Ако четете това в момента, вероятно сте на пазара за сърцебиене, изпомпване на кръв, тренировки с топки до стената. И приятелю, покрихме те. Ние всички искаме да ви помогнем да се изпотите в преследване на целите си, независимо дали това означава да станете по-силни, да ударите нов PR или да отслабнете. Но нека бъдем реални за секунда тук: Трудното при тренировките за отслабване е, че те са някак си, сорти. мит. Не ме разбирайте погрешно - ако се опитвате да отслабнете, стабилният режим на упражнения трябва да бъде част от плана ви. Това просто не може да бъде единствената част.

най-добрите

Ето какво е: Самото разработване не е достатъчно, за да се случи загуба на тегло. Има толкова много други неща, които се отнасят до загуба на тегло и загуба на телесни мазнини; всъщност упражненията дори не са технически необходими в много случаи. Ако искате да отслабнете - и е напълно готино, ако го правите, и напълно готино, ако не го правите - възприемането на здравословни хранителни навици трябва да бъде стъпка нуме uno. За да станете технически, трябва да създадете калориен дефицит, което означава да използвате повече калории на ден, отколкото консумирате - а частта за консумация играе много по-голяма роля в това от изгарянето на калории във фитнеса или докато носите хранителните си продукти вкъщи, или всеки от другите безброй начини, по които привеждате мускулите си да работят всеки ден. Други навици в начина на живот, като управление на съня и стреса, както и здравословни състояния (помислете за проблеми с щитовидната жлеза, за да назовем само един от многото) също влияят върху теглото ви. Въпросът е, че загубата на тегло е сложно и изключително лично пътуване, което не изглежда и не работи по същия начин от един човек до следващия.

И преди да влезем по-нататък, бих бил неуместен да не посоча друга наистина важна подробност тук: Отслабването не е за всеки. За някои хора всъщност е много по-здравословно да игнорират изцяло теглото си или никога да не мислят за калории или да се съсредоточат буквално върху нещо друго. Това е особено вярно, ако имате анамнеза за нарушено хранене; ако това сте вие, трябва да говорите с Вашия лекар, преди изобщо да планирате план за отслабване. Всъщност, дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, трябва да говорите с лекар за здравословно отслабване.

И след като сте направили всичко това, има някои допълнителни неща, които трябва да знаете за тренировките и отслабването.

1. Вашият избор на храна - как подхранвате тялото си - е дори по-важен от вашия избор на тренировка. Покрих това по-горе, но си струва да повторя: Здравословните хранителни навици са дори по-важни от рутинните ви упражнения, ако целта ви е да видите трайни промени в състава на тялото си. Ето 27 съвета от регистрирани диетолози за това как да се храните по-здравословно тази година.

2. Упражнението трябва да стане част от вашата рутина по смислен начин. За да видите резултатите, удрянето на елиптичния за 30 минути, докато настигнете Кардашианците веднъж седмично, просто няма да го намали. Вместо това, насочете се към три тренировки, ако просто навлизате отново в рутина, или от пет до шест сесии, ако сте били в нея от известно време, казва Холи Рилингер, майстор-треньор на Nike, майстор инструктор по маховик и звезда на Bravo's Тренирайте в Ню Йорк. „И имайте предвид, че почивката е от ключово значение за нулиране психически, физически и емоционално, така че не забравяйте да изградите поне един пълен ден за почивка.“

3. Ще трябва наистина да се напъвате във всяка тренировка, която правите. Голяма работа е, че внасяте своята A-игра във всяка тренировка. "Предпочитам да правите тренировки" топки до стената "три пъти седмично, отколкото да ви дават 50 процента за пет дни", казва Рилинджър. „Решете, когато преминете през тази врата, ще я давате на 100 процента през цялото време, и се регистрирайте по време на тренировката си с един прост въпрос: Мога ли да дам повече?“

4. Ще трябва да намерите тренировка, на която истински да се радвате, ако имате надежда да се придържате към нея. „Намирането на треньор или тренировка, които да ви правят щастливи, всъщност е наистина важно за отслабването“, казва Рилинджър. Когато ви харесва да го правите, ще е по-вероятно да се придържате към него. По-долу са 10 тренировки, които ще ви помогнат да постигнете целта си за отслабване. Ако сте изпробвали някой от класовете тук и там и наистина не сте го харесали, не се отказвайте от спорта или практикувайте напълно. Може би все още не сте намерили инструктор, когото обичате, и който може да направи или наруши целите ви.

Сега, след като сме задали очакванията малко (съжалявам, ако звучи малко маточна матка - тези неща са сложни!), Нека да стигнем до тренировките.

Имайки предвид добре храненето и съня достатъчно, има определени упражнения и тренировки, които могат да бъдат особено полезни за отслабване или изгаряне на мазнини или за промяна на телесния състав. Тези тренировки обикновено имат няколко общи елемента: Те обикновено са с висока интензивност и изгарят много калории за кратко време. Ето видовете тренировъчни треньори, които препоръчват, за да извлечете максимума от времето на вашата фитнес зала (или парк, или хол).

1. Интервално обучение

Методът за обучение номер едно, към който експертите се обръщат отново и отново за отслабване: интервални тренировки. Какво е това? „Всяка форма на упражнение, при която пулсът ви скочи и след това се понижава многократно“, казва Рилинджър. Това обикновено означава да се трудите за определен интервал от време (оттук и името), последвано от активна почивка, след което отново да вървите трудно. Тази активна част за възстановяване е ключова. Трябва да го свалите надолу - добре, няколко прореза - преди да се върнете обратно към интервал с по-висока интензивност.

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е един от многото стилове, които можете да направите. Друг популярен е колоезденето на закрито, макар че тази тренировка силно се навежда към кардиото над силовите тренировки, обяснява Рилинджър. Тя също така отбелязва, че колоезденето изисква от вас да използвате различни мускули в тялото си - четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина, за начало - което отново се превръща в загуба на тегло. "Колкото повече мускули трябва да включите, толкова повече калории ще изгорите, защото всички тези мускули се нуждаят от енергия, за да работят", казва тя. "И колкото повече енергия използвате, толкова по-високо се изкачват тези числа за изгаряне на калории. Всичко е цикъл."

Опитай: Ето 4 тренировки за стационарно изгаряне на мазнини, които може да ви харесат. Ако сте по-скоро човек на бягаща пътека, тази 20-минутна интервална тренировка на бягаща пътека ще ви изрита дупето по най-добрия начин. И ако искате да пропуснете оборудването изцяло, тази 10-минутна интервална тренировка с ниско телесно тегло е добро място за начало.

2. Тренировки с тежести

Помислете за тренировка с тежести „майката на всички техники за отслабване, най-високата в хранителната верига за тренировки, горната част на тотемния стълб“, казва Рилинджър. Обучението за устойчивост, независимо дали става въпрос само с телесно тегло или с добавени тежести, е ефективен метод за подпомагане на изграждането на мускули и изгаряне на мазнини. Доказано е, че вдигането на тежести увеличава скоростта на метаболизма ви в покой, което означава, че тялото ви изгаря повече калории, дори когато не тренирате. Ефектът не е огромен, но изграждането на мускули означава повече мускулна маса, която да се изхвърля през калориите, докато вървите деня си. Плюс това, повече мускули означава, че следващия път можете да се вложите по-трудно, като увеличите теглото си и извлечете още повече от всяка тренировка. Освен това, ако вдигате с висока интензивност, получавате допълнителен бонус от „ефекта след изгаряне“, който е, когато сте свалили тежестите, но тялото ви все още изразходва допълнителна енергия.

Рилинджър предлага да добавите тренировка с тежести към вашата рутина поне три пъти седмично. И тъй като тялото ви се приспособява към тренировки, след като е изложено на едни и същи движения с еднаква интензивност и става по-малко ефективно с течение на времето, тя казва да го смесвате на всеки три седмици, за да поддържате тялото си да гадае.

Опитай: Първо, ако никога преди не сте го правили, не забравяйте да прочетете тези съвети за силови тренировки за начинаещи, преди да започнете. И вижте този буквар за това как да изберете правилните тежести за вашата тренировка.

Сега ето една бърза 10-минутна тренировка с гири за цялото тяло и още 10-минутна тренировка с гира в хола, за да започнете. Ето 20-минутна силова тренировка, когато имате малко повече време. Ето малко информация за това как да се правите в спортната зала. И ако ще използвате гири и щанги във вашата тренировка за силна тренировка, не забравяйте да работите с личен треньор, за да сте сигурни, че използвате правилната форма. Разбрахте това!

3. Boot Camp

За тренировка, която ще поддържа метаболизма ви повишен, обърнете се към лагер за зареждане, тъй като тези класове (помислете за Bootcamp на Barry) съчетават два от най-ефективните стилове на обучение: интервал и съпротива. „Ще изпълнявате упражнения, някои по-фокусирани върху кардио, а други фокусирани върху силата, пълни за кратки интервали от време, съчетани с кратки периоди на почивка“, казва Адам Розанте, сертифициран личен треньор и автор на The 30-Second Body . Но ако за първи път посещавате клас за начален лагер, говорете. Той казва, че добрият инструктор ще ви помогне да определите кога трябва да увеличите теглото или интензивността (съвет: ако можете да извървите 10 повторения без никакви проблеми, това е твърде лесно), поддържайте формата си на ниво и винаги може да предостави модификация за всеки ход, който може да е твърде тежък или дразни нараняване. Ако обаче не можете да стигнете до студио, можете на практика да го изпотите с Rosante в неговото 20-минутно предизвикателство C9 или да опитате тази 16-минутна рутина само с телесно тегло.

4. Бокс

„По своята същност боксът всъщност е друга форма на интервални тренировки“, обяснява Розанте. Но това също така ви кара да се чувствате страшно лошо. Ето трикът, който трябва да запомните: Често срещана грешка е начинаещите да удрят, използвайки само силата на ръката си, но по-голямата част от вашата сила ще идва от сърцевината ви и ще използвате мускули, които обикновено се игнорират при други тренировки (хей там, косо).

Най-добре е да запишете този тип тренировка в клас, тъй като Розанте казва, че е от първостепенно значение за начинаещите да научат правилната форма от инструктор, който може да ви помогне да поддържате високо ниво на интензивност. Ето 18 боксови зали, които си заслужава да посетите. Но ако искате да изчистите уменията си у дома, изпробвайте това видео, подходящо за начинаещи, от Милан Костич, основател на боксова фитнес зала Prevail в Лос Анджелис.

5. Бягане

Всичко, от което се нуждаете, е чифт маратонки, преди да излезете през вратата. Но ако загубата на тегло е името на вашата игра, нестандартният стил на бягане с леко бягане не е начинът. Вместо това намерете хълм, по който можете да спринтирате, или завъртете наклона на тази бягаща пътека. „Бягането по хълмове ви принуждава да работите с глутеусите и краката - две от най-големите мускулни групи на тялото си - дори повече, което изисква по-малко набиране на мускули и повече енергийни разходи“, обяснява Розанте. Както беше отбелязано по-рано, колкото повече енергия използвате, толкова по-ярко гори този изгарящ калории огън. Но правилната форма тук е ключова. „Наведете се в хълма и забийте коленете си възможно най-високо, като удряте топката на всеки крак точно под тялото си“, казва той. „Дръжте ръцете си отворени и ръцете свити на 90 градуса, и карайте ръцете си право напред до нивото на лицето, след това назад към горната част на задния джоб.“ И се опитайте да не позволявате на ръцете ви да пресичат тялото ви - това просто ще загуби ценната енергия, от която се нуждаят вашите мускули. Ако тренирате на закрито, ето няколко процедури за изгаряне на мазнини, за да започнете.

Опитай: Можете да правите тези 4 тренировки за изгаряне на мазнини на бягаща пътека. Или можете да ги изведете навън, ако искате - за работа по наклон, просто оформете добър хълм.

6. CrossFit

Има причина CrossFit да се превърне в толкова бурна част от тренировъчната индустрия - тя работи, стига да не прекалявате. Тренировките са разнообразни - може да правите каквото и да било - от махове с гири до изкачвания на въже и скокове в бокс до предни клекове - а процедурите са проектирани да бъдат кратки и интензивни. Най-важното нещо, което трябва да намерите, когато търсите най-подходящата ви кутия (жаргон CrossFit за „фитнес”): добре информиран треньор, който може да обясни и модифицира ходовете и да се увери, че не се напъвате до точката на нараняване. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид преди всяко WOD, а ето и 11 от най-добрите спортни зали CrossFit в Америка.

7. Табата

Ако най-голямото ви оправдание за пропускане на тренировка е смачкано за времето, Табата е вашата сбъдната мечта. Проектиран е да бъде четири минути интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от 20 секунди цялостно усилие, последвано от 10 секунди почивка, повторена осем пъти, обяснява Шанон Скуайърс, физиолог по упражнения и координатор на лабораторията за човешко представяне в университета в Аншутц в Колорадо Здравен и уелнес център. И можете да използвате този протокол с произволен брой различни упражнения. Ще ускорите метаболизма и пулса си за четири минути, но Скуайърс предупреждава да не превръщате този времеви режим в навик, ако се опитвате да отслабнете. „Вашето тяло бързо ще се адаптира към този интервал и ще трябва да увеличите силата на звука или интензивността, за да продължите да се възползвате от това“, казва той. За да направи това, Розанте предлага да удължите сесията си до 20 минути и да следвате същия формат. Просто изберете четири упражнения - помислете за скачане на въже, клекове, планински катерачи и скокове за клякам - след това правете всяко за 20 секунди възможно най-силно и бързо (като същевременно поддържате правилна форма), след което се възстановявайте само за 10 секунди и 10 секунди . Повторете в продължение на осем кръга с едно движение (така че четири минути работа), преди да починете една минута и да преминете към следващото упражнение.