обикновено ми дава около 14 часа гладуване, което според мен е чудесно. Ако можете да натиснете това по-нататък, продължете. Ключът за мен беше изрязването на вечерни закуски (и десерти). Други хора не са хора за закуска. Имам приятел, който предпочита да яде вечер и да пропусне закуската. Това му подейства. Лично аз съм човек за закуска. Но ключовото е стесняването на прозореца на времето, което ядете в даден ден.

Друго погрешно схващане, което имах преди малко, беше, че кардиото е ключово за отслабването и фитнеса. Когато не виждах резултати с кардио, удвоявах се, често прескачайки повдигащите дни, за да правя повече кардио. Това беше порочен кръг.

Обучение за повдигане и съпротива

Реалността е, че силовите тренировки са по-важни от кардиото от моя опит. Ако трябва да изберете, изберете да вдигнете или да тренирате съпротива над кардиото. Когато направих този превключвател, започнах (постепенно) да виждам много по-добри резултати. Най-страхотното при силовите тренировки е, че те се съединяват с времето. Чрез увеличаване на мускулната маса можете да увеличите метаболизма си и всъщност да изгорите повече калории в покой. Коя е мечтата, нали? Всъщност можете да изгаряте повече калории, като не се налага постоянно да тренирате.

Кардио и стъпки

Това не означава, че не трябва да правите упражнения от кардио тип. Както споменах по-горе, преместването е наистина важно. Правенето му всеки ден е важно, особено ако цял ден седите на бюро като повечето от нас.

Освен това установих, че превключването на интервали с висока интензивност е по-добро от простото подскачане на елипсовидния всеки ден. Тъй като правех кардио, правя нормалната си кардио рутина от около 3 минути и след това вдигам скоростта и съпротивлението си за 30 секунди, като всъщност спринтирам за кратък взрив. След това връщане към джогинг.

Дни за почивка

Случайно разбрах също, че почивката е критична за мен. Известно време тренирах всеки ден. Тъй като обаче графикът ми беше по-натоварен, трябваше да започна да взема някои вечери (тренирам вечери) за друга работа. Противно на очакванията ми, това всъщност изглеждаше като начало на напредъка ми в отслабването. Не знам дали не извличах толкова много от тренировките си, като ги правех всеки ден, или просто имах нужда от допълнителна почивка, но бих препоръчал да се уверите, че имате няколко дни за почивка. Продължавайте със стъпките, но се опитвайте да го правите през целия ден и си правете почивка по време на нормалното си време за тренировка. Ключовият извод за мен е, че не трябваше да тренирам всеки ден, за да видя резултати. Всъщност можех да имам време и за други неща, стига да извличах максимума от тренировките си и да се храня правилно.

Едно от най-трудните неща е започването. Вероятно сте създали навици, които трябва да започнете да нарушавате. Тялото ви ще бъде разстроено от вас. Знам, че когато започнах да правя промени, тялото ми се разбунтува срещу мен. Имах непреодолимо желание за всичко сладко. От време на време хапвах сладолед или тесто за пай или бисквитки.

Вълнуващото при започването обаче е, че вероятно ще видите добър напредък отпред. Докато правите някои промени, вероятно имате място за отслабване. Което ще ви помогне да тръгнете. Използвайте този импулс!

Става по-лесно. Но по пътя ще ударите и някои плата. Ударих няколко плата, докато се придвижвах към целевото си тегло и фитнес. Трудно беше да се пробие.

Първо се придържайте към него. Докато се фокусирате върху доброто хранене, упражненията и правенето на нещата, от които се нуждаете, ще можете да постигнете напредък, дори ако изглежда бавен или забавен.

Второ, може да си струва да „изцедите“ възвръщаемостта си, като отидете на по-екстремни дължини за кратки периоди от време. Направих това, като изрязах напълно закуски (дори здравословни) и всякакви десерти/лакомства за определен период от време. Положих много усилия по време на тренировките си и направих голям тласък, за да се справя. Това обикновено работи за мен и ми позволява да се върна към моята редовна, устойчива рутина, но с ново, по-ниско тегло.

