метаболизмът

Когато хората говорят за сваляне на килограми, те често могат да говорят за метаболизма и теглото. Изгаряте калории по различен начин от човека, който седи до вас, а метаболизмът е от основно значение за причината.

Как печелим и отслабваме?

Енергийният баланс е сложен процес, който се състои от много фактори. Дали ще наддадем, загубим или поддържаме телесно тегло до голяма степен зависи от три неща:

  • Броят на калориите, от които се нуждаем, за да поддържаме живота (нашия метаболизъм)
  • Броят на калориите, които изгаряме чрез активност
  • Броят на калориите, които консумираме

Как са обвързани метаболизмът и теглото

Метаболизмът описва физическите и химичните процеси, които се случват естествено в телата ни, за да поддържат живота, включително възстановяване на тъканите, храносмилане, дишане, мислене, смях, активност и др. Всички тези метаболитни процеси изискват енергия и тази енергия се измерва в калории.

Има някои средни изисквания за калории въз основа на телесното тегло и нивото на активност на човека, но метаболизмът на всеки човек е различен. За да управлявате телесното тегло и да имате достатъчно енергия за упражнения, е полезно да разберете уникалните си дневни калорични нужди. Тези различни изисквания могат да бъдат разделени на:

  1. Скорост на метаболизма в покой: Освен ако не сте олимпийски или професионален спортист или не тренирате постоянно, около 70% от калориите, които изгаряте всеки ден, се използват за поддържане на основните жизнени процеси, споменати по-горе. Това се нарича скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). RMR е броят на калориите, които тялото ви ще изисква да поддържа живи, ако просто сте седели на дивана цял ден.
  2. Изисквания за калории за активност: Ако не просто седите на дивана цял ден, ще изгорите допълнителни калории чрез движение, активност и упражнения. За много от нас това представлява около 30% от общия ни дневен разход на калории.

Какво определя скоростта на метаболизма в покой?

Метаболизмът и дневните калорични нужди обикновено се определят от:

  1. Генетика: Някои хора естествено имат по-висок метаболизъм.
  2. Възраст: След 40-годишна възраст метаболизмът намалява с около 5% всяко десетилетие.
  3. Пол: Мъжете са склонни да изгарят повече калории от жените.
  4. Височина: По-високите хора са склонни да имат по-висок метаболизъм от по-ниските индивиди.
  5. Състав на тялото: Тези с повече мускули или повече телесно тегло са склонни да имат по-висок метаболизъм в покой, отколкото слабите хора.
  6. Дейност: Колкото повече се движите, толкова по-висок е вашият RMR.
  7. Околен свят: Екстремните температури също могат да повлияят на RMR. Зимните спортисти например изгарят повече калории, тренирайки при ниски температури.

Как да се измери RMR

Използвайте калкулатор за калории на ден, който предоставя приблизителна оценка на RMR и калориите за активност. Някои спортисти избират по-прецизно измерване с индиректна калориметрия с помощта на метаболитен анализатор, но повечето от оценките за RMR са много близки до резултатите, получени при по-специфични тестове.

Упражнявайте метаболизма

Точно както всички ние имаме малко по-различна скорост на метаболизма в покой, така и всички ние имаме различна скорост на метаболизма при упражнения (EMR). Имаме различни енергийни нужди по време на определени форми на упражнения и реагираме по различен начин на различна интензивност и продължителност. За спортисти, които се опитват да пестят енергия, както и за тези, които се опитват да изгорят повече калории, е полезно да знаят скоростта на метаболизма на упражненията на тялото ви. Познавайки EMR, можете да персонализирате тренировъчната си програма, за да подобрите представянето, да отслабнете, да спестите енергия и да предотвратите претрениране или хронични наранявания.

Как да се измери EMR

Повечето метаболитни тестове за упражнения измерват VO2, VCO2 (обем на издишания въглероден диоксид) и сърдечната честота по време на различна интензивност на упражненията. Резултатите могат да помогнат на спортиста да определи оптимална крачка за събитие или оптимално изгаряне на калории за отслабване.

Тези тестове стават все по-чести в местните клиники за фитнес и здравни клубове. Ако се интересувате от провеждане на метаболитен тест с упражнения, консултирайте се с местната клиника по спортна медицина или фитнес центъра.

Имайте предвид, че дори да знаете всички статистически данни и данни за вашия индивидуален метаболизъм в покой и по време на тренировка, единственият реален начин да влезете в отлична форма, да отслабнете и да изградите мускули е все пак с подходящи тренировки и основно спортно хранене.