Може би вече знаете, че диетолозите от Британи Джоунс Nutrition Group възприемат подход, подходящ за всички храни, но сега добавяме и всички времена!

гладуване

Като диетолози е много често да ни питат за най-новата диетична тенденция (тя прави 50% от нашите разговори за коктейли). През изминалата година периодичното гладуване нараства популярността и интереса до голяма степен благодарение на влиятелни лица в социалните медии, известни личности и телевизионни предавания, популяризиращи новата тенденция. Когато излезе нова тенденция в диетата, ние лесно се разсейваме от крещящите заглавия и обещани резултати, вместо да се позоваваме на изследването. Днес ще обсъдим доказателства и изследвания зад най-новата диетична тенденция, ще обясним защо смятаме, че това е модна диета и ще споделим някои от нашите притеснения. Готов? Ето ни!

Какво е IF?

Периодичното гладуване (IF) е уникално от останалите модни диети, защото ви казва кога не можете да ядете, но не Какво не можете да се храните като по-традиционните модни диети. Периодичното гладуване се определя като периоди на доброволно въздържане от храна и напитки и е общият термин за няколко различни форми на гладуване. Първо, нека разделим различните видове периодично гладуване:

  • Пълното алтернативно дневно гладуване включва редуване на дни на гладуване (без консумация на енергийно съдържащи храни или напитки, т.е. само вода) с дни на хранене (храни и напитки, консумирани по желание, без ограничения).
  • Модифицираните режими на гладуване позволяват консумация от 20% до 25% от енергийните нужди в планираните дни на гладно и стандартното хранене през останалите дни. Модифицираният режим на гладно е в основата на по-популярната диета 5: 2, която включва строго ограничаване на калориите в продължение на 2 последователни дни в седмицата и без ограничено хранене през останалите 5 дни.
  • Ограниченото във времето хранене позволява на хората да консумират храна в рамките на определени прозорци, което води до периоди на гладуване редовно. Най-популярното ограничено във времето хранене е 16: 8, при което има 16 часа пост и 8 часа хранене. Например, хранене от 8:00 до 16:00 и гладуване за останалите.

Въпреки че много от точките, обсъдени в тази статия, могат да бъдат приложени към всички форми на гладуване, ние ще се съсредоточим върху ограниченото във времето хранене като най-често срещания тип, който виждаме. С целия шум около IF е важно да запомните, че всеки прави някакъв тип пост, докато спи, оттук и нашата бърза закуска (закуска!) Сутрин. Това е напълно нормално. Времето на това гладуване обаче може да се променя ежедневно в зависимост от вашия график и сигнали за глад, за разлика от планираното периодично гладуване, което следва определен график и обикновено е за по-дълъг от нормалния период на гладуване.

5 причини периодичното гладуване е прищявка диета а не промяна в начина на живот:

1. Постоянното гладуване не е магическо хапче.

Изследванията показват, че загубата на тегло, наблюдавана от IF, не се различава от краткосрочната загуба на тегло, постигната от други модни диети. [1]

„Но четох, че периодичното гладуване подобрява глюкозата в кръвта, нивата на липидите и чувствителността към инсулина също?“ Повечето проучвания, направени върху IF, са извършени върху животни (не хора) за кратък период от време, като се измерват глюкозните числа, а не дългосрочните резултати. Отдавна е известно, че намаляването на теглото при индивидите с наднормено тегло намалява нивата на кръвната глюкоза, триглицеридите и кръвното налягане. [2] „Механизмът“ за подобрените лабораторни стойности, наблюдавани при IF, се определя от загубата на тегло, причинена от калориен дефицит, а не от времевия прозорец, който човек консумира или не консумира калории. Необходими са повече изследвания на IF, за да се направи това твърдение вярно. Имайте предвид, че за дългосрочни подобрения в лабораторните стойности, начинът на живот ТРЯБВА да бъде устойчив. Ако сте в състояние да го следвате само в продължение на 3 месеца, лабораторните ви стойности вероятно ще се върнат там, където са били преди диетата. Имайте предвид, че това изследване също не взема предвид психичното здраве (повече за това по-късно).

2. Това не е устойчива промяна в начина на живот и може да доведе до диетичния цикъл.

