Нека си признаем, кой не иска извадена горна част на тялото? В него няма срам и следвайки точките в днешната статия за IIFYM, вие създавате едновременно мощна и изваяна горна част на тялото за нула време!
Въпреки че спазването на основните асансьори и правила е важно, ако наистина искате да оптимизирате мускулните адаптации на горната част на тялото, имате нужда от най-новите и страхотни научни техники, обсъдени в тази статия.
(Не забравяйте, че вашата диета също трябва да е оптимална, за да получите забележими мускулни печалби, можете да използвате нашия IIFYM макро калкулатор точно ТУК за да видите точно колко трябва да ядете!).
Ето 5 научно подкрепени техники, които използваме в IIFYM, за да ви помогнем да изработите най-добрата тренировка за горната част на тялото, заедно с практически примери, за да започнете!
1.) Фокусирайте се върху механичното напрежение, за да увеличите максимално мощността на горната част на тялото
Въпреки че във фитнес индустрията продължава дебат за дешифриране на точните механизми на мускулен растеж (хипертрофия), един от факторите, който не се обсъжда, е механичното напрежение.
Механичното напрежение възниква, когато премествате умерено-тежки товари с високи нива на изходна сила. Механичното напрежение нарушава целостта на мускулите, това ‘шокира’ тялото и причинява няколко клетъчни механизма, които активират MTOR, ключовият път, който стимулира синтеза на мускулен протеин и новия мускулен растеж.
За да оптимизирате механичното напрежение в тренировките за горната част на тялото, ще искате да извършвате тежки сложни движения. Те принуждават мускулите ви да генерират много сила, като същевременно увеличават обема на тренировката, друг ключов фактор за мускулния растеж!
Ето няколко страхотни упражнения за горната част на тялото, за да увеличите максимално механичното напрежение:
Гръден кош
- Прес за щанги
- Намаляване на телесното тегло
- Наклонете DB Press
- Претеглени лицеви опори
Рамо
- Преса за рамо над главата
- Седнал DB Press
обратно
- Наведена над щанга
- Набирания
- DB Единична ръка, огъната над ред
- Lat изтегляне
Всички наши персонализирани програми тук в IIFYM използват стратегически съставни движения за оптимизиране на механичното напрежение и мускулния растеж, можете да научите повече за тях тук: IIFYM.com
2.) Използвайте метаболитен стрес, за да стимулирате растежа на горната част на тялото
Метаболитният стрес е друг ключов фактор за растежа на мускулите и е перфектният допълнителен пост, фокусиращ се върху съставните лифтове, базирани на механично напрежение.
Високите нива на метаболитен стрес могат да увеличат подуването на клетките, производството на анаболен хормон и да променят моделите на набиране на двигателни единици. В комбинация те могат да увеличат силата и растежа на горната част на тялото!
Най-лесният начин да си представите метаболитния стрес е интензивното „изгаряне“ и „изпомпване“. Ако някога сте правили тренировки с висока степен на повторение или сте използвали капки/суперсетове, тогава можете да сте сигурни, че сте стимулирали метаболитен стрес.
важно е да манипулирате стратегически вашите натоварвания и да осигурите подходящо възстановяване.
Често хората също имат дни, в които обикновено се фокусират или върху механично напрежение (по-тежки товари), или върху метаболитен стрес (по-леки товари).
Ако обаче ще добавите и двете във вашата тренировка, препоръчвам да се съсредоточите върху механичното напрежение в началото на вашата тренировка и метаболитния стрес в края!
Някои страхотни упражнения за горната част на тялото за увеличаване на метаболитния стрес са изброени по-долу:
Гърди (повторения 15-30)
- Лицеви опори
- Кабелна муха
- DB Fly
- Машинна гръдна преса
Назад (повторения 15-30)
- Обратни редове на телесно тегло
- Нисък кабелен ред
- Изтегляне с права ръка
3.) Обем
Друго правило за най-добрата тренировка за горната част на тялото е осигуряването на подходящи количества обем в рамките на една тренировка и в рамките на една седмица или месец!
Тренировъчният обем е по същество количеството работа, която изпълняват вашите мускули. Обемът на тренировката може да бъде количествено определен чрез умножаване на вашите комплекти X повторения X тегло = общ обем.
