Снимка: Райън Кели/Daily Burn

сериозно

Дъски, хрускане, руски обрати - ние не сме непознати за класическите упражнения за аб. Но ако искате да наберете интензивността, без да прескачате тонове повторения, помислете за добавяне на планински катерачи към вашата основна рутина. Тези упражнения за предизвикване на пот изискват стабилност от раменете и ядрото, като същевременно осигуряват плиометрично обучение чрез бързите (но контролирани) задвижвания на коляното. Освен силата и сърдечно-съдовата издръжливост, този ход с телесно тегло също ще помогне да се изгради обхват на движение в онези досадни стегнати ханши (FTW за мобилност).

Още по-добре: Издигането на фитнеса ви до голяма височина (без всъщност да ходите никъде) изобщо не отнема време. Само няколко комплекта, прикрепени към обичайните ви схеми или Tabatas, са всичко, от което се нуждаете, за да усетите огъня в корема. Освежете своята есенна фитнес рутина с тези пет вариации на алпинист от нашите любими треньори Daily Burn 365.

5 планински катерачи, за да извадите корема си

1. Армейски пълзящи планински алпинисти
Ако тренирате за предстоящо спартанско състезание, състезание с кал или препятствие, ще искате да усъвършенствате тази вариация на алпинист. Песъчинкият ход имитира опита на стъпване през кал и бодлива тел. Ангажирайки коремните мускули, косите, раменете и ръцете, това упражнение предизвиква и вашата стабилност.

Как да: Влезте в позиция на предмишницата с неутрален гръбначен стълб и ръце, свити в юмруци а). Сгънете дясното коляно и инча десния крак към десния лакът. В същото време, поддържайки дъската на предмишницата, изведете лявата си ръка напред б). След това огънете лявото коляно и инча левия крак към левия лакът и изведете дясната си ръка напред (° С). Поставете левия си крак над десния крак, за да влезете в страничната дъска на предмишницата с тяло, обърнато към лявата страна. Включвайки сърцевината си за баланс, вдигнете лявата си ръка към небето с върховете на пръстите си, стигайки до тавана (д). Върнете се в изходна позиция и този път започнете упражнението от лявата страна (д).

2. Планк Джак планински алпинисти
Комбинирайте любовта си към скачащите крикове и дъски (само ние?) В този краен сърдечен изпомпващ ход. Този алпинист не само тества границите на сърдечната честота, но също така работи на корема, бедрата и глутеусите, докато скачате обратно в изправено положение.

Как да: Влезте в позиция с висока дъска с рамене, подравнени с ръце а). Използвайки мускулите на долната част на корема, направете три крикове за скачане, като кацнете меко върху топките на краката си. Не забравяйте да държите горната част на тялото неподвижна, а раменете и трицепсите ангажирани б). Съберете краката си и скочете напред, за да срещнете ръцете си. Изправете се висок и повторете (° С).

3. Планински алпинисти по кикбокс
Този планински алпинист, вдъхновен от кикбокса, повишава сърдечния Ви ритъм - с ъперкът. (Или опитайте удар, кръст, кука и ъперкът, за да го промените!) За да направите нещата изключително интензивни, задайте 10-секунден таймер на вашия смартфон и всеки път, когато чуете звуков сигнал, или се връщате обратно в позиция на дъска. или се изправете, за да направите бързи ъперкът. Можете да направите всичко за 10 секунди, нали?

Как да: Влезте в позиция с висока дъска с рамене, подравнени с ръце а). Ангажирайте коремните си мускули и задръжте дъската за 10 секунди б). Подскачайте, за да донесете краката си, за да срещнете ръцете си, и подпрете се, за да застанете (° С). Завъртете десния ханш и изведете лявото рамо напред. Дръжте лактите си, докато удряте нагоре, и поднесете юмруци към лицето си. Можете леко да огънете коленете си (д). Правете ъперкът за 10 секунди, преди да се върнете към дъската Следвайте същите стъпки с ъперкъта, с изключение на това, че този път завъртете левия си бедро (д).

4. Бавните планински алпинисти
Понякога трябва да го наберете обратно, за да можете наистина да ангажирате мускулите си и да направите нещата допълнително предизвикателни. И тези бавни, изолирани движения правят точно това. Ако се чувствате достатъчно силни, можете да добавите лицеви опори след всяко движение или да използвате босу или топка за стабилност, за да държите дъската си. Наклонът ще ви помогне да предизвикате още повече корема и косите.

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, като ръцете са плоски на пода, точно под раменете а). Сгънете лявото коляно и го приведете към левия лакът, след това редувайте страните и сгънете дясното коляно, за да срещнете десния лакът б). След това отново огънете лявото коляно и го донесете до външния ляв лакът. Повторете същото движение от дясната страна (° С).

6. Планински алпинисти с кръстосано тяло
Малко кръстосано действие наистина може да увеличи интензивността на класическия алпинист. Започнете с 20 секунди на часовника и максимизирайте усилията си с бързо действие на крака. В крайна сметка можете да работите до 30 секунди и след това до минута.

Как да: Започнете в позиция с висока дъска а). Поддържайки стабилен гръбначен стълб, вдигнете десния крак и донесете дясното коляно към левия лакът. Върнете се в изходна позиция б). След това вземете левия крак и донесете лявото коляно към десния лакът. Върнете се в изходна позиция Продължете към редуващи се страни (° С).