За да участвате в собствената си трансформация на тялото, овладейте петте стъпки за бърза загуба на мазнини.

бъдете

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Всички сме виждали стотици от тези 90-дневни преобразявания, показващи рамо до рамо снимки на човек, който не е във форма, трансформирал физиката си в тази на твърд рок. Във всеки случай тялото вдясно изглежда далеч по-голямо и по-добро. Това е една от илюзиите, които състезателните културисти и любители на фитнеса познават от десетилетия: магията да изглеждаш по-голям, ставайки по-разкъсан.

Стъпките за осъществяването му са:

  • Повторно разклащане на диета за изгаряне на повече мазнини, като същевременно се консумират по-малко калории
  • Правейки интелигентно кардио за изгаряне на повече мазнини и общо калории
  • Променете тренировката си, за да запазите мускулния размер в среда с дефицит на калории
  • Фокусирайки се върху интелигентното възстановяване, за да сте сигурни, че сте готови за следващия си двубой

На практика е невъзможно да станете по-големи и по-фини едновременно. Повечето хора, които се опитват и двамата, в крайна сметка не постигат нито едното, нито другото.

Тогава има смисъл да се прави това, което всеки спортист с физика или културист прави преди състезание: пробийте, за да разкриете вътрешната си разкъсана, слаба физика. Това, което прави тази статия различна от другите, обаче е, че се стремим да я направим за половината от времето! Това означава усилване на някои от основните променливи, които обсъждаме по-долу.

Последна бележка, преди да се потопим. Трябва да имате малко мускули, за да разкриете споменатия мускул по време на загуба на мазнини. Ако се впуснете в разкъсан план без никакви мускулни основи, в крайна сметка ще изглеждате като военнопленник - вероятно не външния вид, който търсите.

Стъпка 1: Регулирайте дневните си калории и макроси, за да постигнете превъзходни резултати при загуба на мазнини

Повечето планове за отслабване - поне тези, които се считат за безопасни и ефективни - имат за цел да запълнят телесните мазнини със скорост от 0,5-1,0 процента от телесното тегло седмично. Нещо повече от това и вероятно изгаряте твърде много постна тъкан за енергия. С този план увеличаваме това до 1-2 процента седмично, но само през първите шест седмици.

Нека започнем с лесен онлайн фитнес калкулатор, който изгражда редица лични характеристики (ръст, тегло, възраст, ниво на активност, пол и др.). Това прави по-точно измерване за оценка на вашите дневни макроси и калории. Просто не забравяйте да отбележите „Загуба на мазнини“ като ваша цел.

Ще забележите, че препоръката за макроси е около 40 процента калории от въглехидрати и протеини и 20 процента калории от мазнини. Докато изходът на калкулатора ви дава начално място за препоръчаните общи дневни калории и макроси в грамове, това не отчита нашия ускорен план. Отделяйте още 10 процента от грамовете за всеки макрос, създавайки по-тежък дневен калориен дефицит.

Количеството протеин, което консумирате ежедневно, е доста високо като процент от общите калории по основателна причина. Протеинът не само стимулира синтеза на мускулни протеини, но забавя разграждането на тъканите.

„Значението на протеините не се ограничава само до онези, които се опитват да увеличат размера си; ако сте на диета, протеинът е основен съюзник“, казва Пол Солтър, MS, RD. "Протеинът забавя храносмилането и задейства освобождаването на хормони, потискащи апетита, което помага за защита срещу глада и апетита. Нещо повече, консумацията на твърде малко протеини може да доведе до спечелената от вас трудна мускулна маса като енергия."

Претеглянето няколко пъти седмично ще ви уведоми дали се движите в правилната посока с правилното темпо. Търсите загуба на тегло седмица за седмица с около 1-2 процента от телесното си тегло, еквивалентно на около 4-8 процента на месец. Ако изпаднете извън този диапазон, започнете да намалявате (или увеличавате) приема на калории с около 10 процента и наблюдавайте отново с течение на времето. Ако отслабнете твърде бързо, има вероятност да загубите и ценна мускулна тъкан. (Не забравяйте, че може да има значителна загуба на вода в началото на вашите диетични усилия.)

За да постигнете целта си за половината от нормалното време, тези препоръки за макроси са доста агресивни. Отново това е шестседмична стратегия.

Стъпка 2: Циклирайте въглехидратите, за да изгорите повече телесни мазнини

Успешните програми за загуба на мазнини изискват работа със значителен дневен калориен дефицит (обикновено 300-700 под нивата на поддръжка и ние увеличаваме този дефицит още повече). Но тялото ви не е манекен: когато усети лишения или дори глад, то понижава метаболизма ви съответно. В най-лошия случай тялото ви може да се придържа към телесните мазнини и да използва мускулна тъкан и протеини за енергия. Като циклирате приема на въглехидрати, можете да „подмамите“ тялото си по начин, който не причинява тази промяна в метаболизма.

Колоезденето просто означава консумация на по-големи количества в някои дни и по-малки количества в други дни.

Резултатът от въглехидрати от стъпка 1 разкри вашето среднодневно количество въглехидрати. Това ще се циклира с още по-нисковъглехидратен ден, като се снабдят вашите въглехидратни грамове наполовина. Този ден с ниско съдържание на въглехидрати е доста оскъден; ще трябва да наблюдавате всяка захар и нишесте, което ядете. Препоръчвам да ограничите въглехидратите си до храненията преди и след тренировка и да премахнете нишестените въглехидрати и зърнени храни в тези дни с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това изберете влакнести въглехидрати.

