правят

В случай, че не сте чували, дългите кардио тренировки на бягащата пътека са приключили. За добро.

Поне те са, ако искате да видите реални резултати, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Ако сте прочели някое от предишните ми парчета по кардио, ще знаете, че съм голям фен на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) и причината е проста:

Защото работи.

HIIT е всяка тренировка, която включва редуване между период на упражнения с висока интензивност и упражнения с ниска интензивност. Тези редувания се извършват в „изблици“.

Например, една много основна HIIT тренировка може да включва спринт за 15 секунди, ходене за 25 секунди, след това повторение за общо 15 до 20 минути или така.

Проучванията показват, че тези видове тренировки са значително по-ефективни от кардиото в стабилно състояние за загуба на мазнини. Защо? Защото те увеличават метаболизма ви с часове след вашата тренировка.

Този ефект е посочен като излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC (просто ще го наречем изгаряне). Това е златна мина, когато става въпрос за изгаряне на повече калории в течение на дните ви.

Колко може HIIT да увеличи метаболизма ни, ще попитате?

Едно проучване установи 4.2-процентно повишаване на метаболизма след тренировки с висока интензивност. Това доведе до „значително повишено“ окисление на мазнините за период от 16 часа (1).

Друг констатира, че от две групи - една, изпълняваща редовни аеробни упражнения и друга, изпълняваща упражнения HIIT - групата по аеробика изгаря 48 процента повече калории на сесия, отколкото групата HIIT. Но ето го кикърът: групата HIIT изгаря 900% повече мазнини през 15-те седмици, отколкото първата група изгаря за 20 седмици (2).

Какви HIIT тренировки можем да правим, освен спринт, които дават такъв вид резултати?

Интервали Табата

Един фантастичен начин е чрез тренировки за табата.

Tabata е създаден в края на 90-те години от Irisawa Koichi, старши треньор на японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки, а по-късно е тестван от неговия треньор по тренировки, Izumi Tabata.

Първоначално е използвал велоергометър за своите интервали, но всяко упражнение, което произвежда високо ниво на интензивност, може да бъде заменено.

Интервалите на Табата изглеждат така:

  • 20 секунди цялостно усилие
  • 10 секунди почивка
  • Повтаряйте в продължение на 8 цикъла или общо четири минути

В този момент човек може да спре тренировката тук или да си почине минута или две, след което да повтори четирите минути.

Подобно на HIIT, доказано е, че табата е ефективна за загуба на мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата дейност (3). Преди да започнете да тренирате по табата обаче, има няколко грешки, които много хора допускат и които трябва да бъдат отстранени.

По-долу ще ги разгледаме, след което ще проследим няколко примерни тренировки за табата, които да опитате.

5 грешки, които хората правят, когато правят интервали Tabata

1. Не натискайте достатъчно силно

Това е грешка номер едно, която повечето хора правят, когато правят тренировки по табата.

Спомняте ли си как говорихме за интензивността по-рано? Тук да правите високи колене с умерено темпо не вида интензивност, от който се нуждаем, когато се опитваме да извлечем максимума от табата.

Най-просто казано, не трябва да можете да говорите и определено трябва да сте много задъхани по време на тренировка табата. Трябва да се напъвате, честно казано, с около 110 процента усилия.

Ето защо препоръчвам да увеличите нивото си на фитнес с движения в телесно тегло в начинаещ стил при HIIT тренировки, преди да опитате истинска, пълна тренировка табата. Вашият сърдечен ритъм ще бъде много висок, така че системата ви трябва да може да толерира това ниво на интензивност.

Причината, поради която трябва да натискате толкова силно по време на табата, е, че това наистина е единственият начин да получите максималните резултати, които търсите за толкова кратък период от време.

Проучванията показват, че има пряка връзка между интензивността на изпълняваното упражнение и вашите резултати, като най-добрите резултати идват от усилено съпротивление, упражнявано при изблици (4).

По отношение на резултатите от загубата на мазнини, едно проучване от Университета на Нов Южен Уелс Медицински науки установи, че HIIT изгаря три пъти повече телесни мазнини от кардио в стационарно състояние.

Учените са изследвали две групи, които са се упражнявали по различни протоколи. Групата, която спринтира на мотор за 8 секунди, последвана от 12 секунди леко упражнение за общо 20 минути, загуби 2,5 кг мазнини. Междувременно показа другата група, която тренираше с непрекъснато, равномерно темпо в продължение на 40 минути без загуба на мазнини (5).

Ако това не е мотивация да натискаме малко по-силно, не знам какво е!

2. Неизползване на тежести

Интервалите на Tabata се класифицират като сърдечно-съдова тренировка, което пречи на мнозина да правят каквото и да било, освен традиционните кардио упражнения.

Това е огромна пропусната възможност да подобрите играта си за загуба на мазнини, докато все още получавате аеробна тренировка.

Това е така, защото е доказано, че интервалните тренировки с висока интензивност, използващи претеглено съпротивление, превъзхождат редовното кардио за загуба на мазнини, да не говорим за онова малко нещо, наречено „изгаряне“, за което говорихме по-рано (6).

Гиретата може да са най-добрият ви залог, когато говорим за добавяне на тежест към тренировките табата, тъй като те са лесно маневрени. Помислете за интегриране на упражнения като гири с гиря, почистващи, тласкащи и ренегатни редове във вашите интервали, за да увеличите изгарянето на мазнините и да изградите мускули.

3. Вярата в Табата трябва да има голямо въздействие

Докато движенията с силно въздействие като скокове са прекрасен начин да ускорите бързо пулса си, като същевременно изграждате мускули, цялата ви тренировка за табата не трябва да бъде изпълнена с тях.

Движенията с ниско въздействие като набирания, махове с гири и ходещи удари, държащи тежки дъмбели, ще разтърсят сърдечния ритъм. Колоезденето също е опция, стига съпротивлението да е достатъчно наклонено, че наистина да натискате.

По дяволите, дори плуването може да се превърне в тренировка табата, при условие че натискате достатъчно силно.

4. Не е достатъчно възстановяване

Ако все още не сте го осъзнали, тренировките за табата са изключително интензивни, когато ги правите правилно.

Поради тази интензивност повечето хора виждат бързи резултати. За съжаление, това води до мислене „повече е по-добре“, което кара хората да започват да предпочитат тренировките на табата пред всичко останало, за да видят още повече резултати.

Трябва наистина да помислите два пъти, преди да направите това, тъй като бързо може да стане твърде стресиращо за тялото. В най-добрия случай може да видите страхотни резултати за известно време, докато в най-лошия ще се контузите, преуморите или изгорите напълно.

Вместо това, включете табата 1 до 2 пъти седмично като начин да разклатите тренировката си и да повишите сърдечно-съдовата ефективност и загубата на мазнини. Можете също така да използвате табата като „финишър“, като тези, намерени в тази публикация, за редовните си тренировки няколко пъти седмично за допълнителен тласък за изгаряне на мазнини.

Повярвайте ми, ако правите истинска табата, пак ще видите резултатите, които искате (при условие, че вашата диета и останалата част от тренировъчния ви график са ефективни, разбира се).

5. Използвате бягаща пътека

Въпреки че винаги ще застана на идеята, че всеки тип движение е по-добро от никакво движение, има начини, по които можете да получите по-ниски резултати от вашите тренировки. Това е особено вярно, когато става въпрос за табата.

Един от най-големите начини да дерайлирате вашата тренировка за табата е да използвате бягаща пътека за вашите интервали.

Причината за бягане на бягаща пътека е лоша идея, когато правите табата, е просто защото активните интервали са твърде кратки за машина.

Помислете за това: колко секунди отнема реално бягащата пътека, за да достигне скорост на ниво спринт? Пет до 6 секунди, нали?

Това може да изглежда като нищо по време на редовна интервална тренировка, но когато имате само 20 секунди, за да преминете "изцяло", последвано от само 10 секунди почивка, 5-6 секунди от допълнителен времето за почивка в очакване на бягащата пътека пречи на цялата ви настройка на табата.

Да не говорим, че опитът да скочиш на бягащата пътека на всяка половин минута и да спринтираш с пълна скорост може да доведе до буквални пътувания и наранявания, тъй като няма реално време, за да бъдеш внимателен как се движиш.

Ето защо би било много по-добре да използвате въже за скок, спринт на земята или дори да правите махове с гири за интервали „кардио“ табата, тъй като можете да отидете направо в тях без забавяне.

Примери за това как да се правят интервали Tabata

По-долу има две тренировки за табата, за да започнете. Единият не използва никакви тежести и разчита на спринтов подход, докато другият ще интегрира тежести и движения на цялото тяло, за да почувствате изгарянето.

Загрявка

Преди да започнем, важно е винаги, винаги, загрейте, преди да скочите във високоинтензивна тренировка.

Тъй като движенията обикновено са бързи и интензивни, без това може да натовари интензивно „студените“ мускули, евентуално да причини нараняване на мускул или сухожилие.

Извършете поне пет минути динамично загряване, което включва удари с телесна маса, клякания, лицеви опори и малко леко разтягане, за да циркулира кръвта ви, преди да опитате тези тренировки с табата.

Табата с тежести

Забележка: Начинаещите трябва да се придържат към упражненията с телесно тегло, докато не подобрят нивата си във форма достатъчно, за да добавят тегло и да увеличат интензивността на своите табати.

Имайте предвид, че можете да правите и двете тренировки по два различни начина.

Първият начин е да направите кратък, четириминутен финашър с табата, като използвате само едно от изброените по-долу упражнения. Или можете да изпълнявате и четирите упражнения за четири минути с 20 секунди работа и 10 секунди почивка, което ще ви даде около 20-минутна тренировка, включително периодите на почивка.

  • Люлки за гири (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)
    • Една минута почивка
  • Клек с бокал с гиря (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)
    • Една минута почивка
  • Ренегатски ред (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)
    • Една минута почивка
  • Скачане на въже с високи колене (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)

Cardio Burn Tabata

  • Алпинисти (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)
    • Една минута почивка
  • Скачане на въже с високи колене (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)
    • Една минута почивка
  • Burpees или Пешеходни излети (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)
    • Една минута почивка
  • Скачайте клекове (4 минути от 20 секунди включени, 10 секунди почивка)

Протокол Tabata за изгаряне на мазнини

Поздравления, ако завършихте дори един кръг от четириминутното пълнене на табата - те наистина не са шега по отношение на интензивността!

Отново добавете по няколко табати към вашата рутина на седмица и вие ще забележите повишаване на производителността и загуба на мазнини.

Тренировка за бързо избухване

Искате БЕЗПЛАТНА интервална тренировка?

Вземете най-добрата последваща интервална кардио тренировка, за да изгорите повече мазнини и да подобрите кардио издръжливостта си само за 5 минути.

Това е стойност от $ 19, но можете да получите Тренировка за интервал със скорост в интервал безплатно в момента ... Просто щракнете върху банера по-долу за незабавно изтегляне.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.