Протеин. Колко често сте чували специалисти по хранене да говорят за получаване на достатъчно протеини? Наистина не е особено притеснително за повечето хора, особено на обяд и вечеря. Яденето, при което е по-трудно да се набави достатъчно, е закуска, защото голяма част от типичните ви закуски не съдържат толкова много протеини.

Така че днес искам да поговоря малко за това как да усиля протеина в една от любимите ми закуски: овесена каша. Обикновено овесените ядки не се разглеждат като високо протеинова храна, но с моите съвети можете да направите купа, която съдържа точно толкова протеини, колкото и водач за храна, сервиращ пиле! Ето как:

овесените

1. Гответе овесените ядки в мляко с високо съдържание на протеини

Ако искате да добавите протеин към овесените ядки, обезмасленото мляко или соевото мляко (ако избягвате млечните продукти) са най-добрите ви залози. Обезмасленото краве мляко има 8-9 g, а соевото мляко има 6-7 g протеин на чаша, докато други млечни млека като бадемово, конопено, оризово, кокосово, ленено и киноа мляко имат само 0-2 g на чаша.

Някои алтернативни млечни компании обаче започнаха да продават обогатени с протеини версии на своите продукти, като ленено мляко и бадемово мляко, всяка с по 5 g протеин на чаша.

2. Добавете белтъци

Бях скептичен, когато за първи път чух, че хората слагат белтъци в овесените ядки, но след като ги опитах бях приятно изненадан. Той добавя приятен френски препечен вкус към вашите овесени ядки, както и 3,5 g протеин само за 2 супени лъжици. Обикновено добавям 2-3 супени лъжици, за да не е прекалено силно, както в моята рецепта за любимите ми бананови овесени ядки. Просто разбъркайте белтъците през последните 1-2 минути готвене, което е достатъчно време, за да готвите белтъците, без да ги прекалявате.

3. Разбъркайте извара, когато приключите с готвенето

Изварата е страхотен източник на протеини с около 8 g на 1/4 чаша! Подобно на яйчен белтък, той може да се слее направо във вашите овесени ядки, без да е твърде забележим. Просто добавя малко кремообразна текстура към него.

4. Добавете смлян лен, семена от чиа или конопени семена

И трите са добър източник на протеин. Семената от лен и чиа имат около 1,5 g протеин на супена лъжица. Конопените семена имат двойно повече от това! Тези семена могат да се добавят по време на готвене или да се поръсят отгоре след това. Но имайте предвид, че ленените и чиа семената ще абсорбират вода, за да придадат на вашите овесени ядки по-желатинова текстура, така че трябва да добавите повече вода от обикновено. Също така, не забравяйте да използвате смлян лен, а не цели ленени семена, тъй като хранителните вещества се усвояват по-добре, когато са смлени.

5. Добавете лъжичка ядково или семено масло отгоре

1 супена лъжица от средното ви масло от ядки/семена ще ви даде около 3 g протеин. Освен това е безумно вкусно! Повечето хора обичат фъстъчено масло върху овесените ядки, но аз съм алергичен, затова използвам бадемово масло. Ако сте алергични към всички ядки, има много алтернативи на ядково масло, които можете да опитате!

Може би сте забелязали, че не съм включил протеинов прах в този списък. Винаги е опция, но както показах тук, е напълно възможно да се направи високо протеинова купа с овесени ядки само с цели храни. Разгледайте този пример:

1/2 чаша сух овес = 6 g протеин
1/2 чаша обезмаслено мляко = 4 g протеин
4 супени лъжици яйчен белтък = 7 g протеин
1 супена лъжица конопени сърца = 3 g протеин
1 супена лъжица бадемово масло = 3 g протеин

Общ протеин = 23 g

Не е твърде изтъркан, нали? Това е приблизително същото количество протеин, колкото и пилешкото ръководство за храна. И не знам за вас, но предпочитам да закуся овесена каша, отколкото пилешко!

Как добавяте протеин към овесените си ядки?

Търсите още начини за добавяне протеин за закуска? Вижте тази публикация! -> 7 начина да получите повече протеини на закуска