Снимка от Марла Ръдърфорд

тренировки

Нека да изясним едно нещо: Елиптичният е получил лош рап през годините. „Твърде много пъти тази машина се пренебрегва, тъй като хората виждат как други се наблъскват, докато наваксват с най-новия брой на Us Weekly, така че те мислят, че всъщност не прави много, когато искате интензивна тренировка“, казва Анет Комерчеро, основател на Elliptifit, само елиптично групово фитнес студио в Лос Анджелис. Но не е задължително да е така. „С правилната тренировъчна програма можете да постигнете целите си за изгаряне на калории, да тонизирате горната и долната част на тялото и да взривите мазнини.“

Но както всяко упражнение, добрата форма е на първо място. Всичко е наред, ако леко пристъпите напред, но не облягайте тежестта си върху решетките или оставяйте гърдите си да се срутят навътре, обяснява Комерчеро. Трябва да имате изправена стойка, с превити рамене надолу и назад. Освен това искате да захванете решетките на правилното ниво. „Уверете се, че лакътът ви не е напълно изпънат - винаги трябва да има лек завой“, казва тя. „Ако няма, спуснете малко ръцете си, докато не са в удобно, спокойно положение.“

И когато искате да вдигнете нещата нагоре? Използвайте дръжките, така че да насочвате и гърдите, гърба, ръцете и косите, казва Комерчеро. „Можете да ги включите по толкова различни начини, така че нещата да не стават скучни и да използвате различни мускули“, казва тя. Вижте четирите дръжки по-долу, след това гледайте обучителното видео на Comerchero, за да разгледате различните стилове.

Пълен захват: Това е най-често срещаният захват. Увийте пръстите си около дръжката и приберете палеца си от другата страна, сякаш държите бутилка. Това трябва да се чувства доста естествено.
Извито сцепление: Престорете се, че носите ръкавици без ръкавици и леко обгърнете дръжките, като увиете пръстите (и палеца) около външните части на всяка дръжка. Това ангажира повече мускулите на гърба ви.
Open Grip: Поставете отворените си длани върху дръжката и оставете пръстите си да сочат отстрани (не нагоре) - това ще предизвика вашето ядро, като същевременно работи гърдите, бицепсите, гърба и трицепсите.
Център GПочивай в мир: Опрете ръцете си върху неподвижните решетки в центъра на конзолата на машината.

Готови ли сте да опитате елипса? Comerchero проектира три 30-минутни тренировки, които включват интервали. (Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) ви помагат да изгаряте повече калории за по-малко време.) По време на HIIT интервалите рампата ви трябва да е средна, а по време на възстановяване да е ниска. „Ако не усещате драстична промяна между вашия интервал и възстановяването, тогава вероятно не се справяте достатъчно трудно“, казва Comerchero.

30-минутни елиптични HIIT тренировки

Снимка от Марла Ръдърфорд

Експлозивна кардио елиптична тренировка

Цели: Скорост и стабилност
Тук всичко е свързано със скоростта, но вие също ще използвате тези щанги на ръцете добре. Когато хващате решетките, опитайте се да извадите отскока от краката си. Трябва да усещате, че краката ви натискат педалите, а ръцете ви са основната мускулна група, която ви захранва, казва Комерчеро. С други думи, ако усещате, че ръцете ви са в огън и краката ви малко повече почиват, правите го правилно. Превъртете се през краката си и започнете да натискате темпото си за седемминутна загрявка, след това УДАРЕТЕ! Завършете тренировката си с двуминутно охлаждане.

Снимка от Марла Ръдърфорд

Тренировка за елиптична съпротива

Цели: Изграждане на сила и издръжливост
За тази рутина всичко е да накарате вашите интервали да се чувстват като работа. Тъй като увеличавате съпротивлението си на рампата, то постепенно трябва да започне да чувства, че влачите краката си през кал. Просто се уверете, че можете да поддържате последователно темпо - ако крачката ви започне да се разкъсва, сте прекалили Внимателно стъпвайте по елипсовидната в продължение на две минути, за да загреете мускулите си, след което се потопете направо в тренировката. След това охладете за две минути.

Снимка от Марла Ръдърфорд

Тренировка за елиптична смесена лудост

Цели: Горна част на тялото, сърцевина, баланс и стабилност
Ще направите всичко в тази тренировка - натиснете темпото си, „бягайте“ назад (за да сте сигурни, че и тези подколенни сухожилия получават известно внимание) и изолирайте горната част на тялото. Правилната стойка е ключова тук, казва Комерчеро. „Запазете този мек завой в коленете, въртете петата до петите и поддържайте изправена стойка“, казва тя. „За бързо чекиране свалете ръцете си от решетките - това ще ви принуди да бъдете в правилната изправена позиция, защото няма да имате на какво да се опрете.“ Загрейте на елипса за две минути, преди да започнете интервалите, и след това отделете две минути, за да се охлади, след като тренировката завърши.

Първоначално публикувано през февруари 2016 г. Актуализирано през ноември 2017 г.