От Алистър Гарднър, Runner & Съсобственик на xact хранене

Всички бягаме по свои различни причини, но за много от нас една от основните причини е да изгорим няколко калории и да поддържаме форма! С право, според Харвардското медицинско училище, бягането е една от най-важните дейности, когато става въпрос за изгорени калории на час.

Въпреки това, докато бягането може да играе голяма роля в управлението на теглото и също така е от полза за нашата сърдечно-съдова система и благосъстояние, (1) самото отслабване е малко по-сложно. Става въпрос за постигане на правилния баланс между входяща и изходяща енергия и това не означава просто упражнения!

Не помага, че изглежда, че има 101 чудодейни диети, като всяко рекламиране води до неуспешни резултати със спортни звезди и знаменитости, за да го докажат (повечето от които бяха в отлична форма за начало!) Проблемът често е, че следването на определен тип диета означава ограничаване на определени видове храни. Когато започнем, ние сме мотивирани да спазваме диетата докрай и затова избягваме всяка една от тези „лоши“ храни. Това ограничава нашите възможности, което след това косвено води до загуба на тегло чрез дефицит на калории. С течение на времето обаче тези диети могат да бъдат трудни за спазване, така че започваме да се връщаме към добавянето на случайни „забранени“ храни, като бавно се връщаме към старите си навици.

Що се отнася до митовете за бягане, диета и загуба на тегло, много от тях циркулират толкова дълго, че ще бъде лесно да повярваме, че в тях има истина. Ето нашите любими пет:

Мит # 1: С започването на бягане ще отслабна

Доказано е, че редовните кардио упражнения водят до умерена загуба на тегло при хора със затлъстяване и с наднормено тегло (2), но количеството не е значително и би било пропорционално по-малко за тези, които искат да свалят само няколко килограма. Добавянето на упражнения към вашата рутина е част от доброто управление на теглото, но това, че бягате, не означава, че ще отслабнете. Докато бягането ще подобри кардиото ви, ако след това се поглезите с парче торта и лате с бита сметана, то ще наклони везните в грешната посока. Трябва да променим и диетичните си навици. Също така трябва да вземем предвид цялостните ни усилия през целия ден; ако сме заседнали през останалата част от деня, тогава ще изгорим много малко калории извън тези 10 километра. От друга страна, други, които правят малко по-кратко бягане, могат да работят в градината през останалата част от деня или да заведат семейството на поход и така да изгорят повече калории като цяло. Дневният сбор е важното число.

Мит # 2: Зоната за изгаряне на мазнини

Виждаме го на афишите във фитнеса и звучи логично: упражненията с ниска до умерена интензивност изгарят по-голям процент мазнини, докато упражненията с по-висока интензивност разчитат повече на въглехидратите. Така че по-ниската интензивност трябва да изгаря повече мазнини нали? Неправилно. Трябва да мислим за общия разход на енергия под формата на усилие x време, а не мазнини спрямо въглехидрати (гликоген). Лесен джогинг или бърза разходка в продължение на 60 минути може да изгори около 300 калории на час, но интервална тренировка може да постигне същото за половината от времето, което означава повече време за тренировка и изгаряне на повече калории. Само имайте предвид, че HIIT има по-високи такси върху тялото и затова е най-добре да се ограничи до два пъти седмично, когато започнете.

Мит # 3: „Използвайте тази тренировка, за да насочите мазнините по корема “

Можете също така да замените думата „тренировка“ с диета, суперхрана или вълшебен крем за топене на мазнини. Това е мястото, където става въпрос за щракане на стръв и трик, тъй като стомахът е най-често срещаното място, където виждаме натрупаните мазнини. Ние обаче не изгаряме мазнини с мускулите, които са най-близо до него. Нашите телесни мазнини са по-скоро като един голям резервоар за газ и осигуряват енергия на цялото тяло. Така че, вместо да посвещаваме времето си във фитнеса на хрускане, по-добре е да се заемем с тренировка за цялото тяло, като укрепим сърцевината, стабилизаторите и задната си верига. Това също ще ни помогне да намалим риска от наранявания, свързани с бягане!

Мит # 4: Вдигането на тежести ще напълнее, а не ще ми помогне да отслабна

бягане
Ако трябва да прекарате много часове от тренировъчното си време, посветени на тежестта на фитнеса, това може да е вярно (обаче, теглото е вероятно да бъде под формата на мускули, а не на мазнини и затова линията на талията ви трябва да се подобри). Независимо от това, включването на някои упражнения за съпротива заедно с вашето бягане просто ще укрепи мускулите с много малко натрупване и комбинирането на двете доказано помага най-добре за отслабване, вместо да правите един или друг вид упражнения (3). Развиването на мускулна издръжливост също ще помогне да се намали рискът от нараняване (както е споменато по-горе), особено около сърцевината и глутеусите.