Последните изследвания показват, че съществува зависимост доза-реакция между общия обем натоварване и мускулния растеж! Накратко, по-големите обемни натоварвания ще доведат до повишен растеж и сила на мускулите на горната част на тялото.
Една група изследователи установиха, че 10 комплекта на мускулна група на седмица са оптимални. Тези натоварвания обаче могат да варират в зависимост от човек. Например, по-големи обемни натоварвания не са изследвани толкова широко при обучена популация.
Ако в момента правите повече от 10 сета на седмица за всеки мускул, опитайте да добавите 20% повече сетове/повторения следващия месец и вижте каква е ползата от вас.
Един от начините да увеличите обема на тренировките си е да осигурите достатъчно периоди за почивка между сетовете. По-дългите периоди на почивка ще ви позволят да се възстановите достатъчно между упражненията за горната част на тялото и ще ви позволят да тренирате с по-големи натоварвания, което ще увеличи общия ви обем на тренировка!
Повишена честота на обучение
Друг чудесен начин, който препоръчваме тук в IIFYM, е увеличената честота на тренировки. Например, ако в момента просто тренирате гърдите си веднъж седмично, добавянето във втора сесия на гърдите (дори ако е кратко) ще доведе до забележими подобрения в мускулния растеж и сила на горната част на тялото.
Докато обемът е ключов двигател за мускулния растеж, ако не се периодизира правилно, хроничните натоварвания с голям обем могат да доведат до кумулативна умора и потенциално дори прекаляване. Ето защо е важно стратегически да манипулирате вашите обемни натоварвания и да осигурите подходящо възстановяване.
Във целия ни план тук, в IIFYM, ние систематично променяме обема, за да оптимизираме както възстановяването, така и растежа. И накрая, един последен начин за справяне с повишения стрес от тренировки с големи натоварвания е да се насочите към храненето си.
Един от начините да се уверите, че консумирате и ефективен брой калории е използването на един от многото ни персонализирани калкулатори, които предлагаме на IIFYM.com. И все пак, ако търсите персонализиран хранителен план, един от нашите треньори ще създаде вашия Макро план!
4.) Променете упражненията си
Друг принцип на обучение, който смятаме, че е от съществено значение тук в IIFYM, е подборът на упражнения, който основно насърчава използването на множество упражнения за горната част на тялото, а не едни и същи 2-3 всяка седмица.
Всички наши протоколи за разработка от IIFYM осигуряват достатъчно вариации в упражненията, за да максимизират резултатите, като същевременно намаляват нараняванията от прекалена употреба, скуката и непрекъснато поддържат тялото ви адаптирано, за да се избегнат плата или бавен напредък.
Няколко изследвания са подкрепили този метод, показвайки, че различните упражнения за горната част на тялото могат да създадат различни модели на активиране и да насърчат равномерния мускулен растеж!
оптимизирайте тренировката на горната част на тялото, уверете се, че променяте диапазоните на повторенията си в рамките на тренировка или поне на седмична или месечна база.
Всъщност едно проучване изследва ефектите от различни режими на тренировка с различни нива на вариация на упражненията. Те сравняват растежа на четворката (мускул на предния крак), използвайки само едно упражнение спрямо множество упражнения. Интересното е, че те запазиха еднакъв обем на тренировките, за да изследват единствено ефектите от избора на упражнения.
След проучването тези изследователи откриха, че увеличеното упражнение варира в резултат на по-общ мускулен растеж във всичките четири глави на квадрицепса.
Въз основа на това, превключването на упражненията за горната част на тялото може да ви позволи да развиете горната, средната и долната част на мускулите си или да ударите всички глави/мускулни влакна в рамките на тази мускулна група. Можете да променяте упражненията в рамките на една седмица, заедно с общия дизайн на програмата на всеки 4-8 седмици.
По-долу има няколко варианта на упражнения за горната част на тялото, които можете да добавите към рутината си:
Гръден кош
- Наклонете лицеви опори
- Упаднете лежанка
- Наклонете машинна преса с ленти за съпротивление
- DB fly’s
- Кабелна муха (Променяйки стойката си, по-близо до машината и отстъпвайки по-далеч)
обратно
- DB уплътнителен ред
- Кабелен ред с едно рамо
- Мъртва тяга на щанга
- Постоян T-Bar ред
- Издърпвания (Варирайте дръжките си - широки, тесни, супинирани)
5.) Променете диапазоните на своите представители
Ако някога сте имали тренировка, проектирана тук в IIFYM, ще видите, че варираме диапазоните на повторения в рамките на една сесия. Както беше обсъдено, има по-големи ползи от използването на по-тежки и леки натоварвания в тренировките за горната част на тялото. Комбинирайки двете, можем да се съсредоточим както върху силата на горната част на тялото, така и върху растежа.
Въпреки че общия диапазон на повторение „8-12“ е ефективен, изследванията показват, че по-високият и по-ниският диапазон на повторение все още могат да бъдат от полза, той също така намалява скуката и работи в множество аспекти на представянето (като сила, сила и мускулна издръжливост)!
На всичкото отгоре едно проучване показа, че варирането на диапазоните на вашите повторения в рамките на дадена тренировка или дадена седмица може да ви осигури допълнителна полза за мускулния растеж. Ето защо тук
Ето защо, тук в IIFYM, ние вярваме, че за да оптимизирате тренировката на горната част на тялото, уверете се, че променяте диапазоните на своите представители в рамките на тренировка или поне на седмична или месечна база. И все пак, не забравяйте, че без набрана диета, мускулният растеж (хипертрофия) е труден!
Един от нашите треньори може да създаде вашето Макро план за да ви помогне да сложите мускулни плочи с минимално наддаване на мазнини!
Ето някои примерни диапазони на повторение, които да се прилагат всяка седмица:
- Ден 1: 6-8RM
- Ден 2: 12-14RM
- Ден 3: 18-20RM
Примерна тренировка с прилагане на всички 5 правила за захранване!
| Прес с щанга * 1 | 1 | 4 | 8 | 2 минути. |
| Мряна, наведена над ред * 1 | 2 | 4 | 8 | 2 минути. |
| Наклонете DB Press * 2 | 3А | 3 | 10 | 90 секунди |
| DB уплътнителен ред * 2 | 3В | 3 | 10 | 90 секунди |
| DB Cable Fly’s * 2 | 4 | 3 | 10 | 90 секунди |
| Кабелен ред с едно рамо * 2 | 5 | 3 | 10 | 90 секунди |
| Налягания * 3 | 6А | 3 | 20-30 | 90 секунди |
| Реверсивни редове с телесно тегло * 3 | 6В | 3 | 20-30 | 60 секунди |
* 1 = Механично напрежение
* 2 = вариация на упражнението/висок общ обем
* 3 = Метаболитен стрес/вариращи диапазони на повторение
Опаковане на всичко
Там имате 5 правила за мощна рутина на горната част на тялото, която може да ви помогне да увеличите както силата на горната част на тялото, така и растежа!
- Започнете рутината на горната част на тялото със сложни асансьори, които използват по-големи товари и се насочват към механично напрежение!
- След това не забравяйте да добавите в метаболитни дни с висока степен на повторение или упражнения/комплекти за изгаряне в края на вашите тренировки, за да увеличите метаболитния стрес или „помпата“.
- Обемът е друг основен двигател на мускулната хипертрофия. Можете да увеличите силата на звука, като правите по-дълга почивка и правите повече повторения на серия, или просто добавяте повече сетове на тренировка или тренировъчни дни в седмицата.
- Вариацията на упражненията може да промени моделите на мускулно активиране и да насърчи по-общия мускулен растеж в дългосрочен план. Опитайте се да промените избора си на упражнения в рамките на тренировка или на седмична/месечна база.
- И накрая, за да оптимизирате тези адаптации, е от съществено значение да консумирате правилната диета, по-специално приема на калории и правилните количества протеини. Ако не сте сигурни колко протеини или общо макроси/калории ви трябват всеки ден, разгледайте тази статия тук: Изискване към протеин, Макро разделяне и IIFYM под микроскоп.
- Най-добри отзиви за отслабване Diamox 14-дневен индийски диетичен план за отслабване 4 кг отслабване за 1 седмица
- Най-добър хранителен план за отслабване - Body FX
- Най-добър план за упражнения за отслабване Кардио; диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за получаване на шест пакетни корема
- 7-дневен план за отслабване 7-дневен карантинен хранителен план, който ще засили загубата ви на тегло, ще ви помогне да останете
- Atom Отслабване Преглед Най-добрият Webinar за отслабване Диета за отслабване в Telugu Versilia Supply