Нито едно от нещата, за които съм говорил по-горе, не е лесно. Всъщност са наистина трудни. За да успеете, трябва буквално да пренаредите мозъка си.

Открих, че отказването от вечерна закуска е изключително трудно. Тялото ми беше свикнало да яде около 21:00 часа всеки ден. Прекъсването на този навик беше трудно. Но си създадох навика да не ям след 18:00 ч. И сега едва ли е изкушение.

Крайната цел на всичко това е да промените начина си на живот. Той трябва да бъде дългосрочен, за да бъде устойчив. Не можете да гладувате безкрайно, така че трябва да коригирате тялото и навиците си, за да направите тези промени устойчиви.

Скрий храната

Силата на волята е мускул. Можете да изградите неговата сила с течение на времето, но можете да я изчерпите във всеки един ден.

Знам, че когато любимите ми лакомства излязат на плота, е много по-вероятно да хапна нещо, отколкото когато е скрито в килера. Направете нещата лесни за себе си и не оставяйте любимите си закуски навън. Дори по-добре, спрете да купувате някои от тези неща. Много по-лесно е да избегнете Oreos, ако нямате Oreos.

Създайте тренировъчна програма

Това е нещо, което направих отдавна и това е навик, който ми послужи добре. Опитвал съм тренировки по различно време на деня, но установих, че вечерта е най-подходяща за мен. Децата са в леглото и аз направих всичко останало, от което се нуждая. Когато дойде 21:00 часа във вторник, четвъртък и събота, това е моето време за тренировка.

Намерете времето и дните, които работят най-добре за вас, и след това ги превърнете в навик. Без оправдания, защото вече сте планирали за това време. След като не е под въпрос, става много по-лесно.

И правете нещо, което ви харесва, докато тренирате. Един от малкото пъти, когато гледам телевизия или филми, е по време на тренировка. По принцип това е единственият начин, по който мога да се справя с някакви предавания или Netflix. Преминах и през тон аудиокниги, докато тренирам. Намерете нещо, което ви харесва, и го добавете към тренировката си.

Правете превключватели, където можете

Размяната на храна за закуска с яйца беше голяма промяна за мен. Но няколко бъркани яйца сутрин вече са ми навик. Сега е лесно. Ям яйца за закуска.

Правете тези видове ключове навсякъде, където можете. Вземете голямо нещо от пилешки ленти Costco и ги вземайте за обяд всеки ден. Правя нещо подобно на това сега. Направих няколко превключвателя, където имам контрол и това ми дава малко повече гъвкавост, когато нямам толкова голям контрол (като семейни вечери).

Бъдете умишлени и внимателни

Открих, че да бъдеш умишлен и внимателен е друг ключ към успеха. Лесно е безмислено да хапвате, докато гледате телевизия или се взирате в телефона си. Винаги ям повече, когато не обръщам внимание. Така че обърнете внимание! Когато ядете, приемайте го по-бавно. Съсредоточете се върху това, което правите. Не зонирайте към телевизора с торба чипове. Дори ако сте възнамерявали да имате само няколко, накрая ще изядете цялата чанта, преди да осъзнаете.

Придържай се към него

Най-големият ключ е да се справите с някои съчетания и да се придържате към тях, дори когато е трудно и дори когато не виждате бързи резултати. Целта не е да отслабнете тонове веднага - това е да създадете нов вие. Така че направете промените, колкото и малки да са, и ги продължете. Смешното е, че ще погледнете назад след 3 месеца и ще видите тонове действителен напредък, дори ако се чувстваше така, сякаш не сте постигнали никакъв напредък всеки ден. Ето какъв беше опитът ми. Като се придържате към него, ще можете да видите и масивни (макар и постепенни) промени.

Нищо за това не е лесно, въпреки че някои елементи са по-лесни от други. Горната снимка е моята действителна тенденция за тази година. Още по-драматично е, ако погледнете и миналата година. Това беше невероятно пътуване, но отне време и ангажимент.

В края на деня можете да направите това. Може да отнеме известно време, но не се обезсърчавайте. Правили сте по-трудни неща от това. Преживели сте много по-трудни неща. Можете да направите това!

Търсите повече информация и дискусия? Разгледайте моя бюлетин или ме последвайте в Twitter: