Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

упражнения

Какво искате от вашите тренировки? Ако наистина мислите за това, вероятно искате тренировка, която да е кратка, ефективна, лесна за следване и забавна или поне тренировка, която не е твърде скучна и удря повече от една област на фитнеса, за да ви спести малко време. Ако това е, което търсите, има някои упражнения, които ще искате да включите във вашите тренировки. Ето пет ефективни упражнения за работа с цялото тяло:

1. клекове

Защо те рок: Кляканията работят почти на всеки мускул в долната част на тялото, включително глутеусите, бедрата, бедрата и прасците. Не само това, това е движение, което правим редовно през целия ден, така че използването му във вашите тренировки ще добави известна функционалност към вашето обучение.

Как да: Застанете с крака на ширината на ханша и пръстите, обърнати право напред или под ъгъл леко навън. Бавно сгънете коленете и клякайте, изпращайки бедрата назад зад себе си, като същевременно държите торса изправен и коремите стегнати. Не позволявайте на коленете ви да се наклонят навътре. Уверете се, че те продължават да проследяват втория и третия ви пръст, докато се спускате в клек. Клекнете възможно най-ниско и натиснете в петите си, за да се изправите.

Вариации на клякам

  • Клекнете с една гира
  • Клек с дъмбели
  • Клякам с щанга
  • Широк клек на крака
  • Преден клек
  • стена сит
  • Клек с един крак

2. Лицеви опори

Защо те рок: Лицевите опори, като клякането, са сложни движения, използващи почти всички мускули на тялото ви. Ще тренирате гърдите, раменете, трицепсите, гърба и корема, като същевременно увеличавате силата на горната част на тялото.

Как да: Влезте в позиция на дъска - ръцете са по-широки от раменете и балансират на пръстите на краката или, за модификация, на коленете. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до коленете/петите. Сгънете бавно ръцете си и спуснете тялото си на пода, като държите врата си изправена и слизате докрай, докато гърдите ви докоснат пода. Завършете, като се избутате обратно до пълната позиция на дъска.

Вариации на лицеви опори

  • Лицеви опори на топката
  • Лицеви опори с ръце на топката
  • Наклонете лицеви опори
  • Наклонени лицеви опори
  • Лицеви опори с ролки с топчета с мед
  • Divebomber лицеви опори
  • Лицеви опори със странична дъска
  • Устояли лицеви опори
  • Лицеви опори на топката
  • Налягане на трицепс с една ръка

3. Напади

Защо те рок: Подобно на клякането, нападенията работят с повечето мускули на краката, включително четирите колена, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.

Как да го направим: Започнете в изправено положение. Пристъпете напред с единия крак и спуснете в позиция на изпадане, като държите предните и задните колене под ъгъл от 90 градуса. Стъпка назад към изправяне и повторете на другия крак. Правете това упражнение два до три пъти седмично в продължение на 12 до 16 повторения.

Вариации на изпада

  • Плъзгащ се обратен удар
  • Плъзгащ се страничен удар
  • Повишен удар
  • Нисък удар
  • Изменения на удара при болки в коляното

4. Планкът

Защо се люлее: Планкът (или ховър) е изолиращ ход, използван в пилатес и йога и работи на корема, гърба, ръцете и краката. Дъската също е насочена към вътрешните коремни мускули.

Как да го направим: Легнете с лице на постелката с лакти, подпряни на пода до гърдите. Избутайте тялото си от пода в позиция на лицеви опори, като тялото лежи на лактите или ръцете. Свийте корема и задръжте тялото в права линия от главата до петите. Задръжте за 30 до 60 секунди и повторете толкова пъти, колкото можете. За начинаещи направете това движение на колене и постепенно си проправяйте път до балансиране на пръстите на краката.

5. Lat Pulldown

Защо се люлее: Издърпването на лат действа върху основните мускули на гърба ви (latissimus dorsii), което ви помага да изгаряте калории и, разбира се, да укрепвате гърба си.

Как да го направим: Седнете на разтегателната машина и дръжте щангата с ръце по-широки от раменете. Издърпайте корема и се облегнете леко назад. Свийте лактите и дръпнете щангата надолу към брадичката си, свивайки външните мускули на гърба. Правете това упражнение два до три пъти седмично, като използвате достатъчно тегло, за да изпълните 12 до 16 повторения. Ако нямате достъп до фитнес зала, опитайте с една ръка.

Дума от Verywell

Ако имате натоварен график, включването на тези пет движения два или три пъти седмично ще ви помогне да укрепите мускулите и костите си, както и да изгорите повече калории. Не забравяйте да направите и няколко кардио упражнения!