Съвети за постигане на голям напредък чрез малки смени
от Hallie Levine, AARP, 18 август 2020 г. | Коментари: 0
Cavan Images/Гети изображения
En español | Над 75 процента от възрастните на 55 и повече години са или с наднормено тегло, или със затлъстяване, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Но отслабването на тази възраст, след десетилетия на гравирани навици, може да бъде плашещо. За щастие, проучванията показват, че извършването на малки, прости промени - вместо да преразглеждате цялостните си модели на хранене и упражнения - може да пожъне големи печалби.
Когато изследователи от Университета в Колорадо Денвър инструктираха хората да бръснат по 100 калории на ден от диетата си, повечето в крайна сметка се отърваха от 300. „Отслабването и отстояването му отнема доста големи промени, но малките стъпки са начинът да започнем ”, казва съавторът на изследването Джеймс Хил, председателят на катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам.
Често, обяснява той, „хората правят нещо драматично, което не може да се поддържа. Но малки стъпки ви карат да вървите в правилната посока. " Още по-добре, ако загубите само 5 процента от телесното си тегло - 10 килограма за 200-килограмов човек - значително намалява риска от здравословни състояния като диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето, според проучване, публикувано в Клетъчен метаболизъм.
Ето осем бебешки стъпки, които трябва да направите днес.
Добавете допълнителни 500 стъпки
Докато 10 000 стъпки на ден се превърнаха в обща фитнес цел, за която трябва да стреляте, този брой може да бъде плашещ за мнозина. Проучване, публикувано миналата година в JAMA, предполага, че много възрастни хора могат да се възползват от значителни ползи за здравето с по-малко от половината от тази сума.
„Вместо да изтегляте приложение за крачкомер и да се вманиачавате да вкарвате стъпки, просто си кажете, че ще добавяте около 500 стъпки или около четвърт миля към ежедневната си активност всяка седмица“, предлага д-р Памела Пийк, асистент по медицина в Университета в Мериленд и автор на Оправянето на глада.
Специална киберседмица за членство в AARP
Само $ 20 за 2 години с автоматично подновяване. Получете незабавен достъп до отстъпки, програми, услуги и други.
Това е толкова лесно, колкото да станете от бюрото си по обяд и да се разхождате из блока. Следващата седмица добавете още един блок. И следващата седмица добавете трета. В рамките на един месец ще добавите още 1000 стъпки към ежедневието си.
Оставете няколко хапки в чинията си
Изследванията показват, че около 92 процента от възрастните ядат всичко в чиниите си. Въпреки че никой не се застъпва за разхищаването на храна, преосмислянето на клуба Clean Plate може да има ползи. „Направете съзнателен избор да оставите няколко хапки храна в чинията си“, казва Хил. Докато сте готови, поднесете се на по-малка чиния. Това може да намали около 280 калории всеки ден, според проучване в Cochrane Database of Systematic Reviews.
Яжте интуитивно
Жените, които съобщават, че са по-внимателни, са с 16 процента по-малко склонни да имат наднормено тегло и почти 30 процента са по-малко склонни към затлъстяване от своите връстници с по-малко дзен, според проучване, публикувано в медицинското списание PLOS One Един лесен начин да направите това е да се насладите на първата хапка от всяко хранене, предполага Сюзън Албърс, психолог в клиниката в Кливланд и автор на Управление на закачалки: Овладейте глада си и подобрете настроението, ума и отношенията си.
"Тази първа хапка е най-ароматната", казва тя. Ако наистина отделите време, за да се насладите на храната си и да се съсредоточите върху цвета, миризмата и температурата и как се чувства в устата ви, не само ще й се насладите повече, но ще ядете по-малко, защото ще се чувствате по-доволни.
Изхвърлете захарните газирани напитки
Средностатистическият възрастен в САЩ консумира около 6 процента от общия си калориен прием от подсладени със захар напитки, според доклад на Националния център по здравна статистика. Това означава приблизително 179 килокалории на ден за мъже и 113 за жени. „Ако не правите нищо друго, освен да го изрязвате всеки ден, ще губите около половин килограм на месец“, казва Пийк. Преглед от 2018 г., публикуван в списанието Факти за затлъстяването показа силна връзка между сладките напитки и затлъстяването - и установи, че заместването им с вода при възрастни насърчава загубата на тегло.
Опитайте да замените безалкохолните си напитки с вливаща се вода: Просто пуснете във водата си плодове като плодове, череши или праскови. (За най-добри резултати използвайте замразени плодове, тъй като вкусът ще се усили, докато плодовете се размразят.) Ако наистина жадувате за газирана напитка, изберете газирана вода, като изберете марка, подсладена с плодове или естествена стевия, съветва Peeke.
Водете дневник за храна
Самото записване на всички ястия и закуски, които сте яли - включително онези шепи лакомства, които грабвате тук и там - може да ви помогне автоматично да намалите калориите, като се държите отговорни, казва Лесли Лутес, психолог и специалист по затлъстяване от Университета на Британска Колумбия . Хората, които вярно поддържат онлайн дневник за храна, губят повече тегло от тези, които го използват по-спорадично, според проучване, публикувано миналата година в медицинското списание Затлъстяване.
Правете основни упражнения за телесно тегло
Простите движения като клякане и лицеви опори са лесен начин за изграждане на мускулите, стимулиращи метаболизма, за минути у дома. „Лесно е, евтино и достъпно и не изисква фитнес“, казва Пийк. Ако тепърва започвате, опитайте с движения като клякам, лицеви опори на стената, стойки за пръсти, стъпки, странични повдигания на бедрата, накланяне на таза, коремни преси и удължаване на гърба на пода.
Яжте една порция по-малко преработена храна всеки ден
Проучване, публикувано миналата година в списанието Клетъчен метаболизъм установено, че яденето на ултрапреработена диета спрямо пълнозърнеста диета е довело до наддаване на тегло само за две седмици. (Ултрапреработената група е качила 2 килограма, докато групата с пълноценни храни е загубила 2).
Една от причините може просто да е, че преработените храни са по-лесни за преяждане (субектите са яли преработените храни по-бързо от целите), така че хората в крайна сметка консумират повече, казва Либи Милс, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Преработените храни също съдържат по-малко запълващи фибри. Започнете с изрязване на една порция на ден и постепенно продължете да намалявате с времето.
Яжте в рамките на 12-часов прозорец
Периодичното гладуване, начин на хранене, при който редувате периоди на неограничено хранене и периоди, в които рязко ограничавате калориите, е цялата ярост. Но консумирането на всичките ви калории в осемчасов прозорец или гладуването два дни в седмицата често е твърде трудно за повечето хора.
Но можете да получите много от същите предимства, като просто ограничите храненето си до 12-часов прозорец през деня. „Вашето тяло е най-чувствително към инсулин - хормон, който премества глюкозата от храната в мускулните клетки - през деня и най-устойчив на него през нощта“, обяснява Пийк. Изследванията показват, че когато ядете късно вечерта, например, не само е по-вероятно да напълнеете, но и да повишите нивата на инсулин и холестерол.