Когато клиенти и приятели ни питат за най-новата модна диета, ние обикновено отговаряме с: „Това нещо ли бихте искали да правите до края на живота си?“ Дори изследването признава трудността на ИФ поради „периоди на повишен глад в бързи дни, общества с постоянен, удобен достъп до хранителни вещества и модели на хранене, силно преплетени със социалните структури“. [3] С други думи, за хората в проучванията е трудно да се придържат към периодично гладуване, дори за кратък период от време. Периодичното гладуване не позволява гъвкавост за специални събития като сватби, ваканции и брънч с приятели - камо ли за гъвкавостта, необходима в ежедневието!

Периодичното гладуване и всички модни диети в крайна сметка водят до това, което наричаме диетичен цикъл. Неизбежното „подхлъзване“ ще се случи там, където ядете по време на „прозореца на гладно“, в крайна сметка ще се почувствате виновни за нарушаване на правилото за храната, след което ще доведе до преяждане поради вината и в крайна сметка ще се откажете всички заедно. След това идва следващата прищявка диета, която да заеме своето място и да започне цикъла отначало. Толкова много клиенти, които сме виждали, са били уловени в този цикъл - ето защо ние популяризираме устойчива промяна в начина на живот на нашите клиенти и не препоръчваме модни диети! Колоезденето с тежести или йо-йо диетата също увеличава възпалението в тялото и увеличава общия риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и хранителни разстройства.

3. Не ви научава на нищо за състава и хранителните вещества в храната.

Тъй като АКО се фокусира само върху времето за хранене, той игнорира най-важния аспект на храненето: състава на храната, която ядете! Феновете на IF казват, че един от най-големите плюсове е, че е лесно и не е нужно да се впускате в детайлите на храненето. Въпреки това, управлението на теглото (ако това е вашата цел) и създаването на здравословен начин на живот отнема ВРЕМЕ. Необходимо е време, за да научите защо трябва да ядете различни хранителни вещества - вместо да следвате диетичните правила, които могат да доведат до недохранване, намалени нива на енергия и други. Постоянното гладуване, подобно на много модни диети, прескача цялото обучение, необходимо за създаване на устойчив здравословен начин на живот. Колкото повече знаете как храната захранва тялото ви и как да слушате тялото си, толкова по-здрави ще станете - и толкова по-дълго ще продължат резултатите.

4. Това ви кара да игнорирате естествените признаци на глад на тялото ви.

Вероятно всеки може да измисли време, в което е постил, умишлено или не, и последващите болки от глад/промени в настроението, които са дошли заедно с него. Принуждаването на глада отново и отново не е нито устойчиво, нито здравословно. Изследванията показват, че ограничаването на храната намалява базовите нива на допамин и засилва по-високото освобождаване на допамин в мозъка, когато ядете, което може да доведе до преяждане. [4] Това означава, че сте по-малко щастливи, докато постите, а след това ставате прекалено щастливи, когато ядете (което води до потенциално преяждане). Важна част от създаването на устойчив здравословен начин на живот включва да сте в унисон с тялото си, а АКО ви учи да игнорирате тези сигнали за глад и след това да игнорирате сигналите за пълнота. Другите странични ефекти на периодичното гладуване включват усещане за студ, раздразнителност (някой друг да се измъкне тук ?!), ниска енергия, чувство на разсеяност и намалена работна ефективност! [5] Много IF’ers пропускат закуската, а според Академията по хранене и диететика, пропускането на закуската е свързано с по-висок ИТМ и повишен риск от затлъстяване. Балансираната закуска, състояща се от въглехидрати, съчетани с протеин/мазнина, започва метаболизма ни за деня, а също така балансира нивата на допамин!

5. Това може да доведе до нездравословна връзка с храната и да ви изложи на риск от хранително разстройство.

Един от най-големите притеснения, които имаме като регистрирани диетолози с периодично гладуване, е потенциалът му да доведе до хранително разстройство или нарушено хранене. Много хора могат да започнат АКО със здрави намерения, но поведението им може да се превърне в хранително разстройство поради ограничителния характер на диетичната тенденция. Ако някой, който се движи от броя на скалата или желанието да изглежда слаб, започне да ограничава храненето, да речем, 16 часа на ден, и вижда „положителни резултати“, това може психологически да доведе до гладуване дори по-дълго и най-лошия сценарий че поведението може да доведе до хранително разстройство. Хората могат лесно да скрият хранително разстройство зад периодичното гладуване като социално оправдание да не ядат (предупреждение за доставчиците на здравни услуги и родителите!) В голямо проучване на възраст 14-15 години диетата е най-важният предиктор за развиващо се хранително разстройство. Тези, които са диетили умерено, са 5 пъти по-склонни да развият хранително разстройство, а тези, които са практикували екстремни ограничения, са 18 пъти по-склонни да развият хранително разстройство, отколкото тези, които не са диети. [6]

Хората с нервна анорексия обикновено ограничават броя на калориите и видовете храни, които ядат, и игнорират естествените си признаци на глад. Те са склонни да бъдат обсебени от теглото, калориите, храната и диетите и често избягват социални ситуации, които включват храна.

