Хранителният състав и качеството на храната са от съществено значение за спортните постижения. За спортисти, които приготвят собствена храна, знанията за приготвяне на бързи, добри на вкус, лесни и питателни ястия могат да направят разлика между зареждането с висока производителност или изпълнението на флопа.
Готвите ли за изпълнение?
Вижте следните насоки, за да сте сигурни, че уменията ви за готвене са с висока производителност:
Готвене на зеленчуци
Най-добри методи за готвене: сурови, на пара, на скара, печени, сотирани
За да запазите важни витамини и минерали в:
- Зеленчуците трябва да останат леко хрупкави
- За сотиране използвайте спрей за готвене или една чаена лъжичка растително масло.
- Загрейте маслото напълно, преди да добавите зеленчуци.
- Супите и яхниите са чудесен вариант за получаване на разнообразни витамини и минерали
Приготвяне на зърнени култури и нишесте:
Ориз и паста: За най-добри резултати:
- Добавете щипка сол във водата, за да заври по-бързо и да подобри вкуса.
- Добавете чаена лъжичка зехтин към водата, за да предотвратите слепването на макароните.
- За студено ястие с паста; изплакнете сварените тестени изделия със студена вода, за да не залепнат.
Кафяв ориз: 45-50 минути, бял ориз: 20-30 минути, незабавен ориз: 5-10 минути
Най-добри методи за готвене:
- Съотношението ориз/вода е 1: 2. Не използвайте твърде много вода, тъй като искате оризът да поеме цялата вода в саксията, за да запази хранителните вещества.
- Оризопечките са евтина опция и са много лесни за използване.
- Кафявият ориз съдържа повече хранителни вещества от белия ориз, така че избирайте кафяв ориз, когато е възможно.
- Гответе допълнително ориз, така че да може да се съхранява във фризера и да се вади по всяко време, за да се приготви бързо хранене.
- За повече вкусове опитайте да готвите ориз в бульон или супа вместо вода.
Картофи:
Най-добри методи за готвене: варено, пюре, печено, печено
Време за готвене за среден картоф:
Печене: 40-50 минути @ 400 F
Микровълнова: 6-7 минути
- Картоф се прави, когато можете да пъхнете вилица докрай в него. Трябва да е нежен, но твърд.
- Червените картофи, младите картофи и червените картофи имат подобно хранително съдържание и добавят разнообразие към традиционните картофи. Поддържайте кожата върху повече хранителни вещества и фибри.
Готвене на месо:
Домашни птици:
Най-добри методи за готвене: на скара, печени, задушени, пържени на тиган
Време за готвене: Птицата е напълно готова, когато я нарежете и соковете са бистри, а не розови.
- Ако готвите цяла птица, го пригответе с гърди в тигана. Това ще направи гърдите по-влажни и ще подобри вкуса, без да увеличава значително съдържанието на мазнини.
- Не забравяйте да купувате без кожа или да премахвате кожата
Говеждо и свинско месо:
Най-добри методи за готвене: на скара, печени, печени, пържени на разбъркване
Най-добрите разфасовки за избор: потърсете разфасовки, които съдържат думите „кръст“ или „кръг“, като филе или горен кръг.
Време за готвене: говеждото и свинското месо са напълно сготвени, когато се нарязвате на него и соковете стават бистри, а не розови.
- Скарата е чудесен начин да намалите съдържанието на мазнини, тъй като част от мазнината може да се отцеди от тигана.
- Печенето и печенето на месо в тиган е много лесно. Избягвайте да използвате излишната мазнина в тигана за сос, тъй като тя е с високо съдържание на наситени мазнини.
- Изцедете мазнината при пържене на месо след готвене. Не изливайте мивката.
- Освен за яхния или супа, не варете месото, тъй като то губи вкуса си и значително намалява хранителната стойност.
Риба:
Най-добрият избор: По-светлите риби като камбала и подметката са с по-ниско съдържание на мазнини, докато по-ярко оцветените риби като филе от сьомга или риба тон са малко по-високи в здравословните мазнини.
Време за готвене: около 10 минути на инч дебелина.
- Купувайте твърдо и без мирис, без силни рибни миризми.
- Ако купувате замразени, размразете в хладилник и не замразявайте отново, за да избегнете риска от болести, предавани от храна.
Размери на порция за спортист:
| Период на обучение | Варени макарони | Сготвен ориз | Картофи |
| Базова сграда Предсезон В сезона Възстановяване | 2-2,5 чаши 2,5-3,5 чаши 3-4 чаши 2 чаши | 1 чаша 1-1,5 чаши 1,5-2 чаши 1 чаша | 1 среда 1 среда 1 голям 1 среда |
Порции със стандартен размер:
- 10 най-добри зърнени храни за диабетици 2020 Ръководство за вкус на храна
- 10 Правила за хранене за здравословно хранене без стрес Няма месо спортист
- 10 грешки в здравословното хранене - Ръководство за здравословна храна
- Диаграма на балансираната диета Пълно ръководство за здравословно хранене - NDTV Храна
- Печен патладжан слой - Ръководство за здравословна храна