Ето защо стегнатите телета са такъв проблем - и как да ги разхлабите.
Вашите прасци вероятно не са мускулна група, за която много често се сещате - те правят своето, а вие правите своето. Тоест, докато не изискат вниманието ви с онова дразнещо, стегнато усещане.
„Хората са склонни да забравят да разтягат по-малки мускули, които са по-далеч от тялото на тялото им“, казва Сара Отей, базираният в Ню Йорк сертифициран личен треньор и инструктор в Barry's Bootcamp. Но това не означава, че вашите прасци не заслужават известна TLC - те играят основна роля в движението на краката и стягането може да доведе до болка, дисбаланс и неефективност в други части на тялото ви.
Прасците ви всъщност се състоят от две мускули: гастрокнемиус, който е голямата част, за която вероятно мислите, че е мускул на прасеца, и солеус, който се намира под него. Тези мускули се свързват в коляното и в долната част на петата, обяснява д-р Ян Шрьодер, председател и професор по фитнес в катедрата по кинезиология в Калифорнийския държавен университет, Лонг Бийч. Така че не само тесните телета са неудобни, но могат да повлияят и на други части на тялото ви.
Стягането на прасеца не е необичайно, особено ако седите на бюро или носите токчета.
Вашите прасци се стесняват с течение на времето, когато не ги движите през редовен обхват на движение, казва Шрьодер. Например, ако седите на бюро по цял ден, без да се разхождате, коленните и глезенните стави почти остават в едно положение (което означава, че и прасците ви не се движат).
Обувките ви също могат да играят роля. „Например, високите токчета ограничават пълния обхват на движение на тази мускулна група“, казва Шрьодер. „Или, ако имате обувка за бягане, която има наистина твърдо дъно и не позволява на крака да се търкаля от петата до топката на крака, [това също може да ограничи движението.“
Когато този обхват на движение е ограничен, мускулните ви влакна свикват да остават в съкратено положение. Малък урок по физиология: В най-дълбоката част на мускулното влакно има единици, наречени саркомери, които са съставени от малки „ленти“ (или нишки), които се подреждат и се придвижват един след друг, докато мускулите ви се свиват и отпускат. Помислете за преплитане на пръстите си - колкото по-близо са ръцете ви една до друга, толкова по-стегнато е тъкането. Ето как се подреждат тези нишки, обяснява Шрьодер.
„Когато една става не преминава през пълен обхват на движение, това, което се случва, е, че тези саркомери [в мускулите ви] стават все по-стегнати, така че те се припокриват все повече и повече“, казва Шрьодер. Освен това, тя добавя, че когато постоянно ограничавате движението, вашата нервно-мускулна система също не е толкова ефективна - по същество мозъкът ви изпраща сигнала до мускулите ви, казвайки, че не е безопасно да се движите през много голям обхват на движение и така цикълът продължава.
Стягането на прасеца може да причини други болки и да се забъркате и с клякащата си форма.
"Ахилесово сухожилие, шини на пищяла, болки в коляното, плантарен фасциит. Всички те могат да произхождат от стегнати мускули на прасеца", казва Шрьодер. Това е така, защото тези съкратени мускулни влакна всъщност привличат други връзки и стави - в случай на болка в коляното, стегнатите прасци могат да изтеглят връзките в задната част на коляното. При плантарен фасциит, стегнатите прасци могат да се изтеглят върху фасцията (съединителната тъкан) в долната част на краката ви.
Стегнатите прасци също могат да повлияят на клекналата ви форма. „Когато хората не могат да влязат в дълбок клек, те могат да си помислят, че това са бедрата им или не са достатъчно силни, но всъщност може да са стегнати прасци“, казва Отей.
Ето защо: „Ако имате стягане в прасците, не можете да направите дорсифлекс [глезените си]“, обяснява Шрьодер. Дорсифлексията е, когато пръстите на краката ви се приближат до пищяла, обратното на насочването на пръстите на краката. Това кара петите ви да се повдигат от пода, докато навлизате по-дълбоко в клек, така че губите стабилност и не можете да слизате по-надолу. (Тук също играе роля подвижността на глезена.) Ако не можете да влезете достатъчно дълбоко в клякам, не използвате пълния си потенциал на глутеусите и подколенните сухожилия.
„[Когато това се случи], ние нарушихме кинетичната верига отдолу нагоре и веднага сте в отслабена позиция“, добавя Отей. (Psst - добро решение за това е да поставите петите си върху тежест за стабилност, когато правите клекове, докато работите за намаляване на стягането на прасците.)
Болезнеността може също да причини временно усещане за стягане.
Вашите прасци също могат да се чувстват стегнати, когато сте наистина болни, например след особено тежка тренировка с крака или по-дълго бягане, отколкото тялото ви е свикнало. Мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) често идва заедно с подуване, което може да ограничи движението и да накара мускулите да се чувстват стегнати.
