Храносмилателните проблеми, като газове, запек и диария, засягат милиони, като 15% от хората в западните страни изпитват тежка форма на чувствителност на червата, наречена синдром на раздразненото черво (IBS).
В тази статия Линда Лий, доктор по медицина, споделя пет храни, които насърчават по-здравословното храносмилане и ви помагат да избегнете често срещаните стомашно-чревни симптоми.
Цели зърна
Бял или кафяв ориз? Пълнозърнест или бял хляб? „Ако искате червата ви да работят по-добре, изберете пълнозърнести храни“, казва Лий, добавяйки, че оптималната функция на дебелото черво изисква най-малко 25 грама фибри дневно. В сравнение с рафинираните въглехидрати, като бял хляб и тестени изделия, пълнозърнестите храни осигуряват много фибри, както и добавени хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини. „Когато чревните бактерии ферментират влакна, те произвеждат късоверижни мастни киселини“, казва Лий. Тези молекули насърчават правилната функция в клетките, облицоващи дебелото черво, където живеят 70 процента от нашите имунни клетки.
Въпреки популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, Лий казва, че изобщо избягването на зърнени храни може да не е толкова голямо за добрите чревни бактерии, които процъфтяват с фибри.
Листни зелени
Листните зеленчуци, като спанак или кейл, са отлични източници на фибри, както и хранителни вещества като фолиева киселина, витамин С, витамин К и витамин А. Изследванията показват, че листните зеленчуци също съдържат специфичен вид захар, която помага за растежа на здравите черва бактерии.
„Яденето на много фибри и листни зеленчуци ви позволява да развиете идеален микробиом в червата“, казва Лий, имайки предвид трилионите организми, които живеят в дебелото черво.
Мозъчно-чревната връзка
Ако някога сте „ходили с червата си“ да вземете решение или сте чувствали „пеперуди в стомаха си“, когато сте нервни, вероятно получавате сигнали от неочакван източник: вторият ви мозък. Скрит в стените на храносмилателната система, този „мозък в червата“ революционизира разбирането на медицината за връзките между храносмилането, настроението, здравето и дори начина, по който мислите.
Чист протеин
Хората с IBS или чувствителност на червата трябва да се придържат към постни протеини и да избягват храни, богати на мазнини, включително пържени храни.
„Знаем, че храните с високо съдържание на мазнини могат да предизвикат контракции на дебелото черво“, казва Лий, като отбелязва, че съдържанието на мазнини е само една от причините да се избягва червеното месо. „Червеното месо също така насърчава бактериите на дебелото черво, които произвеждат химикали, свързани с повишен риск от запушване на артериите.“
Плодове с ниско съдържание на фруктоза
„Ако сте човек, който е склонен към газове и подуване на корема, може да се наложи да намалите консумацията на фруктоза или плодова захар“, казва Лий, посочвайки, че всички храни като ябълки, круши и манго са богати на фруктоза.
Плодовете и цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрут, съдържат по-малко фруктоза, което ги прави по-лесни за понасяне и по-малко вероятно да причинят газове. Бананите са друг плод с ниско съдържание на фруктоза, богат на фибри и съдържащ инулин, вещество, което стимулира растежа на добри бактерии в червата.
Авокадо
Авокадото е суперхрана, пълна с фибри и основни хранителни вещества, като калий, който помага за насърчаване на здравословната храносмилателна функция. Това е и храна с ниско съдържание на фруктоза, така че е по-малко вероятно да причини газове.
„Храни като ядки и авокадо наистина са богати на хранителни вещества“, казва Лий. "Те също имат много мазнини, така че трябва да ги ядете умерено."
Регистрирайте се за нашия безплатен бюлетин
Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да защитите и подобрите здравето си, е да бъдете информирани. Вашето здраве е БЕЗПЛАТЕН електронен бюлетин, който служи като вашата интелигентна, проста връзка с експертизата от световна класа на Джон Хопкинс.