hiit

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Напомпани ли сте, развълнувани ли сте и направо скачате от кожата си, за да седнете до бягащата пътека за още 45 минути разходка?

Не мислех така.

Светски, умопомрачителни и скучни са само част от думите, които идват на ум. Но сте прочели всички масови шумове за това как трябва да се разхождате на бягащата пътека, колелото или елипса с часове всяка седмица, ако искате да изгорите телесните мазнини и накрая да сте постно, нали?

Трябва да има по-добър начин. По-ефективен и ефикасен начин за изгаряне на мазнините и оставяне на вашата физика. И има.

Може да сте срещали термина HIIT преди (или интервална тренировка с висока интензивност). Какво е?

Това е форма на сърдечно-съдови упражнения, които ви карат да изпълнявате високи нива на интензивност за кратки периоди, съчетани с периоди на почивка. Всеки от тези интервали се повтаря за предварително определени количества пъти в определени тренировки. Те са проектирани да бъдат кратки до умерени в общата продължителност на тренировката, увеличавайки излишната консумация на кислород след тренировка (накратко EPOC), което ви позволява да изгаряте калории дълго след приключване на вашата сесия.

И така, получавате предимствата на:

  • По-интензивни тренировки
  • Тренировка, която всъщност държи интереса ви
  • По-къси кардио сесии
  • Повишено изгаряне на калории след тренировка

Ето 5 уникални и различни 20-минутни HIIT кардио тренировки за бързо отслабване. Ще увеличите интензивността и ще завършите за рекордно време!

1. Балсамът с гиря

Използвайте тази схема, като използвате само една гиря. Както дисбалансът на гиря, така и фактът, че ще се борите с тежестта от едната страна на тялото, ще имат стабилизатори, сърцевина и други спящи мускули, работещи свръхдрайв. Това от своя страна ще подобри сърдечно-съдовата ви система през цялото време, докато поддържа мускулите ви.

Извършете 4 до 5 рунда от 10 до 15 повторения, като всеки почивате 1 минута след всеки рунд.

Представители на упражнения
Почистване с една ръка 10-15
Двойно рамо отпред 10-15
Клек клек 10-15
Преса с една ръка върху главата 10-15
Обратен удар 10-15
Хрускане на пода 10-15

Забележки: За всяко упражнение с един крайник, изпълнете 10 до 15 повторения за всеки крайник. За обратния скок носете гирята в противоположната ръка като крак. Скърцането на пода може да се извърши с гиря на гърдите или като стандартна нетеглена криза.

2. Блейзърът на открито

Нищо не бива да тренира навън. Чист въздух, без чакане на екипировка и възможност за кардио упражнения навсякъде. Въведете спринт интервални тренировки. Казването на не на бягащата пътека и другите нейни скучни и ограничаващи приятели ще ви позволи да се възползвате от истински тренировки за бягане, без да е необходимо натискане на бутон.

Изпълнете една от следните спринтови интервални тренировки, като всяка тренировка се редува, ако е необходимо:

  • Спринт 10 ярда вървете обратно, за да започнете, след това спринт 20 ярда и вървете обратно, за да започнете. Спринт до всеки маркер от 10 ярда до 50. Снимайте за 5 патрона.
  • Извършете десет спринтове от 30 ярда, редуващи се назад, за да започнете с бягане назад и странични размествания.
  • 10 кръга от предварително определена трибуна, прохождайки надолу, за да започне всеки интервал.

3. Нетрадиционната горелка

Кардиото за изгаряне на мазнини не е задължително да бъде изнесено в бягане, колоездене или гребане. Някои нетрадиционни начини да станете по-слаби стават норма. Плъзгането/изтласкването с шейни, веригите с гири и плиометричната работа не само са ефективни, но могат да прекъснат скуката, която обикновено съпътства традиционните режими на кардио.

Извършете 3 до 4 кръга от следната схема. Почивайте 2 минути между всеки кръг.

Представители на упражнения
Бутане с шейни 10 години
Гира отпред на люлка 10-15
Издърпване на шейна 10 години
Бърпи 10-15
Скок на кутия 10-15
Натиснете нагоре 10-15
Повдигане на висящи крака 10-15

Забележки: Ако във фитнес залата ви няма шейна, заменете с разходки на фермер и/или куфарчета. Ако не можете да изпълнявате скокове в кутия, заменете с клякания за скок и/или скокове.

4. At-Home Fat Scorcher

Ако екипировката е фактор или не принадлежите на фитнес зала, тогава веригата вкъщи може да е най-добрият ви залог за тренировка за загуба на мазнини. Факт е, че всъщност не се нуждаете от нещо изискано, за да получите страхотна тренировка - телесното ви тегло е повече от достатъчно.

Освен това тренировките с телесно тегло изграждат реална сила и мускули, което ви позволява да манипулирате тялото си по такъв начин, че тежестите и машините да не могат.

Извършете 3 до 5 кръга от 10 до 15 повторения на следната схема. Почивайте 2 минути между рундовете.

Представители на упражнения
Бърпи 10-15
Натиснете нагоре 10-15
Хрускане на пода 10-15
Скок на клек 10-15
Велосипедна криза 10-15
Планински катерач 10-15
Заден ход или ходене 10-15
Спринт на къси разстояния 20 yds

Забележки: За колесни преходи, алпинисти и скокове, повторенията се броят на крайник. За спринтове изберете предварително определено разстояние, например 20 ярда. Ако нямате достъп до зона за спринт (поради пространство или време), изпълнете скачащи крикове за 10 до 15 повторения.

5. Наказателят за дуел партньор

Обучението с друг подобен целенасочен човек има толкова много предимства. Това ви задължава да се придържате към програма, трябва да се явите по причини за отчетност, по-склонни сте да бъдете подтиквани по време на тренировката и внушавате малко забавление и съревнование помежду си. Ако имате специален партньор за обучение, тогава сте толкова по-подходящ за успех.

Изпълнете следващата тренировка като чифт. Ще започнете с първото упражнение, докато вашият партньор ще изпълни второто упражнение. Всеки от вас ще редува двете упражнения без почивка за 3 до 5 кръга, преди да премине към следващия чифт. Или не правете почивка между двойки, или отделете 30 секунди - в зависимост от нивото ви на опит. Снимайте по 10 до 15 повторения за всяко упражнение.

Представители на упражнения
1а. Бърпи със скок 10-15
1б. Велосипедна криза 10-15
2а. Скок на кутия 10-15
2б. Натиснете нагоре 10-15
3а. Почистване и натискане на гиря с една ръка 10-15
3б. Натиснете или дръпнете шейна 10-15
4а. Спринт 30 години
4б. Гира отпред на люлка 10-15

Забележки: Скоковете в кутия могат да бъдат заменени с клякания за скокове, всяко упражнение с гири може да бъде заменено с дъмбели, изтласкванията и дърпанията на шейни могат да бъдат заменени с разходки на фермер или куфари, а спринтовете могат да бъдат заменени с крикове.