диети

Диетите с високо съдържание на протеини, обикновено ограничаващи въглехидратите, са в основата на много модни диети. Често в допълнение към големи количества протеин, тези диети обикновено са ограничителни или дори премахват цели групи храни. Въпреки че елиминирането или сериозното ограничаване на хранителните групи може да доведе до известна загуба на тегло, често тези диети не са достатъчни за осигуряване на всички основни фитонутриенти, витамини, минерали, микроелементи, фибри и антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за нуждите от протеини са определени на минимално ниво от 0,8 g/kg телесно тегло или около 0,4 g/lb, но много диети с високо съдържание на протеини се стремят към 1,2 до 1,4 g/kg. Когато определяте вашите нужди от протеин, не забравяйте да го изчислите от телесното си тегло, а не от процента на калориите, които искате да консумирате за един ден. Диетите с високо съдържание на протеини обикновено са около 25% до 30% протеини, 40% до 45% въглехидрати и не повече от 30% мазнини.

Причината, поради която високо протеините продължават да бъдат популярен аспект на повечето диети, е, че яденето на протеини води до по-дълго ситост, отколкото мазнините или въглехидратите. Яденето на протеини по време на хранене ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, защото протеините се усвояват по-бавно. Това дава възможност на хората да ядат по-малко и да се чувстват по-способни да контролират апетита си. Освен това протеинът има и по-висока степен на термогенеза, така че отнема повече енергия за смилане, оползотворяване и метаболизиране на протеина и други хранителни вещества, открити в протеиновите източници. Но не забравяйте, че трябва не просто да ядете високо протеиново хранене по време на вечеря, но да консумирате протеин през целия ден. Положителният протеинов баланс трае само около 3 часа след поглъщането, така че не забравяйте да пропускате хранене и да добавяте протеинов източник към вашата закуска и обяд.

Физическите упражнения също трябва да бъдат ключов елемент от вашата високо протеинова диета и начин на живот. Тези диети са склонни да помогнат за запазване на чистата телесна маса по време на отслабване, освен че помагат за изграждането на чиста мускулна маса. Упражненията, особено изграждането на сила, ще ви помогнат да изградите мускули и да използвате протеина от вашата диета. Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с разграждането на мускулна маса с чиста тъкан със скорост от 20%, докато мазнините се разграждат на около 80%. Това е за разлика от честотата, наблюдавана при гладуване, при около 50% разграждане на мастните и постни тъкани. Упражненията ще ви помогнат да запазите нивото на загуба на мускулна маса по-ниско.

Някои предизвикателства при високо протеиновите диети

1. Ако имате бъбречно заболяване или диабет

Всъщност има малко клинични доказателства в подкрепа на твърдението, че високо протеиновите диети напрягат бъбреците и причиняват дългосрочни усложнения. Но за тези хора, които вече имат заболявания, като бъбречно заболяване или диабет, които влияят върху функционирането на бъбреците, диетите с високо съдържание на протеини може да не са изборът за отслабване.

2. Изберете Lean Protein Choices

Ако се опитвате диета с високо съдържание на протеини, фокусирайте се върху избора на постни протеини като боб, леща, риба, тофу, пуйка и пиле. Въпреки че тези диети обикновено имат положителни ефекти при намаляване на триглицеридите и повишаване на нивата на HDLS, има малко промяна в нивата на LDL и тези диети обикновено са с по-високо съдържание на обща мазнина, наситени мазнини и холестерол. Академията по хранене и диететика все още препоръчва ограничен прием на трансмазнини и наситени мазнини.

3. Намалете червеното месо

Освен че червеното месо е огромен стрес за околната среда, консумацията на червено месо и преработени меса е свързана с повишен риск от рак на простатата при мъжете, особено ако месото е приготвено при високи температури.

4. Прием на калций

Има по-високи нива на отделен калций в урината, така че компенсирайте тези загуби, като консумирате поне 3 порции богати на калций храни всеки ден. Доказано е също, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават усвояването на калций, поддържат здравето на костите и запазват костната плътност по време на загуба на тегло, но е важно да се балансират основните загуби на хранителни вещества с приема.

5. Енергийни нива

Някои хора съобщават, че се чувстват лека до остра умора. Въглехидратите са най-лесно смилаемите храни за производство на енергия за вашето тяло и мозък. Ако се чувствате уморени, помислете за добавяне на по-сложни въглехидрати към вашата диета като нишестени зеленчуци, пресни плодове или пълнозърнести храни.