„В основната си форма, колоезденето на въглехидрати включва манипулиране на количеството въглехидрати, което консумирате всеки ден във връзка с тренировката си“, казва Солтър. "Например, яжте по-голямо количество в тренировъчни дни, особено когато тренирате по-големи мускулни групи като краката и гърба, и по-малко, когато тренирате по-малки части на тялото или в нетренировъчни дни. Това ще ви помогне да гарантирате, че сте подхранвали подходящо за тренировката си. "

Имайки това предвид, координирайте тренировката си около два дни с умерени въглехидрати, последвани от три дни с ниско съдържание на въглехидрати, модел, който можете да повтаряте през всичките 42 дни.

Стъпка 3: Коригирайте тренировката си, за да поддържате размера на мускулите, да увеличите детайлите и да завършите повече работа за по-малко време

Типична тренировка за масово набиране не е идеална за този план. Първо, няма да стигнете до продължителна тренировка с толкова малко въглехидрати. Няма да изграждате мускули сами по себе си, защото не ядете излишък от калории. Поне в началото на вашата тренировка вашият подход ще бъде да осигурите стимул за обучение, за да поддържате това, което вече сте постигнали. Досега трябва да знаете, че наборите с високо повторение няма да свършат работа.

Ето какво ще:

Добре обмисленият план предварително е от съществено значение за максимизиране на вашите резултати. За примерна тренировка, включваща всичко това, вижте тренировката в края.

Стъпка 4: Изгаряйте повече калории с HIIT кардио

Разликата между изразходваните калории спрямо изгорените трябва да е значителна, за да можете да отделите това мазнини агресивно.

Един от начините да увеличите разликата е като правите повече кардио упражнения. И не просто някакво старо кардио, а интервално обучение с висока интензивност (HIIT). HIIT включва колоездене за краткотрайно усилие с интервали за възстановяване с много ниска интензивност. След затопляне следвайте съотношение работа: възстановяване 1: 3. Стремете се в продължение на няколко седмици да се подобрите до точка, в която достигате 1: 1, като например да правите 30 секунди цялостна работа с 30 секунди лесно възстановяване, за да си поемете дъх. Тези сесии могат да продължат 20-25 минути.

HIIT има някои предимства пред кардиото, изпълнявано със стабилни темпове. Повечето хора виждат по-големи подобрения в състава на тялото, кардиореспираторната фитнес и ефективността на упражненията. Ще получите този калориен бум след тренировка, а анаеробните сесии също ще стимулират бързото потрепване на влакната да растат, полза, която не получавате при кардио в стационарно състояние.

Можете да правите HIIT на закрито със стълбищна машина, елиптичен тренажор, бягаща пътека, бойни въжета - всяко оборудване, където можете лесно да промените интензивността и да ангажирате по-големи мускулни групи като краката. На открито можете да пускате спринтове, да се качвате и спускате по трибуни или стълби или да опитате някакъв друг вид дейност, която лесно ви позволява да регулирате скоростта за кратки изблици.

Тъй като обучението по HIIT е силно интензивно, подобно на тренировките ви с тежести, правете само две сесии на седмица. Ако искате да включите повече кардио, направете тези сесии в стационарно състояние.

Стъпка 5: С по-големи изисквания към тялото ви, възстановяването заема централно място

Силно заредените тренировки и по-интензивното кардио с намалени калории могат да ви оставят гладни, капризни и уморени. И все пак, утре трябва да го направите отново.

Е, как се стига до там?

Започнете веднага след днешната тренировка. Използвайте леко кардио, за да върнете сърдечния си ритъм към нормалното в сесия за охлаждане. Изследванията показват, че удължаването на сесията с пот с 5-10 минути лека аеробна активност помага да се изчистят метаболитните странични продукти, причинени от повдигане - и това от своя страна означава, че ще сте готови за следващата си тренировка по-бързо. [1] Прекарайте няколко минути в работа с валяка с пяна след охлаждане. В резултат на това може да почувствате по-малко мускулна болезненост след тренировка. [2,3]

След тренировка консумирайте 25-30 грама суроватъчен протеин заедно с равно количество (или повече) въглехидрати. Това ще подпомогне процесите, свързани със синтеза на протеини и възстановяването на изразходвания гликоген. Това е една от причините да консумирате повечето си въглехидрати около тренировките си.

Кофеинът може да помогне в борбата с умората, да увеличи скоростта на разграждане на мазнините и да намали усещането за натоварване. [4,5] Някои видове мазнини, като рибеното масло, могат да ви помогнат да намалите телесните мазнини, като същевременно увеличавате масата без мазнини. [6,7]

Друго умно допълнение е бета-аланинът, който ви позволява да работите с по-висок интензитет за по-дълги периоди от време. Пиенето на BCAA напитка може също да помогне за пощаждането на мускулния протеин, който става още по-критичен по време на фаза с ограничена калория. Можете да пиете BCAA през целия ден.

Почивката придобива още по-голямо значение. Липсата на сън може да наруши възстановяването на мускулите, тъй като може да увеличи катаболните хормони (което увеличава разграждането на мускулите), като същевременно намалява тестостерона (което намалява нивата на протеинов синтез). Лишаването от сън може също да намали освобождаването на инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), хормон с анаболни свойства.

Презареждането не само помага да възстановите физическите си батерии, но освежава и ума ви, така че сте готови да положите максимални усилия един ден след друг. Това е планът; ключът към успеха му е последователността. За да постигнете целта си за половината от времето, трябва усърдно да проследявате телесното си тегло, диета, тренировки и кардио и да направите необходимите корекции, за да сте сигурни, че се движите в правилната посока.