спортно

Едва преди 25 години, вашият избор на спортно хранене беше между портокалов и лимонов лайм Gatorade, но днес това е пазар от близо 30 милиарда долара годишно с разнообразие от сортове и марки. Ще разгледаме как спортистите с диабет трябва да направят своя избор на спортно хранене и ще дадем препоръки, базирани както на хранителни данни, така и на моя собствен опит от 32 години колоездене с издръжливост с диабет тип 1.

Какво е спортно хранене?

Всяка дискусия относно спортното хранене трябва да започва с проста дефиниция: спортното хранене се състои от храни или напитки, които са лесно консумируеми и смилаеми по време на тренировка и които подобряват или подобряват атлетичните постижения. Придържайки се бързо към тази дефиниция, ние ще изследваме само онези продукти, които консумирате непосредствено преди или по време на вашите тренировки.

Цялата диета на спортиста е важен фон за постиженията, но има много различни мнения относно процентите на въглехидрати, мазнини и протеини в диетата. Напитките и праховете на основата на протеини са значителна част от пазара за спортно хранене, но тъй като те са фокусирани върху възстановяването след тренировка, няма да изследваме тяхната ефикасност тук.

За целите на спортиста с диабет, полезен начин за оценка на продуктите за спортно хранене е определянето на нивото на гликемичния им индекс (GI). Гликемичният индекс е числено класиране на храните и напитките и как те влияят на показанията на кръвната захар. Храни, които имат GI 55 или по-ниско, се считат за нисък гликемичен индекс, тези между 56-69 са умерени GI, а тези 70 и повече са с висок GI.

Гликемичният индекс е важен, тъй като консумацията на храни с висок ГИ е като хвърляне на бензин в огън: те изгарят системата в рамките на един час и след това я оставят празна. За тези от нас с диабет и за всички спортисти, получаването на „бавно изгаряне“ на гориво от нискогликемични въглехидратни хранителни източници като някои плодове, повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и млечни продукти ще ни създаде за оптимална работа.

Времето е всичко

Понякога обаче трябва да консумирате нещо, което ще повиши бързо кръвната захар, например когато нивото на кръвната Ви захар е ниско, преди да започнете да тренирате, или през последния период на дълга тренировка, когато имате нужда от гориво, за да стигнете до финала . Съществуват и убедителни причини за безопасност, когато имате под ръка бързодействащи въглехидрати, за да спрете епизода с ниска кръвна захар да стане спешен. Така че спортистите с диабет определено трябва да включат някои храни или напитки с висок ГИ в арсенала си за спортно хранене.

Снимка от The Fifth (Pixabay)

Вашите нужди от спортно хранене имат много общо с продължителността и интензивността на упражнението. За усилия със средна висока интензивност под 1 час, вероятно няма да е необходимо да зареждате по време на тренировка. Всъщност може дори да видите как кръвната Ви захар се повишава по време на усилията. Имайте предвид обаче, че нивото ви може да спадне около 2 часа след като приключите с упражненията, така че дръжте измервателния уред под ръка или още по-добре носете непрекъснат глюкозен монитор (CGM).

Ако правите някакви упражнения с продължителност над един час, независимо от нивото на интензивност, ще искате да зареждате по време на тренировката. Специалистите препоръчват да се консумират около 30-60 g въглехидрати на час. Ако сте по-голям човек, бихте искали да бъдете в горния край на този диапазон. Трябва да се стремите да консумирате смес от храни с нисък, умерен и висок ГИ.

За по-дълги усилия за издръжливост с продължителност 3 часа или повече, д-р Рафаел Кастол от Team Novo Nordisk, професионален екип по колоездене, чиито спортисти имат диабет тип 1, препоръчва на спортистите да консумират 80% въглехидрати с нисък гликемичен индекс и 20% протеини за първата трета от тренировка, средно GI въглехидрати за средната трета и високи GI въглехидрати за последния час от състезанието или тренировката.

Какво има в менюто?

Когато планирате какво да ядете по време на по-дългите си тренировки, следвайте ниската до висока прогресия на GI, която д-р Castol и други препоръчват. Добрите, лесно смилаеми храни с нисък ГИ включват смес от пътеки на основата на ядки, резенчета ябълки и сандвичи, приготвени с пълнозърнест хляб и фъстъчено масло.

Снимка от Pezibear (Pixabay)

Средният избор на GI включва повечето сортове енергийни блокчета, мюсли и плодове, грозде, ябълков сок и крекери с фъстъчено масло.

Храните с висок ГИ включват енергийни гелове и дъвчащи продукти, банани, глюкозни таблетки, бонбони като желе, повечето спортни напитки, портокалов сок и газирани напитки.

Какво трябва да пиете, докато тренирате? Има много различни отговори на този въпрос, но една точка на универсално съгласие: трябва да пиете течности и да ги пиете често, за да предотвратите дехидратация. Това е особено важно за спортисти с диабет, които тренират с повишена кръвна захар, дори към най-горния край на диапазона от 120-180 mg/dL, при който експертите препоръчват започване на упражнения. Дехидратацията може да се случи бързо, когато кръвната захар е повишена и след като сте жадни, обикновено е твърде късно. Или ще трябва да спрете тренировката си, за да се рехидратирате, или като минимум ефективността ви ще бъде засегната неблагоприятно.

Повечето така наречени „спортни напитки“, докато предлагат електролити и соли, които се губят от изпотяване по време на тренировка, са с високо съдържание на захар. Това може да бъде смекчено до известна степен чрез разреждане на напитките с вода (особено ако използвате сухи прахообразни смеси) и те могат да осигурят полезен прилив на висока GI енергия към края на тренировка. Но много производители на спортно хранене сега предлагат опции с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на захар (като Hammer Nutrition) или напитки само с електролит (Nuun), които може да са по-добър избор за спортисти с диабет.

Винаги съм бил привърженик на добрата стара обикновена вода за рехидратация, но за дълги разходки с колело в горещо време или по време на състезания, когато не мога да спра за твърда храна, нося една бутилка с обикновена вода и друга за разредени спортове пий с мен.

Дръж го просто, скъпа

Преди години имах треньор по колоездене, който се застъпваше за това, че спортистите му не трябва да спазват диета, за която не могат да намерят варианти на 7-Eleven за малко. В наши дни повечето магазини предлагат доста богат асортимент от продукти за спортно хранене, така че можете да направите добър избор, дори ако бързате.

Но по-важното е, че не е нужно да използвате специални - и обикновено по-скъпи - храни за спортно хранене. Когато базирате избора си на гликемичния индекс, често ще намерите много подходящи храни в домашната си килера.

Основните марки за спортно хранене предлагат горе-долу същата гама продукти, с избор на въглехидрати с нисък, среден и висок ГИ, както и някои предложения с високо съдържание на протеини. Когато бях по-силно ангажиран със състезателно колоездене, винаги имах спонсор за хранене, който ми даваше безплатни или евтини продукти, които да използвам. Моят опит потвърждава, че продуктите на повечето производители на спортно хранене са сравними по отношение на атлетичните постижения, които те създават.

Това, до което се свежда, е най-личният от факторите: вкусът. Това, което наистина удря на място за един човек, може да не е за друг. И това е друга причина за многобройните възможности за избор на пазара.

Единственият начин да разберете кое работи най-добре за вас е да изпробвате пълната гама продукти от няколко различни производители. Вероятно ще откриете, че ще определите любимите си въз основа на вашите вкусови рецептори, както и на това силно усещане в краката ви.

Какви са вашите най-добри избори за спортно хранене както за представяне, така и за вкус като спортист с диабет? Споделете своя опит с нашите читатели!