Нашата загриженост е, че много от характеристиките, наблюдавани при анорексия, са в съответствие с тези, наблюдавани при периодично гладуване.

Преяждането, характеризиращо се с ядене на по-голямо количество храна за определен период от време, отколкото повечето хора биха изяли в същия прозорец, може да изглежда много като АКО и поради повишен глад. Важно е да се отбележи, че не всички с хранително разстройство са класифицирани като „с поднормено тегло“ и все още са изложени на риск от медицински усложнения и смущения в психичното и социалното здраве от нарушено хранене. Неподреденото хранене е особено притеснително за жените в детеродна възраст, тъй като предубеждението е важно време за жените да увеличат максимално приема на хранителни вещества, а излизането без ядене означава, че без важна енергия, протеини, витамини и минерали. За да разберете рисковите фактори и предупредителните признаци за развитие на хранително разстройство, прочетете Общите признаци на хранително разстройство на уебсайта на Националната асоциация за хранително разстройство: https://www.nationaleatingdisorders.org/warning-signs-and-symptoms

Навсякъде, изследването се съгласява, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват периодично гладуване и са необходими повече изследвания поради липсата на дългосрочни интервенции и периоди на проследяване.

Освен това, изследването не е изследвало диетичното качество на хората на гладно и социалните, умствените и емоционалните последици от гладуването. Влиятелят на Instagram с корема може да е убедителен, но ви препоръчваме да запомните изследването и да помислите как то би се вписало във вашия начин на живот. Регистрираните диетолози в Brittany Jones Nutrition Group се фокусират върху цялостното ви здраве, включително физическо, психическо, емоционално, духовно и социално. Постоянното гладуване би ли нарушило един от тези аспекти на здравето във вашия живот? Ние не насърчаваме закуските през нощта, а по-скоро начин на живот, при който ядете през целия ден, за да осигурите адекватен сън през нощта, което ви позволява да се събудите отпочинали сутрин и да "прекъснете бързо" с питателна закуска и настройте деня си за успех.

Ние всички се стремим да правим устойчиви промени в начина на живот, които позволяват гъвкавост, фокусиране върху приятели и семейство и наслаждаване на забавлението в храната и храненето!

  1. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Lacroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M.,… Gallo, L. C. (2015). Интермитентно гладуване и човешко метаболитно здраве. Вестник на Академията по хранене и диететика, 115 (8), 1203–1212. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018
  2. Библиотека за анализ на доказателства. (n.d.). Взето от https://www.andeal.org/default.cfm.
  3. Tripolt, N. J., Stekovic, S., Aberer, F., Url, J., Pferschy, P. N., Schröder, S., ... Sourij, H. (2018). Интермитентно гладуване (алтернативен дневен пост) при здрави възрастни без затлъстяване: Протокол за кохортно проучване с вградено рандомизирано контролирано пилотно проучване. Напредък в терапията, 35 (8), 1265–1283. doi: 10.1007/s12325-018-0746-5
  4. Roseberry, A. G. (2015). Острото гладуване увеличава отделянето на соматодендритен допамин в вентралната тегментална област. Вестник по неврофизиология, 114 (2), 1072–1082. doi: 10.1152/jn.01008.2014
  5. Wolfram, T. (2018, 4 октомври). Изследване на периодично гладуване: Храна и хранене: От списанието. Взето от https://foodandnutrition.org/from-the-magazine/investigating-intermittent-fasting/.
  6. Golden, N. H., Schneider, M., & Wood, C. (2016). Предотвратяване на затлъстяването и хранителните разстройства при юноши. Педиатрия, 138 (3). doi: 10.1542/peds.2016-1649

-Написано от Brittany L. Jones, MS, RD, LD и Anna Whitlow, Dietetic Intern