За съжаление разтягането всъщност няма да ускори процеса на възстановяване на мускулите ви, но лекото разтягане може да ви помогне да намерите известно временно облекчение.
Правенето на разтягане на прасеца може да осигури краткосрочно и дългосрочно решение.
За да се избегне или намали стягането на прасеца, статичните разтягания (които се държат на място) могат да направят голяма разлика - те ще помогнат за разхлабването на нишките на тези саркомери, казва Шрьодер.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се държи статично разтягане за 15 до 30 секунди и да се повтарят три до пет пъти от всяка страна на тялото, но Шрьодер казва, че няма нужда да преосмисляте времето - важното е да го задържите, докато усетите дълбок, удовлетворяващ участък, казва тя. Просто се уверете, че първо се движите малко, като 3 до 5 минути разходка из къщата, за да увеличите притока на кръв към мускулите - това ще ви позволи да влезете по-навътре в участъка и ще ви помогне да избегнете нараняване, казва Шрьодер.
Също така е важно да включите динамични разтягания на прасеца (разтягания, които включват активно движение) във вашата рутина, за да подобрите мобилността, както и гъвкавостта, отбелязва Шрьодер. Въпреки че може да не мислите за тях като за разтягане на прасеца, правенето на някои клякания и удари в телесното тегло ще ви помогне да постигнете това, казва тя.
Отдолу Отей споделя пет от любимите си разтягания на прасеца. Правете ги през следващия път, когато прасците ви се чувстват стегнати, и добавете няколко в общата си програма за разтягане, за да запазите краката си да се чувстват отпуснати.
Ключът към изпъването на прасеца от тази класическа йога поза е да притиснете петите си към земята.
- Започнете с висока дъска с ръце директно под раменете.
- Натискайки през пръстите и дланите си, преместете тежестта си назад, за да приведете дупето си към тавана, така че тялото ви да е в обърната V форма.
- Притиснете петите си към земята - колкото по-близо се приближават до пода, толкова по-дълбоко ще бъде разтягането на прасеца.
- За да опънете долната част на прасците си, сгънете леко коленете, докато продължавате да притискате петите си към земята.
"Лентите са добри опции за хора с наистина стегнати подколенни сухожилия и прасци, за да увеличат обхвата на движение", казва Отей. Ако нямате лента за съпротива, можете да използвате каишка за йога, кърпа или нещо подобно.
- Седнете на пода с удължени крака.
- Завъртете лента за съпротивление (или какъвто и да е инструмент, който използвате) около единия крак, като държите двете му страни с ръце.
- Внимателно издърпайте пръстите на краката си към пищяла, докато усетите разтягането на прасеца.
- Повторете от другата страна.
„Това е едно от най-популярните [разтягания на прасеца], защото може да се направи навсякъде лесно“, казва Отей. "Прав заден крак означава, че ще го усетите в гастрокнемия, големия мускул на прасеца."
- Застанете с лице на няколко метра от стената. Ако не сте близо до стена, можете също да направите това с ръце на бедрата (на снимката по-горе).
- Поставете ръцете си на стената за опора и пристъпете с един крак назад в мини удар, като огънете предния си крак и държите задния крак изправен.
- Облегнете се в стената и натиснете задната си пета надолу, така че да е равна на земята. Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-дълбоко ще бъде разтягането.
- След като задържите това разтягане, променете ъгъла на позициониране на крака си, предлага Отей - вероятно ще откриете, че различните части на прасеца ви се чувстват по-стегнати от другите, в зависимост от вашите модели на движение, обувките, които носите, и начина ви на живот.
- Повторете от другата страна.
За това разтягане ще ви трябва стъпало, кутия или ръб на бягаща пътека. „Обичам да използвам гравитацията, за да подпомагам разтягането“, казва Отей.
- Застанете с топките на краката си на ръба на стъпалото си.
- Пуснете едната пета към пода. Сгънете другия си крак и се опитайте да не натоварвате много.
- Повторете от другата страна.
- За да направите това динамично разтягане, можете бавно да въртите педалите напред-назад или да пуснете двете пети към земята и да ги повдигате нагоре и надолу.
Това разтягане ви помага да работите върху дорсифлексията на глезена, казва Отей, а също така удря и бедрата ви. „[Страхотно] е да се получи цялата задна верига, тъй като едната [мускулна група] въздейства върху другата“, казва тя.
- Застанете с крака на крака.
- Сгънете задното коляно и дръжте предното коляно изправено, докато се сгъвате напред и хващайте предния си крак под пръстите на краката.
- Издърпайте внимателно на пръсти, усещайки разтягането на прасеца.
- Повторете от другата страна.
Моделът носи сутиен Lululemon Break Free Nulux, $ 40 (първоначално $ 58), lululemon.com; Crane & Lion Original Tight, $ 95, craneandlion.com. Оформена от Тифани Додсън.
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност