Челюстта ми падна, когато видях цифрата на кантара. Не бях тежал толкова малко, откакто бях в гимназията.

силата

Но след това се откъснах от него и си спомних, че не беше важно числото на скалата. Всичко, което ме интересуваше, бяха цифрите на сканирането на DEXA (използвано за измерване на телесните мазнини) и щангата. И в портфейла ми.

Усилията ми за загуба на мазнини току-що ме направиха с няколко долара по-богати. Може би си спомняте, че преди осем седмици се захванах с предизвикателство за загуба на мазнини. Няколко от моите съученици в аспирантурата се стремят да загубят най-голямото относително количество телесни мазнини за период от осем седмици. Проверихме повторно тестване в сряда и ето - аероби-фобичният любител на сланината взе първото място вкъщи и взе паричните награди. Победител, победител, вечеря с пилешки гърди без кости/без кожа.

Използвайки диетата Renegade, заедно с вдигане на тежести четири дни в седмицата и натискане на Prowler два пъти седмично, преминах от 191 паунда при 15,5% телесни мазнини до 177 паунда при 12,8% телесни мазнини. Паднах с 2,7% за 16,9% относително намаляване на телесните мазнини. Въпреки че все още е далеч от „настърган“, това е голяма стъпка за мен.

Има добри и лоши новини. Лошата новина е, че отнемането на тегло от 14 паунда отпада с 2,7% телесни мазнини. И наистина загубих малко мускули. Според измерванията на DEXA загубих 6,36 паунда мазнини И 4,65 паунда чиста тъкан. Предполагам, че изваждането на зъбите на мъдростта е доста катаболно.

Добрата новина е, че минералната ми плътност на костите всъщност се е повишила половин процент (опровергава приказката на съпругата, че продължителните диети с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати причиняват загуба на калций) и силата ми остана постоянна. Така че, докато килограмите се стопиха, асансьорите ми не регресираха. Това ще улесни добавянето на мускулна маса, без да трупа мазнини, докато се придвижвам напред.

В продължение на осем седмици трябваше да направя много корекции и да слушам тялото си. Научих какво работи и какво не работи с тренировките и диетата ми и сега ще споделя някои от тези мисли с вас. Ето пет начина да поддържате сила, докато правите диета за загуба на мазнини.

1. ПРИОРИТИЗИРАЙТЕ СИЛНАТА РАБОТА

Това изглежда очевидно, но ако сваляте килограми и не искате да губите сила, трябва да продължите да вдигате тежко. Силата е преди всичко фактор на нервната система. Виждате това, когато новите повдигачи придобият тон сила, но не придобиват никакъв размер - нервната система се адаптира, преди мускулите да имат шанс да растат. Ако отслабнете малко, силата ви не бива да изчезва веднага.

Джейсън Феруджа, моето най-силно влияние и кондиционно влияние, ме победи докрай. В понеделник той написа страхотна статия за коригиране на тренировките ви за загуба на мазнини и аз съм от сърце съгласен с всяка точка. Може би най-добрият му съвет е да избягва често срещаната грешка да третира всяка сесия като тренировка за най-големия загубен, при която правите милион повторения на леки тежести без почивка между тях. Това е огромна грешка, когато сте в калориен дефицит и енергията е ограничена.

Когато сте на диета, вашите тренировки трябва да се фокусират върху големи повдигания на тялото с ниски до умерени диапазони на повторение. Не се побърквайте от броя на комплектите. Тук се стремим към „минималната ефективна доза“.

2. ПОДДЪРЖАЙТЕ ОБЕМА НИСКИ

Повечето хора мислят, че когато сте на диета, трябва да изгорите един тон калории с един тон сетове, повторения и упражнения. Но истината е, че вашите тренировки за силова тренировка няма да изгорят толкова много калории. Искате да създадете калориен дефицит, като ядете правилните храни в точни суми в точните времена и създаване периодични скокове в метаболизма с тренировки за кондициониране с висока интензивност. Това ще направи много повече за загуба на мазнини, отколкото часове на часове на бавни кардио или нелепи тренировки с „мет-кон“.

Не вярвайте на този мъж, за да ви направи по-силни.

Любимият ми начин да настроя тренировки за силова тренировка по време на диета е да огранича броя на упражненията до 4-5 и да поддържам общия брой работни сетове под 15, без да включвам warmups. Бих препоръчал да правите още по-малко сетове за долната част на тялото, особено ако убивате кондиционирането със спринтове на хълм, натискания на Prowler или други финиширащи няколко пъти седмично.

3. НАПРАВЕТЕ КОНДИЦИОНИРАНЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

За да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно запазите възможно най-много мускули, вашето „кардио“ не може да бъде нещо като традиционното кардио. Тренировките за загуба на мазнини трябва да бъдат кратки и не толкова сладки.

Навън с монотонни умерени темпове глупости на бягащата пътека или елипсовидни. В с спринтове, влачене на шейни, люлки с гири и комплекси с телесно тегло. Двете ми любими са Prowler бутания и спринтове на хълм.

Хората ще се вдигат и ще се хвалят за „зоната за изгаряне на мазнини“ или че трябва да правите упражнения за определен брой минути, за да започнете да изгаряте мазнини. Вярно е, че упражненията с ниска интензивност изгарят предимно мазнини за гориво, но също така и седенето на дупето. Не е важен процентът на изгорените калории от мазнини, а общият брой калории, изгорени от мазнини.

Упражненията с висока интензивност като спринтови интервали използват предимно въглехидрати за гориво и могат да изгорят по-голям процент въглехидрати от мазнините, но общите изгорени калории и общите изгорени калории са много по-високи при упражнения с висока интензивност.

Спринтирането може да бъде изненадващо опасно за начинаещи и всеки, който е склонен към нараняване на сухожилието или коляното. Спринтовете на хълм, натисканията на Prowler и влаченето на шейни са с много по-ниско въздействие и предпочитаният от мен избор за тренировки за отслабване.

Ето един надежден начин за структуриране на вашата кондиция. Изберете разстояние въз основа на вашия опит (20 ярда, ако сте новобранец и някъде от 40-100 ярда, ако сте по-напреднали). Правете 10 спринта със строга почивка от 30 секунди между тях, два пъти седмично. Всяка седмица добавяйте по два спринта към всяка сесия. След като успеете да направите определено разстояние за 16 спринта с 30 секунди почивка, увеличете разстоянието с 10 ярда и започнете отначало с 10 спринта.

4. ВИСОКОВЪГЛИЧНИ ХРАНЕНИЯ

Не може да се отрече ефективността на въглехидратното колоездене за загуба на мазнини. Поддържането на ниско съдържание на въглехидрати 4-5 дни в седмицата е изпитан подход за мазнини с факли. Но ключовата дума тук е „колоездене“. Трябва периодично да консумирате големи количества въглехидрати, за да подхранвате тренировките си с висока интензивност.

Яденето само на месо и зелени зеленчуци е сигурен начин да станете по-слаби. Но ако искате да задържите скъпоценния си мускул и да поддържате сила, докато режете мазнини, трябва да ядете малко нишестени въглехидрати поне два до три дни в седмицата. Изрязването им напълно е често срещана грешка и вашите тренировки ще страдат.

Тренировките с малък обем и тежка сила няма да изчерпят един тон гликоген (глюкоза, съхранявана в мускулната тъкан), но въглехидратите помагат на горивото на мозъка и централната нервна система. Протеинът може да изгради мускули, но това е гадно гориво за упражнения. Нуждаете се от въглехидрати от време на време, за да можете да продължите усилено да тренирате.

Изберете два или три от най-трудните тренировъчни дни от седмицата и изядете обилна порция въглехидрати след тренировка, за предпочитане под формата на лесно смилаеми, невъзпалителни нишестета като сладки картофи, червени картофи или бял ориз. Знам, че в днешно време е страхотно да се разбива глутен, но храносмилателните проблеми, свързани с повечето продукти от пшеница, могат да саботират усилията за загуба на мазнини за много хора. Придържайте се към по-малко спорните въглехидрати, ако се опитвате да се раздробявате.

5. БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

Винаги е важно да останете хидратирани, но това е от първостепенно значение по време на диета. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини често водят до бърза загуба на тегло поради първоначалния дехидратиращ ефект. Всеки средностатистически Джо знае това и чувате, че хората го казват постоянно. - О, Аткинс? Това е просто теглото на водата. "

Една от причините за загубата на вода е, че за всеки грам въглехидрати, които тялото ви съхранява, той съхранява и около три грама вода. Така че, ако консумирате по-малко въглехидрати, тялото ви задържа по-малко вода.

Високопротеиновите диети също могат да увеличат отделянето на урина, така че трябва да замените всички течности, които пускате в тоалетната. Някои все още казват, че диетите с високо съдържание на протеини ще разрушат бъбреците ви, но многобройни проучвания не са успели да го докажат. За да го представя в перспектива, през последната седмица от пътуването ми за загуба на мазнини консумирах над 250 грама протеин на ден (43 процента от общите калории и над 1300 калории само от говеждо месо) и аз все още съм жив.

Още по-проста причина да поддържате хидратацията в челните редици на ума си: ако диете, вероятно ядете по-малко храна, по-рядко. Повечето хора пият, когато ядат. И ако не ядете толкова много, може да не пиете толкова много.

Пийте вода през целия ден, не само по време на хранене. Все още няма оптимално, научно доказано количество вода, от което се нуждаем всеки ден, но пиенето на половин унция за всеки килограм телесно тегло ще ви осигури. Напълвам моята 40-унция Klean Kanteen и пия две от тях на ден за 80 унции вода. Добавете още 12 унции в шейк след тренировка плюс няколко чаши на вечеря и съм готов.

Просто не бъдете онзи тип, който носи около галон кана навсякъде, където отидете.