Мит 5: Бягането на гладно ще изгори повече мазнини

Технически това има известна истина, но изисква подходящите условия и не гарантира загуба на тегло. Бягането преди закуска означава, че ще бягаме с по-ниски гликогенови резерви и следователно може да се наложи повече мазнини, за да ни прекараме през тренировката, но телата ни все още имат някои резерви, които ще свикнат, така че или трябва да тичаме по-дълго, или да отидем на легло с гликогенови резерви вече изчерпани. Както и преди, ако прекалено компенсираме, като ядем твърде много през целия ден след това, ние не създаваме калориен дефицит.

Както може би сте забелязали, има модел в това как тези митове се развенчават: ако целта ни е да отслабнем, тогава трябва да създадем калориен дефицит и само бягането сам може да не го направи. Най-добрият начин да направите това е чрез създаване на здравословни хранителни навици и комбинирането им с упражнения.

„Енергията вътре“ е всичко, което ядем. Преработените храни обикновено имат добавена захар и добавени мазнини, за да имат вкус, но това увеличава общия брой калории. Също така, размерите на порциите, както се препоръчват на кутията, не винаги се следват и може да изглеждат малки в сравнение с това, с което сме свикнали - лесно бих могъл да премина през три порции паста след дълго, но това може да означава много повече калории, отколкото ми трябва ! Но ако се стремим към здравословен избор и готвим от нулата, например: моркови и домашно приготвен хумус вместо начос и сос от сирене, тогава можем да се храним както добре, така и здравословно и също така да намалим приема на калории.

‘Енергията навън’ е цялата енергия, която изгаряме през деня. Състои се от:

  • упражнението, което правим - упражняваща дейност (много модифицируема)
  • как прекарваме остатъка от деня си - термогенеза без упражнения, известна още като NEAT (модифицируема),
  • нашата основна скорост на метаболизма (сърдечен ритъм, функциониране на органи, хормони и т.н.), не се променя
  • и термичен ефект на храната (смилане на храната), леко модифицируем.

Елитните спортисти тренират два пъти на ден и се стремят да направят минимума между тренировките, за да спестят енергия. За останалата част от нас, ако искаме да създадем този дефицит, може да се наложи да погледнем как прекарваме деня си като цяло, а не само 30-те минути на бягащата пътека. Ако сме закъсали в офиса по цял ден, тогава може би разходката по време на обяд може да помогне за изгарянето на допълнителни малко калории или бихме могли да пътуваме с велосипед, което също добавя цял зелен фактор! Колкото повече правим, толкова повече се сумира.

Имайки предвид всичко това, ние също трябва да помислим за енергийните си нужди, за да завършим дългосрочен пробег като полумаратон или маратон (както и цялото обучение за надграждане до тези разстояния). По време на упражнения със средна до висока интензивност, мускулите ни ще се нуждаят от определен енергиен поток, за да поддържат усилията и това обикновено идва от нашите гликогенови резерви. Тези резерви обикновено могат да ни поддържат в продължение на 60 до 90 минути, но след това започва да се чувства, че телата ни ще се сринат и тук влизат енергийни гелове и дъвчащи плодове като FRUIT2 и FRUIT3. Те са прости въглехидрати, за да подпомогнат мускулите по време на тренировка . Геловете и дъвките все още могат да се използват, дори ако основната ни цел е да отслабнем, просто става въпрос за времето (по време на усилието), когато ги използваме заедно със здравословна, добре балансирана диета.

В обобщение, управлението на теглото има две страни на монетата, какво ядем и колко енергия изгаряме и за много от нас трябва да се погрижим и за двете. Не се стремете към бърз успех с най-новата диетична тенденция (изследванията показват, че хората ще възвърнат около половината загубено тегло (4)), а вместо това изграждат добри навици. Бягането е само един от тях и като бегачи всичко, което правим и ядем, е част от работата за постигане на целите ни!

  1. Ефекти от физическите упражнения върху когнитивното функциониране и благосъстоянието: биологични и психологически ползи 2018
  2. Изолирани аеробни упражнения и отслабване: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, 2011 г.
  3. Аеробни или резистентни упражнения или и двете при диети със затлъстяване при възрастни хора 2017 г.
  4. Резултати от загуба на тегло: систематичен преглед и мета-анализ на клинични изпитвания за отслабване с проследяване от минимум 1 година. 2007 г.