NDTV Храна | Актуализирано: 08 декември 2016 г. 14:45 IST

упражнения

  • Разтегнете се преди тренировка, тъй като тя позволява на тялото ви да се затопли
  • Разтягането енергизира и отпуска тялото ви
  • Трябва също да се разтегнете след тренировката, за да се възстановите от стреса

Често ни казваха да започнем тренировката си с разтягания, но знаем ли дали изобщо се нуждаем от тях? Защо да! Разтягането придава гъвкавост, която ви помага да ципвате през вашите тренировки. Но стречингът може да предложи много неща, а не само когато става въпрос за упражнения. Разтягането може да има прекрасни успокояващи ефекти - то енергизира и отпуска. Ето вашето най-добро ръководство за разтягане.

Преди или след тренировката?

Бихме казали и двете. Добре е да се разтегнете преди тренировка, тъй като позволява на тялото ви да се затопли. Той насърчава притока на кръв към мускулите, заедно с допълнителен кислород и хранителни вещества, необходими за изтегляне през тренировката. Той подготвя тялото ви за стреса напред.

„Преди тренировка се фокусираме върху динамичното разтягане, където човек не задържа разтягането, а по-скоро поддържа движение. Целта на това е да загрее мускулите и съединителните тъкани, за да се подготви за тренировката напред “, казва Удай Радж Ананд, основател на Crush Fitness India.

Също така е важно да се разтягате след тренировка. Разтягането помага за възстановяване, тъй като по време на тренировката мускулите ви отделят някои токсини, които се движат в кръвния поток и могат да бъдат премахнати, ако разтягате след тренировка. Uday споделя, „След тренировката се фокусираме върху статично разтягане, при което мускулът се разтяга до максималния си обхват и се задържа в това положение за 10-30 секунди в зависимост от разтягането и нивото на напредък на човека.“

По-нататък той обяснява, че статичното разтягане е от решаващо значение за подобряване на гъвкавостта. Помага за подобряване на кръвообращението и доставянето на така необходимото хранене на стресираните мускули след тренировка. „По-скоро откритото предимство на разтягането е, че то отваря пространство за растежа на мускула. Мускулите са заобиколени от стегнати влакнести тъкани, наречени фасции, които могат да ограничат мускулния растеж, освен ако не са правилно разтегнати. За хората, които искат да постигнат мускулна печалба, разтягането е от решаващо значение, но за съжаление често се пренебрегва “, добавя Удай.

Ето пет лесни упражнения за разтягане, които трябва да включите във вашата фитнес рутина, за да подобрите своята гъвкавост и да постигнете това тяло на мечтите си.

1. Разтягане на подбедрицата
Те са опънати в задната част на краката ви. Най-добре е да ги правите в края на тренировка. Вие трябва да сте гъвкави за подбедриците за здрав гръб, ханш и колене. Наклоненото разтягане, извиването напред, разтягането на ножицата и разтягането на изправената кост са няколко упражнения, които можете да опитате.

2. Глютезови участъци
Тези упражнения са чудесни за облекчаване на болки в гърба, тъй като помагат за отваряне на стегнати ханша. За разтягане на глутеуса можете да използвате валяк от пяна. „Ролките с пяна са прости инструменти, които ви помагат да се разтягате лесно и ефективно. Те добавят огромна стойност към вашия режим на разтягане ”, казва Удай.

Опитайте седналия гръбначен обрат. Изпънете краката си право пред себе си. Сгънете дясното коляно и поставете дясната си пета близо до кокала. Поставете дясната си ръка зад и поставете дланите си на пода. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и леко дръпнете коляното наляво, докато почувствате натиска. Задръжте 30 секунди, освободете и след това повторете с другия крак.

3. Разтягане на раменете
Ролетите и ротациите са най-добрите, за да се улесни при стегнатите рамене. Друго упражнение, което прави чудеса, е позата с лице на крава. Изправете дясната си ръка и след това я огънете зад главата си. Преместете лявата си ръка зад гърба, докато огъвате лакътя. Опитайте се да достигнете с лявата ръка до десните върхове на пръстите и да се разтегнете. Повторете с другата ръка.

Ако имате седнала работа, това увеличава натиска върху меките тъкани и ставите в областта на раменете. Това води до скованост и болки в раменете. Освен това, тъй като рамото е част от врата, ребрата и гърба, така че цялата област зависи от движението на връзките и мускулите на рамото.

4. Разтягания на корема
Полезно е да разтегнете корема след основна тренировка, за да предотвратите болезненост или болка на следващия ден. Йога поза кобра е страхотно упражнение за разтягане, което бихте могли да опитате. Можете също да използвате топка за упражнения, за да правите странични завои и гръбначни разтягания.

5. Разтягане на врата
Може да сте спали в грешна позиция или да имате седнала работа, но тази крика във врата не само е досадна, но и може да причини главоболие и болки в гърба. Изпънете страните на врата за незабавно облекчение. Можете също така да опитате разтягане на гърба на врата, където стигнете и двете си ръце зад гърба и да държите дясната китка с лявата си ръка. Изправете ръцете си и леко се дръпнете. Задръжте разтягането за около 30 секунди, освободете и превключете настрани.

Преди да започнете да се разтягате, фитнес експертът Удай Радж Ананд разбива два често срещани мита, в които вероятно сте вярвали досега.

Мит 1: Бодибилдърите не трябва да се разтягат.

Факт: Всеки трябва! Честа бариера пред експлозивния мускулен растеж е стегнатата влакнеста мрежа на лицевите тъкани около мускулите. Разтягането е от съществено значение, за да се отвори свободното пространство, за да може мускулът да расте.

Мит 2: Трябва да се съсредоточите върху разтягането на частта от тялото, която се чувства болна.

Факт: Цялото тяло е взаимосвързано. Болезнеността в подбедриците може да се дължи на скованост в долната част на гърба или обратно. Виждали ли сте някога защо хората с проблеми с кръста ходят с леко свити колене? Болката в долната част на гърба им причинява скованост и липса на гъвкавост в подколенните сухожилия. Имайте тренировка за цяло тяло, за да осигурите цялостна гъвкавост и здраве на мускулите.